Hej, Jag är en överviktig tjej på 18 år. Min längd är 1,79 cm och min vikt är 85 kg. Jag har under hela min uppväxt haft svårigheter med min vikt. Nu anser jag mig dock ha bättre kunskaper gällande kost - särskilt sedan jag bestämde mig för att äta vegetariskt. Mitt val att äta vegetarisk har dock ingenting med viktnedgång att göra, utan grundar sig på annat. Jag funderar på hur man klokast ska gå ner i vikt med vegetarisk kost? Jag äter relativt varierad kost och mycket bönor och baljväxter för att få i mig protein. Dessutom håller jag igen på fett och sötsaker. Mitt problem är att jag varken minskar i vikt eller blir smalare. Är det kolhydraterna jag ska dra ner på? Jag har hört att man bör äta 0,7 g protein per kg kroppsvikt, stämmer det? Finns det några allmänna råd till den som äter vegetarisk och vill gå ner i vikt? Ett annat problem är att skolan serverar bristfällig kost, som inte alls är näringsriktig. Hur ska jag bäst kompensera den, utan att behöva ta med mig hela lunchen som matsäck? Tacksam för svar!
Hej!
Att äta vegetarisk kost kan innebära fördelar för viktnedgång, men också nackdelar. Det beror helt på vad man väljer att äta och hur mycket man äter. Den vegetariska kosten kan ha ett högt fettinnehåll om man använder feta mejeriprodukter, äter mycket ost och använder olja i för stora mängder. Även nötter och mandlar innehåller mycket fett och därmed mycket energi. Är portionerna av kolhydrater som pasta, ris, potatis och bröd för stora går man inte heller ner i vikt. Fördelen med den vegetariska kosten är det höga intaget av energifattiga grönsaker.
Ett bra hjälpmedel vid viktnedgång är, oavsett om man är vegetarian eller blandkostare, att äta efter tallriksmodellen till lunch och middag. Då blir energiintaget lägre och balansen mellan kolhydrater, protein och fett bra. Tallriksmodellen vid viktnedgång innebär att halva tallriken ska täckas av grönsaker (både råa och tillagade), en fjärdedel av tallriken ska bestå av potatis, ris eller pasta och den sista fjärdedelen ska bestå proteinrika livsmedel som för vegetarianer kan vara ärter, bönor, mjölkprodukt eller quorn. Kom också ihåg att äta endast en portion både till lunch och middag.
Med hjälp av Matlådan kan du se om du äter efter den energinivå som är uträknad för dig. Var noggrann med att lägga in verkliga portioner när du beräknar din mat i Matlådan. Med Matlådans hjälp kan du också se du om du äter lagom mängd protein, fett och kolhydrater. Det stämmer att vårt behov av protein är 0,75 g protein per kilo kroppsvikt. Vid viktnedgång bör proteinnivån ligga något högre för att inte muskelmassa ska minska. Dessutom mättar protein mycket bra. Därför är det viktigt att du inte ligger för lågt i ditt proteinintag.
Lunchen i skolan är beräknad att ge en näringsmässigt bra måltid. Alternativ till lunch är soppa i termos, fullkornsbröd med mager ost/örtpastej och en sallad blandat med bönor. Frukt är alltid bra att äta till mellanmål.
Jag önskar dig lycka till med viktminskningen!
Vänliga hälsningar,
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
