Fakta | Kost & dieter

Bra vegetarisk och vegansk mat

Att äta vegetariskt är bra ur många aspekter, inte minst de hälsomässiga. Men man måste känna till var näringen finns och hur man bäst täcker upp för de näringsämnen som finns i maten från djurriket.

Uppdaterad den: 2019-04-29
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

En växtbaserad kost är mer hållbar för miljön än en diet rik på animaliskt (från djurriket) protein eftersom det använder färre resurser och är förknippat med mycket mindre miljöskador.

Det finns flera orsaker till att många väljer att äta vegetarisk mat. En del gör det av miljöskäl, andra av etiska eller religiösa skäl eller för att de mår bra och tycker att den är god.

Lägre risk för vissa sjukdomar

Vegetarianer och veganer har lägre risk för vissa sjukdomar, ischemisk hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck samt vissa typer av cancer och fetma.

Annons
Annons

Lågt intag av mättat fett och högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, soja, nötter och frön är typiska för vegetariska och veganska dieter. Denna diet ger lägre kolesterolnivåer, lägre nivåer av LDL-kolesterol och bättre blodsdockerkontroll. Dessa faktorer bidrar till minskad förekomst av vissa sjukdomar. 

Vegetariskt på olika sätt

Det finns flera varianter av vegetarisk kosthållning:

  • Ovo-lacto-vegetarianer äter inte kött och fisk, men äter ägg, mjölk och mjölkprodukter. Ovo betyder ägg och lakto betyder mjölk.
  • Lacto-vegetarianer äter samma produkter som ovan, men inte ägg.
  • Veganer äter ingen mat som kommer från djurriket. De äter därför inte mat som innehåller mjölk, ägg eller honung. Vissa väljer också att inte använda läder-, päls-, siden- eller ullprodukter.

Proteiner

Bra källor till protein inkluderar bland annat linser, kikärter, sojabönor, tofu, bönor och ärter

Anledningen till att vissa tror att en vegetarisk kost ger proteinbrist är att de flesta växtproteiner inte innehåller alla essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är aminosyror som den mänskliga organismen själv inte kan producera. Dessa måste därför tillföras i kosten för att kroppens proteinsyntes ska fungera. Olika typer av livsmedel innehåller proteiner med olika sammansättningar av aminosyror, så även om de flesta typer av livsmedel saknar en väsentlig aminosyra kommer den att täckas av andra proteinkällor. 

Annons
Annons

Kornprodukter innehåller till exempel lite lysin, medan baljväxter har lite metionin. Genom att sätta samman en kost som består av olika sorters växter når man ett fullvärdigt proteinintag. Man behöver inte kombinera de olika proteinkällorna i varje måltid, så länge som man äter tillräckligt av proteinrika livsmedel och har en varierad kost. 

Bra vegetabiliska proteinkällor är linser, kikärter, sojabönor, bönor, tofu, ärter, jordnötssmör, sojamjölk, mandlar, spenat, ris, helkorn, potatis, broccoli och grönkål. 

Fett

Vegetarisk kost: Nötter och frön är bra källor till protein, fett och mineraler.

Mat med mycket fett bör användas sparsamt, Fett finns bland annat i oljor, margarin, nötter, nötsmör, frösmör (exempelvis tahini), avokado och kokosnöt.

För den som äter mjölkprodukter är det bra att välja magra varianter för att mängden mättat fett inte ska blir för stor.

För att ersätta det omega-3-fett som finns i fisk, kan man välja rapsolja eller matfett gjort på rapsolja. Det innehåller visserligen inte samma sorts omega-3-fett som finns i fisk- och skaldjur, men kroppen kan omvandla en del av fettet i rapsolja till omega-3-fett. Andra viktiga källor till omega-3-fett är valnötter, linfrön (helst krossade), tofu, sojabönor och linfröolja.

B-vitamin

Behovet av vitamin B12 kan vara svårt att tillgodose med endast vegetariska källor. I vår tid är grönsaker så väl rengjorda att vi inte kan räkna med att få i oss de bakterier som skapar vitamin B12 genom växtkällor. Det finns vitamin B12 i vissa typer av alger, svampar och groddar, och i fermenterade (jästa) sojabönor (tempeh), men detta anses vara osäkra källor, och det är inte tillräckligt att endast använda dessa som källor för vitamin B12.

För att täcka behovet av B12 rekommenderas:

  • Ät mat berikat med B12 två till tre gånger om dagen, se till att inta minst 3 mikrogram B12 per dag. (Berikad mat kan vara sojamjölk, rismjölk eller liknande).
  • Eller ta ett tillägg av minst 10 mikrogram vitamin B12 varje dag.
  • Eller ta ett veckotillskott på minst 2000 mikrogram B12.

Var noga med att ta reda på hur mycket B12 måltiden tillför vid val av berikade livsmedel. Om man tycker att detta är för tidskrävande eller svårt, är det enklast att ta B12 som tillskott.

B12 tas upp i små kvantiteter. Om man intar B12 oftare är det möjligt att konsumera mindre mängd varje gång. Om man intar B12 mer sällan måste man konsumera mycket större mängder.

Om man använder mjölk eller mjölkprodukter för att uppfylla B12-kravet, täcker uppskattningsvis 7,5 deciliter mjölk eller 100 gram ost det dagliga kravet på B12. Det är inte skadligt att få i sig mer B12 än de angivna mängderna. Det finns ingen fara förknippad med att kombinera berikat livsmedel och kosttillskott.

Eftersom vitamin B12 i princip bara finns i animaliska livsmedel är det speciellt viktigt med B12-tillskott för veganer. Under de första åren med vegansk kosthållning tar kroppen B12 från sina reservlager, men efter hand kan det uppstå bristsymtom som trötthet, slöhet, irritabilitet, andnöd och svidande röd tunga. Ett allvarligt underskott kan ge blodbrist, så kallad perniciös anemi, och nervskador.

Även om vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg kan intaget bli för lågt även för den som äter en lakto-ovo-vegetarisk kost.

Gravida och ammande kvinnor bör vara noga med att få i sig tillräckligt med vitamin B12 för att tillgodose fostrets behov.

B2 (riboflavin) är ett B-vitamin man behöver vara medveten om att få i sig. B2 behövs för ämnesomsättningen i kroppen och finns i kött, fisk och mjölkprodukter. Vegetarianer som inte äter mjölkprodukter behöver därför hitta en annan källa till B2. Livsmedel som innehåller B2 är till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Dessutom berikas vissa drycker med B2, till exempel havre-, soja- och risdryck, förutsatt att den inte är ekologisk.

Kalcium och D-vitamin

Nötter ger ett bra tillskott av kalcium

Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och är ett av de få vitaminer vi riskerar att få i oss för lite av. Vissa grupper är speciellt utsatta och kan därför behöva tillskott. Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Det är ont om D-vitaminkällor i vegetarisk mat. Därför rekommenderas den som äter veganmat att ta D-vitamintillskott under hela året. Den som äter mjölkprodukter kan behöva ta kosttillskott under vinterhalvåret. Ägg, kantareller och berikade mejeriprodukter och matfetter innehåller D-vitamin. Likaså berikade vegetabiliska drycker, till exempel havre-, sojadryck och risdryck.

Kalcium och D-vitamin behövs bland annat för uppbyggnaden av skelettet. Laktovegetarianer får troligen i sig tillräckligt med kalcium medan veganer, som utesluter mjölk och andra mejeriprodukter, måste få i sig andra livsmedel som ger kalcium.

Bra kalciumkällor är sesamfrön, särskilt med skal, men även kål, broccoli, baljväxter och nötter ger ett bra tillskott av kalcium. Sesamfrön med och utan skal kan till exempel användas i bröd och andra bakverk.

Järn

För bästa möjliga upptag av järn i kroppen rekommenderas att äta järn från växtkällor tillsammans med vitamin C-rika livsmedel

Järn hjälper till att transportera syre i kroppen. Veganer och vegetarianer behöver ungefär dubbelt så mycket järn genom kosten som icke-vegetarianer eftersom det järn som kommer från växter inte tas upp i kroppen lika bra som järn från animaliska produkter. Inta därför järnrika livsmedel varje dag. Järnbrist kan orsaka obehag som lågt blodvärde, trötthet, irritabilitet, sämre koncentration och nedsatt immunförsvar.

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, baljväxter: linser, ärter och bönor samt bananer och persikor. Järn finns också i fröer, särskilt pumpafrö, och i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Järn från kött, fågel och fisk tas upp lättare än järn från vegetabiliska källor men upptaget av vegetabiliskt järn stimuleras av vitamin C.

Genom att äta någonting C-vitaminrikt till maten blir upptaget bättre. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär. Man uppnår samma effekt om man äter C-vitaminrik mat efter som under måltiden.

Som vegetarian är det extra viktigt att vara uppmärksam på järnintaget då maten generellt innehåller färre naturliga järnkällor.

Zink

Zink är ett grundämne som är viktigt för immunförsvaret och för sårläkningen. Bra zinkkällor är ost, fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, nötter och frön.

Jod

Jod är ett grundämne som är viktigt för kroppens funktioner, bland annat för hormoner som reglerar ämnesomsättningen. Det är särskilt viktigt för gravida och de som ammar att få i sig tillräckligt med jod. Utvecklingen av barnets nervsystem kan hämmas av jodbrist.

Mejeriprodukter och fisk är exempel på jodkällor. Om man äter mat med liten mängd jod rekommenderas det att ta tillskott. Det är dock varken bra med för mycket eller för lite jod. Rekommenderat intag är 150 mikrogram dagligen för barn över 10 år och vuxna. Att inta över 600 mikrogram per dag rekommenderas inte.

Tång och vetemjöl kan innehålla stora mängder jod och måste användas med försiktighet.

Vill du veta mer?

  • Livsmedelsverket

Annons
Annons
Annons