Goda råd för bättre sömn

Allmänt

Det finns många orsaker till sömnlöshet eller störd sömn. Man skiljer vanligtvis mellan två huvudgrupper:

1. I den första gruppen tycks det saknas en yttre orsak till sömnlösheten. Man hittar ingen bakomliggande sjukdom eller yttre faktor som kan förklara tillståndet.
2. Den andra gruppen kallas komorbid sömnlöshet. Där beror sömnlösheten till exempel på en bakomliggande sjukdom. Det kan exempelvis vara depression, nattliga benkramper, polyper i näsan och nattliga andningssvårigheter, läkemedel eller andra yttre faktorer som stör sömnen. Ibland förvärrar sömnlösheten och den bakomliggande sjukdomen/sjukdomarna varandra. Det vanligaste kombinerade tillståndet är depression och sömnproblem, där det kan vara svårt att utröna om sömnbesvären utlöste en depression eller vice vera? Ibland kan sömnproblemen kvarstå även om man behandlar det bakomliggande tillståndet. I dessa fall får man behandla även sömnsvårigheterna. 

En vuxen person sover i genomsnitt cirka 7 timmar per natt. För de allra flesta är 6 timmar ett minimum. Såvida man mår bra, fungerar som vanligt under dagarna och kan prestera som man brukar, behöver man inte behandla sömnlösheten.

Goda råd för bättre sömn

Om man sover för lite eller inte känner sig utvilad kan enkla sömnhygieniska råd ha god effekt. 

Råd för att tillgodose ett sömnbehov

• Regelbunden motion:
  • Regelbunden motion har visat sig ge bättre sömn
  • Man bör dock undvika hård fysisk träning och/eller kraftiga ansträngningar timmarna (cirka de tre sista timmarna) före sänggåendet
• Man bör kliva upp ur sängen om man ligger sömnlös:
  • Om man ligger sömnlös längre än 15–20 minuter bör man gå upp ur sängen och göra något annat, till exempel läsa en bok under en stund
  • Man bör undvika skärmar såsom mobilen, läsplattor eller tv-skärmar
  • När man börjar känna sig sömnig igen kan man återgå till sängen
• Undvik att sova på dagtid:
  • Möjligen kan man ta en kort tupplur, inte över 20 min
  • Risken är att man tar av nästa natts sömnbehov och man hamnar lätt i en ond cirkel
• Varva ner innan du går till sängs. Ett bad, varma drycker eller musik kan vara rogivande. 
• Försök att lösa eventuella problem och bekymmer under eftermiddagen eller tidig kväll:
  • Oftast är det stress och oro inför morgondagen som stör sömnen, inte den avverkade dagens stress
• Vid nyuppstådda sömnproblem är det bäst att inte göra någonting egentligen:
  • Fortsätt med samma dygnsrytm och rutiner som innan problemen uppstod, när sömnen fortfarande fubngerade bra. Om man börjar kompensera för ens förlorade sömn genom att dra sig i sängen en längre tid utan att kunna sömna eller börjar sova dagtid, då finns det en större risk att man får sömnproblem som är svårare att bli av med 

Råd för att upprätthålla en god dygnsrytm

• Arbeta in en regelbunden rytm för att gå till sängs och stiga upp:
  • Tanken är att kroppen vänjer sig att sova de timmarna, därför bör man stiga upp en bestämd tid oavsett mängden sömn man fått under natten
  • Man bör lägga sig och kliva upp en fast tid även på helgerna 
• Dagsljus:
  • Man bör befinna sig minst en halvtimme varje dag i dagsljus eller kraftigt ljus, helst tidigt på morgonen (inom två timmar efter att man stigit upp). Det är viktigt för vår biologiska klocka.
• Undvik att sova på dagen (se ovan).

Råd för att minska aktiveringen kväll och natt

• Om man har besvär med sömnen bör man undvika skärmtid den sista timmen innan läggdags, det gäller både tv och mobilanvändning
• Undvik kaffe, te och koffeinhaltiga drycker under sen eftermiddag och kväll.
• Undvik alkohol i största möjliga mån och särskilt timmarna innan sänggåendet. Alkohol kan verka avslappnande, men sömnen blir ytligare och därmed sämre.
• Nikotin (rökning, snus, plåster) bör undvikas i anslutning till sänggåendet.
• Man bör undvika stora måltider nära inpå sänggåendet, men man ska också försöka att inte bli hungrig nattetid.
• Skaffa/upprätthåll en ritual i samband med sänggåendet.
• Se till att sovrummet har en behaglig, låg temperatur:
  • 18° C i rummet eller strax under är optimall temperatur för de flesta
  • Under täcket – där man har kroppen – ska det dock vara varmare
• Gör sovrummet mörkt och lugnt. Använd eventuellt ögonmask och öronproppar vid behov.
• Använd inte sängen till något annat än sömn (och eventuellt sex):
  • Har man inte sömnproblem kan man exempelvis läsa i sängen utan att det i sin tur skapar en dålig sömncykel (skärmar är dock inte rekommenderat), men om man har trubbel med sömnen rekommenderas inte heller läsning i sängen 
• Titta inte på klockan om du vaknar på natten:
  • Har man satt alarm och ska gå upp den tiden oavsett mängden sömn under natten, så spelar klockslaget när man vaknar mitt under natten ingen roll. Det skapar stress och onödigt påslag. Det kan vara bra att placera klockan en bit från sängen
• Avslappningstekniker:
  • Det kan vara bra för vissa att utarbeta en avslappningsteknik som kan användas nattetid om man vaknar
• Det finns ett starkt samband mellan övervikt och minskad sömnkvalitet och sömnlängd.

• Lugnande fakta:
  • Några nätter med dålig/utan sömn är inte farligt, även om det är jobbigt. Hjärnan tar igen förlusten nästa natt eller till helgen
  • Ju mer sömnbrist desto kraftigare djupsömn nästa gång – systemet är förlåtande
• Normal sömnlängd:
  • Svensken sover i genomsnitt 6 timmar och 51 minuter per natt
  • Så länge man fungerar bra under dagen (presterar bra, frånvaro av trötthet) sover man tillräckligt
• Skriv en sömndagbok, så att det blir möjligt att upptäcka hur sömnen påverkas av olika faktorer:
  • Skriv upp tiden du la dig, vilken tid du somnade (ungefär), hur många gånger du vaknade och hur du fungerade under dagen
  • Skriv också hur timmarna innan sänggåendet har varit: Finns det ett samband mellan mat, oro, stress, dryck, arbete, motion och sömnen?
  • Sömndagboken kan du också använda för att se om åtgärder för att förbättra sömnen har effekt
• Behöver du gå upp och kissa ofta, har du ont i magen på natten, snarkar du mycket eller har du andra besvär? Då kan det vara bra att ta upp detta med en läkare.

Sömnrestriktion

• Att ligga i sängen medan man inte kan sova, kan öka stressen för att inte kunna sova. Det blir då en ond cirkel, där sänggåendet och sömnen känns som en utmaning.
• Sömnrestriktion betyder att du bara är i sängen den tid man sover. Sover man bara sex timmar trots att man gått och lagt sig för att sova fler timmar än så, bör man ändå korta ner sin sängtid till sex timmar. Håll samma tider varje kväll och morgon, men undvik att ligga i sängen i mindre än fem timmar. 
• Metoden kräver uthållighet och tålamod – det är vanligt att man känner sig mera trött den första tiden. På sätt och viss är det målet, då kroppen då har lättare för att sova djupare.
• När sömnen förbättras kan man utöka tiden i sängen med 15–30 minuter per vecka, helst genom att lägga sig tidigare. 
• Ibland kan en särskild sömnskola eller samtalsterapi vara till hjälp för att genomföra en sömnrestriktion.

Tankar och beteende

• När man drabbas av en sömnstörning är det lätt att få orostankar om hur sömnlösheten påverkar livet. Tyvärr kan sådana tankar försämra sömnlösheten ytterligare. Dessutom är det lätt att anpassa sig efter tröttheten, genom att ta en tupplur eller att hoppa över motionen. Det beteendet kan också göra att sömnen blir sämre.
• Försök att analysera tankarna genom att analysera möjliga argument för och emot orostanken: Kan jag komma fram till en annan slutsats? Är oron realistisk? Har det jag varit orolig för hänt någon gång? 
• Försök att göra det du brukar göra trots tröttheten. Motion, socialt omgänge och vardagsaktiviteter kan alla hjälpa till att förbättra sömnen. 
• Ibland kan en särskild sömnskola eller samtalsterapi vara till hjälp för att analysera tankar och beteende.