Fakta | Kost & dieter

Bra vegetarisk och vegansk mat

Att äta vegetariskt är bra ur många aspekter, inte minst de hälsomässiga. Men man måste känna till var näringen finns och hur man bäst täcker upp för de näringsämnen som finns i maten från djurriket.

Uppdaterad den: 2015-02-10
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Det finns flera orsaker till att många väljer att äta vegetarisk mat. En del gör det av miljöskäl, andra av etiska eller religiösa skäl eller för att de mår bra och tycker att den är god.

Kroppen behöver allsidig näring. Vi måste förse den med kolhydrater, proteiner, fett, mineraler och vitaminer. I den vegetariska maten finns det vissa livsmedel som är särskilt viktiga för att tillgodose behovet av näring.

  • Baljväxter som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter.
  • Fullkornsprodukter, till exempel havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd och/eller fullkornspasta.
  • Grönsaker och rotfrukter.
  • Frukt och bär.
  • Lättmjölk och magra mejeriprodukter eller berikade vegetabiliska drycker.
  • Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter.

Vegetariskt på olika sätt

Eftersom det finns olika anledningar till att man väljer bort kött och annan mat från djurriket, finns det också flera varianter av vegetarisk mat. Man brukar skilja mellan:

Annons
Annons
  1. Lakto-ovo-vegetarisk mat som inte innehåller kött, fisk och fågel men som kan innehålla ägg och mejeriprodukter. Lakto betyder mjölk och ovo ägg.
  2. Laktovegetarisk mat som innehåller mejeriprodukter men inte ägg.
  3. Veganmat som inte innehåller några inslag från djurriket, alltså varken kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung.

Proteiner

Vegetarisk mat innehåller alla proteiner man behöver få i sig. Det är därför sällan någon risk för att proteinintaget ska bli för lågt. För att kroppen ska kunna använda proteinet måste man få i sig tillräckligt med energi. Annars är det proteinet som kommer att användas som bränsle.

Bra vegetabiliska proteinkällor som inte bara ger protein, utan även andra viktiga näringsämnen är fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter som till exempel bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Sojabönor är rika på protein och om man bakar sitt eget bröd kan man blanda lite sojamjöl i degen. För att minska gasbildande ämnen bör bönor och ärter blötläggas under cirka 8–10 timmar innan de kokas.

Att undvika ägg och livsmedel som innehåller ägg är inget stort problem näringsmässigt, eftersom näringsämnena i ägg kan ersättas med andra livsmedel. Dock är det många livsmedel och rätter som innehåller ägg, vilket gör att man kan behöva hitta ersättningar.

Annons
Annons

Fett

Fett är en viktig energikälla som vi behöver i rätt mängd och av rätt sort för att må bra. För den som äter mjölkprodukter är det bra att välja magra mejeriprodukter. Detta för att mängden mättat fett inte ska blir för stor. För att ersätta det omega-3-fett som finns i fisk, kan man välja rapsolja eller matfett gjort på rapsolja. Det innehåller visserligen inte samma sorts omega-3-fett som finns i fisk- och skaldjur, men kroppen kan omvandla en del av fettet i rapsolja till omega-3-fett. Andra viktiga källor till omega-3-fett är valnötter och linfröolja.

Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig källa till energi. Genom att välja kolhydrater som har ett naturligt innehåll av fibrer, får man i sig mat som även ger mycket näring. Några exempel på sådana livsmedel är fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter och linser. Socker innehåller också kolhydrater, vilket alla bör dra ner på eftersom det inte innehåller någon näring.

B-vitamin

Riboflavin

Riboflavin är ett B-vitamin som främst finns i kött, fisk och mjölkprodukter. Vegetarianer som inte äter mjölkprodukter behöver därför hitta en annan källa till riboflavin. Livsmedel som innehåller riboflavin är till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Dessutom berikas vissa drycker med riboflavin, till exempel havre-, soja- och risdryck, förutsatt att den inte är ekologisk.

Vitamin B6

Precis som riboflavin finns vitamin B6 främst i kött, fisk och mjölkproduker och behöver ersättas när mjölk inte ingår i den vegetariska kosten. Vitamin B6 finns bland annat i baljväxer, gröna bladgrönsaker, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.

Vitamin B12

Eftersom vitamin B12 i princip bara finns i animaliska livsmedel är det speciellt viktigt med B12-tillskott för veganer. Under de första åren med vegansk kosthållning tar kroppen B12 från sina reservlager, men efter hand kan det uppstå bristsymtom som trötthet, slöhet, irritabilitet, andnöd och svidande röd tunga. Ett allvarligt underskott kan ge blodbrist, så kallad perniciös anemi, och nervskador.

Även om vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg kan intaget bli för lågt även för den som äter en lakto-ovo-vegetarisk kost. Gravida och ammande kvinnor bör vara noga med att få i sig tillräckligt med vitamin B12 för att tillgodose fostrets behov.

D-vitamin

Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av. Vissa grupper är speciellt utsatta och kan därför behöva tillskott. Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. Det är ont om D-vitaminkällor i vegetarisk mat. Därför rekommenderas den som äter veganmat att ta D-vitamintillskott under hela året. Den som äter mjölkprodukter kan behöva ta kosttillskott under vinterhalvåret. Ägg, kantareller och berikade mejeriprodukter och matfetter innehåller D-vitamin. Likaså berikade vegetabiliska drycker, till exempel havre-, sojadryck och risdryck.

Kalcium

Kalcium och D-vitamin behövs bland annat för uppbyggnaden av skelettet. Laktovegetarianer får troligen i sig tillräckligt med kalcium medan veganer, som utesluter mjölk och andra mejeriprodukter, måste få i sig andra livsmedel som ger kalcium. Bra kalciumkällor är sesamfrön, särskilt med skal, men även kål, broccoli, baljväxter och nötter ger ett bra tillskott av kalcium. Sesamfrön med och utan skal kan till exempel användas i bröd och andra bakverk.

Järn

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, baljväxter som linser, ärter och bönor, bananer och persikor. Järn finns också i fröer, särskilt pumpafrö, och i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Järn från kött, fågel och fisk tas upp lättare än järn från vegetabiliska källor men upptaget av vegetabiliskt järn stimuleras av vitamin C. Genom att äta någonting C-vitaminrikt till maten blir upptaget bättre. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär. Som vegetarian ät det extra viktigt att vara uppmärksam på järnintaget då maten generellt innehåller färre naturliga järnkällor.

Kommentera denna artikel

Alla kommentarer granskas av redaktionen före publicering. Se regler för kommentarer här.

Inga har kommenterat på denna sida ännu


Annons
Annons