Tallriksmodellen

Tallriksmodellen är ett enkelt hjälpmedel för att visa bra proportioner av maten som ligger på tallriken vid lunch och middag. Genom att äta enligt tallriksmodellen får vi i oss en bra balans av olika näringsämnen.

Uppdaterad den: 2016-01-22
Författare: Maria Sitell, dietist
Uppdaterare: Ida Berge, dietist, Södersjukhuset, Stockholm

Annons

På en stor del av tallriken läggs rotfrukter och grönsaker.  Av den här maten får vi mycket fibrer, vitaminer och mineraler.

På en lika stor del av tallriken läggs potatis, pasta eller gryn som ris, mathavre, bulgur etcetera. Härifrån hämtar vi många bra kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler.

Nu finns det en liten bit kvar och där finns plats för kött, fisk, fågel, ägg eller baljväxter (bönor, linser). Från denna del av tallriksmodellen får vi framförallt proteiner, mineraler och vitaminer.

Annons
Annons

Kan alla äta enligt tallriksmodellen?

Den som vill gå ner i vikt kan antingen minska på den totala portionen och bibehålla proportionerna eller bibehålla portionsstorleken men minska på kolhydratdelen till förmån för mer grönsaker. Den som tränar mycket kan med fördel öka på mängden kolhydrater.

För flertalet är den rekommenderade mängden grönsaker och rotfrukter betydligt större än vad man är van vid. Öka gärna mängden successivt för att undvika problem med gaser i magen. Variera tillagade och råa grönsaker för bästa näringsupptag.

Kom ihåg att frysta grönsaker är ett utmärkt alternativ, de är enkla att tillaga och innehåller rikligt med näringsämnen.

Annons
Annons

Hur är det för barnen?

Barn under två år kan bli lösa i magen av att äta mycket fibrer, dock är det individuellt hur barnet reagerar och vissa barn kan istället bli tröga i magen av fibrer. Därför är det bra att variera mellan fullkornsprodukter och mindre fiberrika livsmedel utefter barnets egen tolerans. Fiberrik mat kan också ge stor mättnad och resultera i för lågt energiintag.  Små barn behöver lite mer fett än vuxna, om de vuxnas mat är mager kan lite fett i form av exempelvis rapsolja eller margarin tillsättas i barnets portion. 

Barn över två år kan följa tallriksmodellen.

Hur ofta ska jag äta och hur lång tid bör det gå mellan måltiderna?

Det är bra att äta regelbundet, rekommendationen är frukost, lunch och middag och eventuellt några mellanmål. Antalet mellanmål beror på individuella behov och portionsstorlekar.  En jämn måltidsordning gör att du håller orken uppe och undviker småätande mellan måltider.

Fungerar tallriksmodellen även om det inte är lagad mat?

Till en smörgåsmåltid går det alldeles utmärkt att använda tallriksmodellen. Välj så här för en balanserad smörgåsmåltid:

  • Fiberrikt bröd.
  • Lättmargarin i måttlig mängd.
  • Pålägget kan varieras i det oändliga men bör vara proteinrikt och magert, till exempel: kokt kall potatis med kaviar och purjolök, ägg och sill med persilja, kalvsylta och rödbetor, riven morot blandad med mjukost med låg fetthalt, skivat äpple, päron, kiwi eller banan och keso eller kesella, skinka och ananas, rökt eller gravad lax eller makrill i tomatsås.

Ett par sådana smörgåsar tillsammans med en tallrik lättfil/-yoghurt, müsli och en frukt är ett mycket bra alternativ till lagad mat. Komplettera gärna med grönsaker.

Det tar kanske lite längre tid att göra en smörgås med annorlunda pålägg än den vanliga mackan med smör och ost. Men, det går betydligt snabbare än att laga mat.

Det är de små detaljerna som gör den stora skillnaden!


Annons
Annons