Överträning

Det är inte ovanligt att idrottsutövare upplever kortare perioder av trötthet och plötsliga prestationsfall som en följd av normal träning.

Uppdaterad den: 2013-03-27
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Denna situation uppstår när balansen mellan träningsbelastning å ena sidan och tid till återhämtning å den andra sätts ur spel och man inte hinner återvinna krafterna innan man påbörjar nya tunga träningspass. Då kan resultatet bli överbelastning och eventuellt överträning.

Det är viktigt att skilja mellan de två tillstånden överbelastning ("overreaching") och överträning:

  • Överbelastning uppstår som ett resultat av intensiv träning. Tillståndet uppfattas ofta som ett normalt och önskat tillstånd hos elitidrottare eftersom det tar förhållandevis kort tid att återvinna krafterna (cirka två veckor). Möjligtvis uppstår även en överkompensatorisk effekt – du kan uppnå en prestationstopp.
  • Överträning är ett mer ihållande tillstånd. Här tar det betydligt längre tid att återvinna krafterna, både veckor, månader och i vissa fall år.

Forskningen på det här området har huvudsakligen koncentrerats på överbelastade och inte övertränade utövare. Detta beror på delvis bristande diagnostiska verktyg, variationer i forskningsresultat, få bra studier och stora individuella variationer i reaktion på träning. Den mesta kunskapen om överträning är anekdotisk, det vill säga baseras på beskrivningar av enskilda fall.

Annons
Annons

Överbelastning och superkompensation

Överbelastning utnyttjas ofta avsiktigt av idrottsutövare i träningsupplägg för att öka kapaciteten och toppa formen. Intensiva träningsperioder försämrar prestationerna men efterföljt av lämpliga perioder av lätt träning uppnås ofta en "superkompensatorisk" effekt där utövaren uppnår bättre resultat än normalt. Man har visat att det är möjligt att återfå prestationsförmågan inom en tvåveckorsperiod. En sådan överbelastning kan därför ses som ett förhållandevis normalt, harmlöst och ofta avsiktligt tillstånd under träningsprocessen.

Överträning

Idrottsutövare som befinner sig i ett övertränat tillstånd behöver lång tid för att bli helt bra. Under tiden blir karriären allvarligt åsidosatt. Symtom som utmatthet, nedsatta prestationer och humörsvängningar uppfattas som mer uttalade vid överträning än vid överbelastning, men forskning saknas som kan bekräfta detta. Eftersom det inte finns några objektiva, diagnostiska fynd som kan bekräfta att en utövare är övertränad, ställs diagnosen genom att utesluta andra möjliga förklaringar. Om läkaren inte kan hitta en alternativ förklaring drar man slutsatsen att utövaren är övertränad.

Den huvudsakliga skillnaden mellan överbelastning och överträning är alltså den tid det tar för utövaren att återfå sin tidigare prestationsförmåga och inte typen av träningsbelastning eller graden av försämrad kapacitet.

Annons
Annons

Det finns de som menar att överbelastning först och främst är knutet till lagidrotter och idrotter präglade av explosivitet och styrka, medan överträning är vanligare inom uthållighetsidrotter.

Är överbelastning och överträning en del av ett kontinuum?

Många anser att det finns en nära koppling mellan de två tillstånden och att stress leder till överbelastning och i ett senare skede kanske även till överträning. Man gör gällande att det enda som skiljer tillstånden åt är graden av stress/belastning och att överträning beror på större och mer långvarig stress/belastning. Den bakomliggande stressen kan vara intensiv träning, psykisk stress eller sjukdom.

Som nämnts tidigare kan perioder med snabbt uppkommen trötthet utlösa en positiv resultatförbättring om kroppen får tillräckligt med vila. Detta utnyttjas därför med avsikt i träningsprogram för elitutövare. Men om dessa tunga träningsperioder blir för intensiva och/eller långvariga och återuppbyggnadstiden blir för kort så att kroppen inte klarar av att återhämta sig, kan det medföra en oönskad reaktion på träningen. Om detta får pågå under en längre tid kan tröttheten tillta, alla krafter försvinner och idrottsresultaten blir stadigt allt sämre.

Tidigt ingripande vid misstanke om att ett överträningstillstånd håller på att utvecklas antas kunna förhindra att överträning utvecklas. Tillräckligt med vila och restitutionsträning kan återskapa balansen i systemet och eventuellt utlösa en prestationstopp. I vissa fall sker dock det motsatta, prestationerna fortsätter att försämras. Vila utlöser inte den förväntade toppformen, snarare tvärtemot. Utövaren är övertränad. Andra faktorer som antas bidra till överträning är frekventa tävlingar, ensidig träning, psykosocial stress, sjukdom/infektion samt långa och påfrestande resor.

Forskningen har dock ännu inte kunnat bevisa att det råder ett sådant här samband mellan överbelastning och överträning. Vi vet därför inte säkert om överbelastning är ett nödvändigt förstadium till överträning.

Hur vanligt är överträning?

Det finns en lång rad rapporter om överträning men uppgifterna omges av viss osäkerhet. Bland simmare anges 5–10 % vara övertränade. Bland brittiska elitutövare i olika idrotter fann man att 15 % var övertränade – i den här studien var det ingen skillnad i förekomst mellan utövare av aerob kontra anaerob idrott.

Lite och dålig forskning

Det finns mycket populärlitteratur på temat överträning. Äldre forskning om överträning håller inte måttet och nyare forskning av god kvalitet är en bristvara. Därför bör vi sammanfattningsvis fastslå att kunskaperna om överträning är bristfällig. Det råder osäkerhet om siffrorna rörande förekomst och vi saknar kunskaper om symtom och tecken som eventuellt kan varna för överträning. Det finns inte heller symtom eller fynd som kan användas för att bekräfta diagnosen överträning, andra möjliga orsaker till de nedsatta prestationerna måste först uteslutas.

Det finns i dag inga bevis för att överbelastning föregår överträning och att symtom på överträning är allvarligare än dem vid överbelastning. Det kan till och med vara så att de två tillstånden inte har något med varandra att göra.

Det krävs bättre och mer forskning på området för att med större säkerhet kunna säga något om sambandet mellan de två tillstånden.


Annons
Annons
Annons