Jag har en kompis, kille, 18 år som tränar mycket badminton på hög nivå och är väldigt aktiv med annat. andra sporter, alltså ingen soffpotatis. Killen i fråga är smal, har under normalvikt men är vältränad. är ca 180 och väger ca 62 kg, vars bmi är ca 18-19. Killen vill gå upp i vikt."lägga på sig lite" men han vet inte hur. hur gör man när det är svårt? med kost? vad är viktigt i mat vanor? hur ska han göra? har du något tips?
En kille 18 år som tränar mycket och har ett lågt BMI behöver mycket energi. För att komma upp i hög energimängd är det viktigt att han äter ofta. Förutom stadig frukost, lunch och middag behöver han äta större mellanmål både på för- och eftermiddagen och ett kvällsmål någon timme innan han går och lägger dig. Kvällsmålet är mycket viktigt för honom. Han ska också äta något protein- och kolhydratrikt direkt efter sina träningspass. Det kan vara en drickyoghurt och ett par bananer.
Frukosten ska innehålla bröd, flingor eller gröt, mjölk, fil eller yoghurt som ej ska vara av låg fetthalt. Matfett till smörgås, variera påläggen, gärna äta ägg och dricka juice eller äta frukt. Det är bra om frukosten också innehåller nötter eller frön till exempel müsli med nötter eller mandel i göten. Mellanmål kan bestå av en smörgås, ett glas mjölk och en frukt. Eller kalla pannkakor, gröt och mjölk eller en blandning av mandlar, nötter och torkad frukt.
Lunch och middag ska innehålla alla delar det vill säga kolhydrater i form av potatis, pasta, ris, bulgur eller andra korn. Protein från kött, fisk, fågel, ägg eller mjölkprodukter. Vegetariska proteinkällor som quorn, sojaprodukter och bönor går naturligtvis också bra. Fett från olika källor till exempel från kött, mejeriprodukter men också vegetabiliska fetter som olja, oliver, avokado och nötter. Måltiden ska alltid innehålla grönsaker och oljedressing på salladen. Hoppas du har fått några råd att ge din kompis.
Vänliga hälsningar
Viveca Annell
Dietist
