Fakta | Diabetes

Så sänker du kaloriintaget i din kost

För att minska i vikt måste man äta mindre kalorier än vad man förbrukar. Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel för att få en god balans mellan de tre energigivarna i kosten. De tre energigivarna är fett, protein och kolhydrat.

Uppdaterad den: 2016-01-25
Uppdaterare: Ida Berge, dietist, Södersjukhuset, Stockholm

Annons

För att minska kaloriintaget är det viktigt att se till vilka kolhydrater man äter samt hur mycket fett kosten innehåller och vilken typ av fett. För att sänka kaloriinnehållet i kosten bör man begränsa intaget av söt och fiberfattig mat. Detta görs genom att man exempelvis drar ned på intaget av bakverk, godis, desserter, söta drycker, feta pajer, pizza, friterad mat och feta såser.

Undersökningar har visat att de flesta överviktiga som lägger om vanorna och äter mer fettsnålt och mer fullkorns- och fiberrik mat kan äta en större volym mat och ändå minska i vikt. Fiberrika kolhydrater och fetter av god kvalité är bra för kroppen och ger viktiga näringsämnen. Fiberrika livsmedel bidrar till ökad mättnad vilket medför att man slipper jobbiga hungerskänslor under viktminskningen.

Spara på fettet i vardagen

Genom att minska mängden fett i kosten ges större utrymme för mindre energirika livsmedel vilket medför att man trots viktnedgång kan äta sig mätt. Genom att dra ned på synligt fett såsom smör, margarin och olja blir maten mindre kaloririk.

Annons
Annons

Fet fisk, vegetabilisk olja, nötter, frön och avokado i små mängder är att föredra framför smör, bakverk och snacks. De senare nämnda fettsorterna består av mättat fett som kan bidra till hjärt-kärlsjukdom och som därför bör undvikas eller ätas i ytterst sparsam mängd. Kom dock ihåg att alla fetter, oavsett sort, är lika fettbildande. Fett är en smakbärare, dock behövs inga stora mängder fett för att få maten mer smakrik.

Feta köttprodukter innehåller mycket mättat fett och när du köper köttprodukter bör du därför välja nyckelhålsmärkta produkter som innehåller mindre fett. Vi bör begränsa vårt intag av rött kött och charkuteriprodukter och äta maximalt 500 gram av dessa per vecka.
Välj fettsnåla och nyckelhålsmärkta produkter när du köper pålägg som ost, korv, leverpastej och mjölkprodukter.

Bra kolhydrats- och proteinkällor

När det gäller kolhydrater bör du välja fiberrika och fullkornsrika livsmedel. Satsa på grönsaker, frukt, rotfrukter och välj bröd och flingor gjorda av fullkornsprodukter.

Annons
Annons

Baljväxter, det vill säga linser, bönor, ärtor till exempel kikärtor, sojabönor och kidneybönor eller vanliga gröna ärtor är en mycket bra källa för både långsamma kolhydrater (med lågt GI) och protein. Baljväxter ger mycket näring och innehåller fibrer som ger god mättnad.

Övriga bra proteinkällor är fågel, fisk, ägg och vegetabiliska proteinprodukter, som till exempel sojaprotein.

I samtliga fall, oavsett om det gäller fett, kolhydrat eller protein är det viktigt att ha en god balans mellan energigivarna och inte äta mer än man behöver.

Tallriksmodellen kan hjälpa dig att få till rätt proportion på tallriken.

Vilket slags fett är bäst att steka i?

Det går bra att steka i både raps- och olivolja, oljor innehåller 100 procent fett. Margarin innehåller varierande grad fett men aldrig mer än 80 procent fett. Oavsett vilken produkt du väljer att steka i blir det därmed mängden man använder sig av det som avgör fettinnehållet i måltiden. Att minska på mängden stekfett i maten är ett effektivt sätt att dra ned kaloriinnehållet i kosten.

När du har stekt i fett är det bäst att hälla ut stekfettet i stället för att använda skyn till sås.

Vilket fett som används till stekning beror också på vad för livsmedel du tillagar. Raps- eller olivolja passar till exempel bra till kyckling och grönsaker medan margarin eller en mindre mängd smör kan användas till att fräsa kantareller eller att steka en mager köttbit i.


Annons
Annons