Fakta | Mage & tarm

GI - Glykemiskt index

Glykemiskt index (GI) är ett begrepp som införts för att rangordna livsmedel som innehåller kolhydrater utifrån deras blodsockerhöjande effekt.

Uppdaterad den: 2015-09-16
Författare: Anneli Frisk, dietist
Uppdaterare: Ida Berge, dietist, Södersjukhuset, Stockholm

Annons

Det har i sin tur att göra med hur snabbt eller långsamt kolhydraterna bryts ner i matsmältningen och därmed vilken mättnadskänsla de ger. På så sätt kan GI fungera som en hjälp vid viktminskning, tillsammans med bra mat i övrigt och mer motion.

Blodsocker påverkar hunger och mättnad

När vi har ätit en måltid stiger vårt blodsocker vilket så småningom påverkar vår hunger- och mättnadskänsla. Hur snabbt och hur högt blodsockret stiger beror bland annat på typen och mängden kolhydrat i livsmedlet samt hur måltiden är kombinerad. Det finns även individuella skillnader i hur mycket ens blodsocker påverkas efter intag av olika måltider.

Det är en fördel om vi äter en stor andel livsmedel med lågt GI, eftersom det ger ett lägre och jämnare blodsocker så att vi därmed kan känna oss mätta längre.

Annons
Annons

Positiva effekter av livsmedel med lågt GI

Produkter med lågt GI höjer inte blodsockernivån i blodet lika mycket som produkter med högt GI. Alla människor mår bra av att äta livsmedel med lägre GI. Hos diabetiker är det högst relevant.

GI och hälsa

Livsmedel såsom baljväxter, fullkorn, fibrer, grönsaker och frukt har ett lågt GI och genom att äta enligt Livsmedelsverkets rekommendationer säkerställs intaget av bra kolhydratkällor i kosten.

Lätt att bli lurad av GI-tabeller

Det är viktigt att komma ihåg att GI inte utgör ett absolut mått. En tabelljämförelse mellan olika livsmedelsgrupper blir ofta missvisande. 100 gram jordnötter kan till exempel få lägre GI än 100 gram majs, trots att jordnötterna har ett mycket högre kalorivärde jämfört med samma mängd majs.

Annons
Annons

En del livsmedel klassas alltså som dåliga eller bra utifrån deras GI-värde, trots att de kanske har andra näringsmässiga för- eller nackdelar.

Tittar vi på produkter som innehåller mycket fett ger de ofta ett lågt GI, eftersom fett ger en långsammare magsäckstömning och därmed ett lägre blodsockersvar. Ett exempel är jordnötterna som nämndes i exemplet ovan. Ett annat exempel är chips som har ett GI på 77. Jämför vi det med bakad potatis som har GI 117 betyder det inte att chips är bättre att äta än den bakade potatisen.

GI-tabeller kan dock vara användbart när man väljer mellan livsmedel inom samma livsmedelsgrupp. Exempelvis råder det i praktiken stora GI-skillnader beroende på hur ett bröd är bakat. Ett bröd bakat på finmalet mjöl ger högre GI än ett bröd med hela kärnor, kärnrester eller surdegsbröd som exempelvis pumpernickelbröd.

Tänk på portionsmängd och övrigt innehåll

Tabellvärdena baseras på 50 gram tillgängliga kolhydrater från respektive livsmedel. Problemet är att det är lätt att övertolka GI-tabeller eftersom värdena inte säger något om portionsstorlek. I praktiken är det så att man sällan äter 50 gram kolhydrat av ett enskilt livsmedel.

Ett exempel är morot, som har ett GI på 101. För att få i sig 50 g kolhydrater krävs det dock att man äter 575 g morot - det vill säga nio normalstora morötter! En normal morotsportion är cirka 75 gram. Således behöver man inte undvika morötter. De innehåller ju dessutom många andra nyttigheter, till exempel betakaroten.

GI-intervall

Intervallet för GI varierar från cirka 20 i vissa baljväxtprodukter till cirka 130 i vissa frukostcerealier.

Flertalet baljväxter och pastaprodukter har ett GI under 60. Bröd som är baserat på mycket mjöl ligger samlat kring 100, medan grovt bröd hamnar betydligt lägre.

Hela måltidens GI är viktig

Att endast kombinera sina måltider utifrån GI-tabeller är svårt, eftersom blodsockersvaret påverkas av flera andra faktorer som exempelvis fiberinnehåll, typ av kostfiber, livsmedlets struktur, värmebehandling och hur finfördelade livsmedlen är. Annat som inverkar är sammansättningen mellan kolhydrater, fett och protein. Det är alltså helheten som har betydelse och inte enskilda livsmedel.

Snabba och långsamma livsmedel

Viktigare än att slaviskt följa en GI-tabell är att lära sig vilka livsmedel som är "snabba" respektive "långsamma" och sedan kombinera dem rätt. Snabba livsmedel höjer blodsockret snabbt och långsamma livsmedel ger ett långsammare blodsockersvar.

Till långsamma livsmedel hör exempelvis bönor, ärtor, korngryn, linser, pastaprodukter och spannmålsprodukter med hela kärnor.

Exempel på snabba livsmedel är bröd bakat på finmalet mjöl, potatismos och klibbigt ris.

Kombinera rätt

Kombinationen är viktig! Långsam + snabb= medel.

En bra tumregel är också att välja något livsmedel med lågt GI till varje huvudmåltid. En måltid med stor andel livsmedel med högt GI kan göras långsammare om man kombinerar med livsmedel med lågt GI. Ta till exempel en portion med fisk, potatis och sås. Här sänker du GI-värdet på hela måltiden om du lägger till lite gröna ärtor eller bröd med hela korn vid sidan av. 

GI-tips

  • Tillsätt gärna ärtor, linser eller bönor när du lagar soppa eller gryta.
  • Satsa på fullkornsbröd med hela korn.
  • Pasta, både vanlig vit variant och fullkornspasta ger lågt GI-värde (men tänk på att ändå äta lagom mängd eftersom pasta även ger mycket energi i form av kalorier).
  • Yoghurt (välj gärna magra varianter) och surdegsbröd(propionsyra) har lågt pH, det försenar magsäckstömningen, ger långsammare blocksockersvar och ger därför ett lägre GI.
  • Om du vill äta klibbigt ris eller vitt bröd, gör det då med chili con carne eller liknande mat med linser, bönor eller ärtor.
  • Välj bönor och kikärtor från salladsbordet.
  • Servera till exempel röda bönor till tacos.
  • Grönsaker och frukt har generellt sett lågt GI och kan därför komplettera en måltid med högt GI. 
  • Protein och fett försenar också magsäckstömningen och ger därmed lägre GI.

Tänk på att mat som innehåller mycket fett även ger mycket energi i form av kalorier. Även en alltför hög proteinmängd i maten är onödigt. Kroppen kan tillgodogöra sig ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Ett alltför högt överskott av protein omvandlas så småningom till fett. Väger du 70 kilo behöver du alltså inte mer än ca 60 gram protein per dag.


Annons
Annons