Fakta | Sömnlöshet

Goda råd för bättre sömn

Något som är gemensamt för de flesta typer av sömnstörningar är att enkla livsstilsråd ofta kan hjälpa till att få tillbaka sömnen.

Uppdaterad den: 2017-06-05
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Allmänt

Det finns många orsaker till sömnlöshet eller rubbad sömn. Man skiljer vanligtvis mellan två huvudgrupper:

  1. I den första gruppen tycks det saknas yttre orsak till sömnlösheten. Läkaren hittar ingen bakomliggande sjukdom eller yttre faktor som kan förklara tillståndet.
  2. Den andra gruppen kallas sekundär sömnlöshet. Där beror sömnlösheten till exempel på en bakomliggande sjukdom. Det kan exempelvis vara nattliga benkramper, polyper i näsan och nattliga andningssvårigheter, läkemedel eller andra yttre faktorer som stör sömnen.

Goda råd för bättre sömn

Råd för att tillgodose ett sömnbehov

  • Varva ner innan du går till sängs. Ett bad, varma drycker eller musik kan vara rogivande.
  • Regelbunden motion har visat sig ge en bättre sömn. Undvik dock hård fysisk träning och/eller kraftiga ansträngningar timmarna före sänggåendet.
  • Undvik att sova på dagtid (möjligen en kort tupplur, inte över 20 min). Risken är att du tar av nästa natts sömnbehov och man hamnar lätt i en ond cirkel.
  • Om du ligger sömnlös längre än 15–20 minuter bör du gå upp ur sängen och göra något annat, till exempel läsa en bok under en stund. Gå tillbaka till sängen när du känner dig sömnig igen.
  • Försök att lösa eventuella problem och bekymmer under eftermiddagen eller tidig kväll:
    • Kom ihåg att det är stress och oro inför morgondagen som stör sömnen, inte den avverkade dagens stress
  • Ligg inte i sängen längre än den vanliga sömntiden.

Råd för att upprätthålla en god dygnsrytm

  • Arbeta in en regelbunden rytm för att gå till sängs och stiga upp, så att kroppen vänjer sig att sova de timmarna. Stig upp på en fast tid på morgonen, inklusive helger, oavsett mängden sömn under natten.
  • Befinn dig minst en halvtimme varje dag i dagsljus eller kraftigt ljus, helst tidigt på morgonen (inom två timmar efter att du stigit upp). Det är viktigt för vår biologiska klocka. Promenader utomhus och att ha tända lampor inomhus, är exempel på åtgärder. 
  • Undvik att sova på dagen (se ovan).

Råd för att minska aktiveringen kväll och natt

  • Undvik kaffe, te och koffeinhaltiga drycker under sen eftermiddag och kväll.
  • Undvik alkohol timmarna innan sänggåendet. Alkohol kan verka avslappnande, men sömnen blir ytligare och därmed sämre. Nikotin (rökning, snus, plåster) bör undvikas i anslutning till sänggåendet.
  • Undvik att bli hungrig på natten och undvik stora måltider strax innan det är dags att sova.
  • Skaffa en ritual i samband med sänggåendet.
  • Se till att sovrummet har en behaglig, låg temperatur (18° C eller strax under är optimalt för hjärnan under sömnen, under täcket – där man har kroppen – ska det dock vara varmare).
  • Gör sovrummet mörkt och lugnt. Använd eventuellt ögonmask och hörlurar.
  • Använd inte sängen till något annat än sömn (och eventuellt sex).
  • En avslappningsteknik kan vara bra att lära dig och använda om du har svårt för att varva ner, samt och uppvaknande på natten. 
  • Titta inte på klockan om du vaknar på natten.
  • Undvik att titta på skärmar (mobiltelefon, bärbar dator) i sängen: Ljuset kan aktivera hjärnan.

Övrigt

  • Det finns ett starkt samband mellan övervikt och minskad sömnkvalitet och sömnlängd.
  • Lugnande fakta:
    • Några nätter med dålig/utan sömn är inte farligt, även om det är jobbigt. Hjärnan tar igen förlusten nästa natt eller till helgen, eller med en tupplur samma dag (gör underverk!)
    • Ju mer sömnbrist desto kraftigare djupsömn nästa gång – systemet är förlåtande
  • Normal sömnlängd:
    • Svensken sover i genomsnitt 6 timmar och 51 minuter per natt
    • Så länge man fungerar bra under dagen (presterar bra, frånvaro av trötthet) sover man tillräckligt
  • Skriv en sömndagbok, så att det blir möjligt att upptäcka hur sömnen påverkas av olika faktorer:
    • Skriv upp tiden du la dig, vilken tid du somnade (ungefär), hur många gånger du vaknade och hur du fungerade under dagen
    • Skriv också hur timmarna innan sänggåendet har varit: Finns det ett samband mellan mat, oro, stress, dryck, arbete, motion och sömnen?
    • Sömndagboken kan du också använda för att se om åtgärder för att förbättra sömnen har effekt
  • Behöver du gå upp och kissa ofta, har du ont i magen på natten, snarkar du mycket eller har du andra besvär? Då kan det vara bra att ta upp detta med läkaren.

Sömnrestriktion

  • Att ligga i sängen medan du inte kan sova, kan öka stressen för att inte kunna sova. Det blir då en ond cirkel, där sänggåendet och sömnen känns som en utmaning.
  • Sömnrestriktion betyder att du bara är i sängen den tid du sover. Sover du bara sex timmar trots att du gått och lagt dig för att sova flera timmar än så, kortar du ner din sängtid till sex timmar. Håll samma tider varje kväll och morgon, men undvik att ligga i sängen i mindre än fem timmar. 
  • Metoden kräver uthållighet och tålamod – det är vanligt att du känner dig mera trött den första tiden. På sätt och viss är det målet, då kroppen då har lättare för att sova djupare.
  • När din sömn förbättrats kan du utöka tiden i sängen med 15–30 minuter per vecka, helst genom att lägga dig tidigare. 
  • Ibland kan en särskild sömnskola eller samtalsterapi vara till hjälp för att genomföra en sömnrestriktion.

Tankar och beteende

  • När man drabbas av en sömnstörning är det lätt att få orostankar om hur sömnlösheten påverkar livet. Tyvärr kan sådana tankar försämra sömnlösheten ytterligare. Dessutom är det lätt att anpassa sig efter tröttheten, genom att ta en tupplur eller att hoppa över motionen. Det beteendet kan också göra att sömnen blir sämre.
  • Försök att analysera tankarna genom att analysera möjliga argument för och emot orostanken: Kan jag komma fram till en annan slutsats? Är oron realistisk? Har det jag varit orolig för hänt någon gång? 
  • Försök att göra det du brukar göra trots tröttheten. Motion, socialt omgänge och vardagsaktiviteter kan alla hjälpa till att förbättra sömnen. 
  • Ibland kan en särskild sömnskola eller samtalsterapi vara till hjälp för att analysera tankar och beteende.

Annons
Annons
Annons