Ät dig ner i vikt
Fakta | Kost och dieter

Ät dig ner i vikt

En utbredd, men felaktig, uppfattning är att viktminskning handlar om att svälta sig under någon eller några veckor. Den typen av viktnedgång är varken bra för kroppen eller humöret och ger i regel inget varaktigt resultat.


Uppdaterad den: 2016-01-25
Författare: Viveca Annell, dietist, Stockholm

Annons

Övervikt är något som byggs upp under lång tid. Enligt samma princip kräver även viktminskning sin tid och det går följaktligen inte att på ett hälsosamt och effektivt sätt att snabbt gå ned i vikt. Precis som det tar tid för kroppen att bygga upp fettvävnad, är också nedbrytningen av fett en tidskrävande process. Dessutom är kroppen bättre anpassad till att lagra energireserver än att göra sig av med dem vilket försvårar viktnedgång. 

För att minska i vikt och behålla den nya vikten är det förändrade mat- och motionsvanor som ger bestående resultat. Det handlar om att äta mat i lagom mängd och på regelbundna tider. En kostomläggning tillsammans med ökad fysisk aktivitet ger kroppen bra förutsättningar att gå ner i vikt samt behålla den nya vikten.

Bra mat

Du kan äta dig ner i vikt på vilken mat som helst så länge du äter färre kalorier än du förbrukar. Dock är det viktigt att tänka på att en diet som är begränsad till några enstaka livsmedel blir mycket restriktiv och kan ge ett alltför lågt näringsintag. Med en variation av näringsrika livsmedel såsom frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, potatis, fullkornsprodukter, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter, nötter, frön, matfett, oljor med flera livsmedel ger du kroppen de vitaminer, mineraler och fibrer som behövs. Dock ska man komma ihåg att även nyttig mat i för stora mängder ger ett kaloriöverskott som resulterar i viktökning. Med hjälp av tallriksmodellen håller du ned energinivån samtidigt som du får en näringsrik måltid. Tallriksmodellen vid viktminskning innebär att halva tallriken består av grönsaker. Grönsakerna kan vara kokta eller råa. Den andra halvan av tallriken delas i två lika stora delar, varav den ena ska innehålla kolhydrater såsom potatis eller spannmål och den andra halvan proteinrika livsmedel såsom kött, fisk, kyckling, ägg eller baljväxter.

Annons
Annons

Måltidsordning

Utöver vad du äter, är det också viktigt när du äter. Regelbundna måltider det vill säga frukost, lunch, middag och mellanmål på ungefär samma tider varje dag underlättar kroppens naturliga signaler för hunger och mättnad. Hoppar du över måltider, äter för lite eller småäter däremellan störs dessa signaler. Du känner dig då varken hungrig eller mätt, men däremot ofta sugen. Du vinner heller ingenting på att snåla med frukost eller att äta enbart en yoghurt till lunch. Resultatet blir ofta istället att hungerkänslorna ökar senare på dagen vilket lätt resulterar i småätande som ger ett stort totalt energiintag. Ät dig lagom mätt på huvudmålen och vid behov ät planerade små mellanmål däremellan.

Hur mycket ska jag äta?

Hur många kalorier du ska äta för att minska i vikt hänger samman med om du är man eller kvinna, hur gammal du är och hur mycket du väger. Den fysiska aktiviteten spelar naturligtvis också in. Förutom vardagsmotion och träning kräver ett rörligt arbete mer energi än ett stillasittande. Ett riktmärke för att minska i vikt är ett energiintag på cirka 2 000 kalorier per dag för män och runt 1 600 kcal för kvinnor. En genomsnittlig viktnedgång på 0,5 kilo per vecka betyder att energinivån är lagom. Viktminskningstakten går vanligen snabbast i början för att sedan avta något.

För en hälsosam och stabil viktnedgång är det viktigt att äta Ät bra mat på regelbundna tider och glöm inte motionen!

Annons
Annons

Annons
Annons