Jag har gått ner sammanlagt 18 kilo under 1,5 år, och det har gått att hålla vikten. Nu har jag börjat styrketräna 2-3 gånger per vecka och gått upp fyra kilo. Visserligen väger muskler mer än fett, men en så pass stor viktupgång känns lite oroväckande. Hur skall jag äta när jag tränar mycket?
En viktminskning på 18 kg under 1,5 år är verkligen ett mycket bra resultat. Jag kan bara gratulera - det krävs mycket arbete och tålamod för att gå ner i vikt. Jag förstår att du blir bekymrad när vikten nu börjar gå upp igen.
Det stämmer att muskler väger mer än fett. En mycket vältränad person kan ha ett högt BMI, men en låg fettprocent. Men för att gå upp fyra kilo i muskelmassa krävs vanligen många års träning, så det är klokt att du tänker igenom vilka förändringar i matväg du har gjort, som eventuellt kan förklara denna viktökning.
Vid riktigt tung styrketräning ökar energibehovet rejält, men inte "normal" styrketräning ett par gånger i veckan. Det kan vara lätt att tro att träning innebär att man kan äta mycket mer, men så stor skillnad är det inte. Däremot har träningen många andra bra effekter, som t ex ett effektivare fettutnyttjande både i vila och under träning.
Viktigast för att du ska ha nytta av din träning är att du har ätit bra innan träningen och inte börjar ditt styrkepass lite "småhungrig". Tränar du på morgonen bör du äta en liten frukost innan träningen. Vid övriga träningstider är det bra om det inte gått för många timmar från måltid till träningsdags.
Bra mellanmål i form av en smörgås är alltså viktiga de dagar du tränar, eftersom musklernas arbete kräver lättillgängliga kolhydrater. I övrigt ska du äta som du har gjort tidigare. Viktigt är också att du inte går och lägger dig på tom mage efter ett styrkepass. För att bygga muskler krävs energi. När du har tömt en stor del av kolhydraterna i kroppen efter ett styrkepass måste du fylla på med mat för att förhindra att kroppen använder muskelprotein under natten för sin energiförsörjning.
Ett bra komplement till styrketräning är att konditionsträna någon eller några gånger per vecka. En joggingrunda eller snabb promenad rekommenderar jag dig.
Lycka till med mat och träning!
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
