Fakta | Sömnlöshet

Avslappningsteknik

Från och till behöver man koppla bort all den jäkt och stök som omger en. Det kan vara för att minska de skadliga effekterna av stress, eller för att lugna ned hjärnan för att kunna sova ordentligt.

Uppdaterad den: 2013-03-18
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

När hjärnan arbetar på högvarv och tankar och bekymmer snurrar runt utan att ge en någon ro, eller när stressen gör att man tappar kontrollen, kan det vara nyttigt att behärska några tekniker som gör det möjligt att koppla bort allt detta.

Lyckligtvis finns det tekniker som kan befria en från den fysiska anspänningen i kroppen i sådana stressade situationer. Avslappningstekniker som kan lugna ned kropp och själ innefattar bland annat meditation, andningsövningar och muskelövningar.

Teknik för muskelavslappning

En teknik går ut på att spänna och slappna av musklerna. Man börjar med fötterna och fortsätter upp genom kroppen. Det korrekta namnet på tekniken är progressiv muskelavslappning. Du kan lära dig tekniken själv eller med hjälp av en instruktör.

Annons
Annons

Tillvägagångssätt

  • Lägg dig på rygg i en bekväm ställning. Lägg en kudde under huvudet om du vill, eller under knäna för att kunna slappna av ordentligt i ryggen. Låt armarna vila med handflatorna uppåt en bit ut från kroppen. Känn att axlarna slappnar av.
  • Ta flera långsamma, djupa andetag genom näsan. Andas ut med en djup suck för att frigöra anspänningar.
  • Fokusera på fötterna och anklarna. Är de spända eller gör ont? Spänn musklerna lite och känn efter hur det känns. Låt sedan fötterna sjunka ned mot golvet eller sängen. Känn att de blir tunga och helt avslappnade. Låt dem försvinna ur medvetandet.
  • Rikta långsamt uppmärksamheten mot andra delar av kroppen: Vaderna, låren, ryggens nederdel, höfterna, bäckenet, ryggens mittendel, magen, ryggens överdel, axlarna, armarna, händerna, halsen, käken, tungan, pannan och hårbotten. Känn att kroppen slappnar av och att lungorna fylls och töms utan ansträngning. Få alla delar av kroppen som fortfarande är spända att slappna av. Andas mjukt.
  • Om du distraheras av tankar skjuter du dem lugnt ifrån dig och fokuserar på andningen. Dina bekymmer och tankar finns kvar när du är redo att ta itu med dem.

Annons
Annons
Annons