Fakta | Kost & dieter

Kostråd vid förhöjda blodfetter

Att ha för höga halter av skadliga blodfetter, framför allt LDL-kolesterol, kan leda till hjärt-kärlsjukdomar. Har man inte alltför höga blodfetthalter kan det räcka med att förändra sina matvanor och börja motionera regelbundet för att få bättre värden.

Uppdaterad den: 2021-06-14
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare allmänmedicin och med. dr., medicinsk chef, Netdoktor

blod
Annons
Annons
Annons

Om fetter och blodfetter

Fett är en viktig energikälla och har andra viktiga funktioner i kroppen. Vissa vitaminer behöver fett för att kunna tas upp från maten. Man skiljer mellan mättade och omättade fetter (där omättade fetter i sin tur delas upp i enkelomättade och fleromättade fetter). Människor behöver inte få i sig mättade fetter och mättade fetter kan höja nivåerna av det "dåliga kolesterolet" LDL, vilket i sin tur ökar risken för att fett fastnar på blodkärlens väggar. Detta kan leda till åderförfettning (ateroskleros) som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Högre värden av HDL-kolesterol är (till skillnad från LDL-kolesterol) förknippade med en lägre risk för sjukdomar i hjärta och kärl till följd av åderförfettning. Transfetter höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Förutom viktminskning, rökstopp och regelbunden fysisk aktivitet kan ändrad kost ha en positiv påverkan på blodfetterna. Den viktigaste åtgärden för att förbättra blodfetterna är oftast att byta ut det mättade fettet i kosten (inklusive transfetter) mot mer omättat fett. Av det totala energiintaget bör inte mer än 10 procent komma från mättat fett. Detta motsvarar cirka 25 gram mättat fett för en person som väger 70 kg. Nedan listas råd för att förbättra blodfetterna.

Produkter med lågt innehåll av mättade fetter – använd mer

  • Vegetabiliska oljor eller oljebaserade matfetter: Olivolja, rapsolja, sojaolja, majsolja och solrosolja kan minska LDL-kolesterolet. Flytande margarin och hushållsmargarin ger mindre mättat fett än smör. Oljor kan också användas till stekning och bakning, till exempel bröd, scones, bullar, pajdeg och muffins.
  • Magra mejeriprodukter: Keso, mager mjukost och nyckelhålsmärkt hårdost, mager/nyckelhålsmärkt yoghurt/fil och kvarg samt lättmjölk.
  • Bröd och spannmål: Grovt bröd (fullkorn), fiberrika produkter av sädesslagen (vete, råg, korn och havre).
  • Fisk: Rekommenderat intag 2-3 gånger/vecka, variera fisksorter.
  • Fågel: Fågel utan skinn, till exempel kyckling eller kalkon.
  • Potatis: Potatis är nästan fettfritt. De innehåller vitamin C och fibrer.
  • Grönsaker, baljväxter och frukt/bär: Rekommendationen är 500 gram/dag. Innehåller dessutom mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Ät mer grönsaker som ersättning för feta tillbehör vid måltider, såväl råa och kokta som frysta. Undvik grönsaker som har tillagats i smör eller grädde. Frukt och bär innehåller små mängder fett. Var återhållsam med torkade frukter och fruktjuice.
  • Nötter och frön: Osaltade och gärna orostade. Innehåller mycket nyttigt fett. Kokos är undantaget, innehåller mycket mättat fett. Ett observandum är att nötter innehåller mycket kalorier.
  • Vatten är den bästa drycken när man är törstig.

Tips

  • Använd produkter med nyckelhålssymbolen.
  • Ät nyttiga snacks: uppskurna grönsaker, fruktsallad (utan andra ingredienser än frukt), en näve osaltade nötter (nötter är dock mycket kaloririka, varför man bör begränsa intaget).
  • Använd metoder för matlagning som inte behöver fett såsom grillning, kokning och ångkokning (även tillagning i ugn). Använd metoder där fett behövs mer sällan (särskilt fritering eller stekning i smör).
  • Använd fisk som pålägg (sill, makrill, tonfisk).
  • Gör kalla såser av mager yoghurt och smaksätt med exempelvis vitlök, örter eller fransk senap.

Produkter med högt innehåll av mättade fetter – använd mindre 

  • Smör, kokosfett och palmolja: Dessa produkter har höga nivåer av mättat fett. Välj nyckelhålsmärkta matfetter, oljor eller margarin istället. Använd små mängder av de mättade fetterna om det behövs.
  • Hel- och halvfabrikat: Produkterna innehåller oftare onyttiga fettsorter, till exempel feta såser och färdigrätter i kyl/frys.
  • Kött/chark: Rött kött med insprängt fett, köttfärsprodukter, korvar, bacon, inälvsmat, salami och leverpastej
  • Ägg, räkor: Mat med högt kolesterolvärde påverkar blodfetterna i begränsad utsträckning och innehåller ofta viktiga näringsämnen. Äggulan är rik på kolesterol, men i allmänhet kan de flesta äta ett ägg per dag utan att kolesterolvärdena ändras negativt. Äggvitan kan däremot användas fritt, eftersom den är helt fett- och kolesterolfri. Hos personer med höga blodfetter rekommenderas mindre än 300 mg kolesterol i kosten per dag vilket motsvarar 1,5 ägg eller 200 gram räkor.
  • Mejeriprodukter: Standardmjölk, grädde, crème fraiche, gräddfil, smetana, yoghurt med högre fetthalt.
  • Ost: De flesta ostar. Använd nyckelhålsmärkta produkter.
  • Snacks: Chips, pommes frites, salta nötter.
  • Friterad mat. 

Andra kostråd vid höga blodfetter

  • Sötsaker och söta livsmedel: Begränsa intaget av strösocker (och rent fruktsocker/fruktos), honung, choklad och godis, fikabröd/bakverk, glass och sockersötade produkter såsom saft/läsk, sylt och marmelad samt fruktyoghurt. Sötningsmedel är att föredra, finns i olika livsmedel samt som strö/tablett för sötning av till exempel kaffe/te.
  • Salt: Använd mindre natriumsalt, maximalt 6 gram per dag rekommenderas.
  • Alkohol: Begränsa intaget. Intaget bör inte överstiga 10 gram/dag för kvinnor och 20 gram/dag för män. En flaska starköl (33 cl) innehåller cirka 15 gram alkohol. Ett glas vin (15 cl) lika mycket.
  • Ris/pasta samt andra kolhydratrika alternativ: Använd i största möjligaste mån fullkornsprodukter (till exempel fullkornspasta, mathavre, quinoa) då ökat intag av fullkorn minskar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom och död.
  • Växtsteroler: Kolesterolsorter som finns i växter. De kan finnas som kosttillskott eller i matvaror och kan sänka mängden LDL-kolesterol i blodet.
  • Transfetter: Undvik produkter med transfetter. I mjölkprodukter samt kött från kor och får finns endast små mängder transfetter. Industriella transfetter i matvaror har blivit allt ovanligare. Friterad mat kan innehålla transfetter.

Allvarliga komplikationer vid typ 2-diabetes: Det här behöver du veta »

De viktigaste råden

  • Ersätt mättade fetter med omättade fetter i större utsträckning.
  • Ät dagligen mer fiberrika livsmedel: fullkornsprodukter, grönsaker och frukt/bär.