Fakta | Vikt & kost

Levnadsvanor och sjukdomar

Att förbättra sina levnadsvanor kan minska risken för många sjukdomar och förlänga livet.

Uppdaterad den: 2021-06-07
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare allmänmedicin och med. dr., medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Levnadsvanor och sjukdomar

För mycket mat, bristande fysisk aktivitet, tobaksrökning, högt alkoholintag och stress är viktiga faktorer för sjukdomar senare i livet.

Sjukdom relaterade till levnadsvanor ökar i många länder. Exempel på sådana sjukdomar är sjukdom i hjärtats kranskärl, stroke, högt blodtryck, vissa cancertyper, typ 2-diabetes, KOL, benskörhet, depression, artros och Alzheimers sjukdom. Flera stora studier har visat att goda levnadsvanor minskar risken att insjukna i dessa sjukdomar och att oddsen att leva länge ökar.

Förändringar över tid

Under de senaste seklet har dödsorsaker relaterade till infektioner minskat, medan dödsorsaker på grund av cancer och hjärt-kärlsjukdom har ökat. Den ekonomiska tillväxten och utbildning har förbättrat hygieniska förhållanden, och tillsammans med vacciner har det minskat risken att dö i infektionssjukdomar. Samtidigt har industrialiseringen och välfärden lett till en kraftig ökning av andra, kroniska sjukdomar, exempelvis typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Behandling av dessa kroniska sjukdomar som är kopplade till levnadsvanor utgör idag en stor del av hälso- och sjukvården.

Annons
Annons

Goda levnadsvanor

Följande åtgärder är viktiga för att undvika sjukdomar orsakade av levnadsvanor.

Man bör:

  • Äta måttliga mängder och nyttig mat.
  • Försöka hålla normalvikt.
  • Vara fysiskt aktiv.
  • Sluta röka eller inte börja röka.
  • Hålla sig till ett måttligt alkoholintag.

Dessutom är begränsning av föroreningar och goda miljöförhållanden i samhället, på arbetsplatserna och i hemmet är viktiga faktorer.

Annons
Annons

Kost

Forskningen visar att det bästa för både hälsan och miljön är att äta mer av mat från växtriket (vegetabilier), och mindre av mat från djurriket (animalier). Generellt sett rekommenderas kost som till stor del består av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, fisk, fågel och mejeriprodukter med låg fetthalt

Samtidigt rekommenderas endast lågt intag av godis, sockersötad läsk och charkprodukter/rött kött.

Det är viktigt att äta en varierad kost, det vill säga att välja en mix av olika sorters grönsaker, bladgrönsaker, kålväxter, baljväxter, oljor, fisksorter, kött och fullkornsprodukter och att äta lagom mycket – inte mer än vad kroppen gör av med.

Ett praktiskt råd för lunch och middag är att låta grönsakerna utgöra halva portionen. Potatis, ris eller pasta kan utgöra en fjärdedel och den proteinrika delen av måltiden (kött, fisk, quorn eller liknande) en fjärdedel.

Fysisk aktivitet

Ökad fysisk aktivitet är en av de viktigaste åtgärderna mot sjukdom relaterade till levnadsvanor. Regelbunden motion och användning av kroppen dagligen stärker den och förbrukar kalorier. Folkhälsomyndigheten rekommenderar följande:

  • Personer som är 6–17 år: pulshöjande fysisk aktivitet minst 60 minuter per dag och fysisk aktivitet som stärker muskler och skelett minst 3 gånger per vecka.
  • Personer som är 18–64 år: pulshöjande fysisk aktivitet minst 150–300 minuter per vecka och fysisk aktivitet som stärker muskler och skelett minst 2 gånger per vecka.
  • Personer som är över 65 år: pulshöjande fysisk aktivitet minst 150–300 minuter per vecka och fysisk aktivitet som stärker muskler och skelett minst 2 gånger per vecka, samt balansträning 3 gånger per vecka

I alla åldrar är det också viktigt att minska långa perioder med stillasittande. Man kan till exempel ta rörelsepauser varje halvtimme om man har ett stillasittande jobb. Att stå upp och jobba är också att föredra. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Det är bra att försöka få in mycket fysisk aktivitet i vardagen, all rörelse räknas. Man kan börja med små mängder fysisk aktivitet, och gradvis öka frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Genom att vara fysiskt aktiv begränsas risken för övervikt, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt benskörhet.

Rökning

Tobaksrökning skadar nästan alla organ i kroppen och förorsakar många sjukdomar:

  • Hjärt-kärlsjukdomar:
    • Rökning ökar risken för kranskärlssjukdom upp till 4 gånger
  • Cancer:
    • Risken för att få lungcancer är 23 gånger högre för män och 13 gånger högre för kvinnor än om man inte röker
    • Rökning orsakar nästan 90 procent av alla dödsfall i lungcancer hos män och 80 procent av alla dödsfall i lungcancer hos kvinnor
  • Luftvägssjukdomar:
    • Rökning leder till ökad förekomst av luftvägsinfektioner, andfåddhet och hosta
    • Rökning ökar risken att dö av KOL med 12 till 13 gånger
    • Omkring 90 procent av KOL-relaterade dödsfall orsakas av rökning

De sjukdomar som nämns ovan är också de viktigaste dödsorsakerna vid rökning.

Alkohol

Konsumtion av alkohol ökar risken för cancer och risken ökar med ökande mängder. Det går inte att ange någon säker gräns för hur mycket man kan dricka utan att det är kopplat till ökad cancerrisk. Särskilt ökar risken för cancer i lever, munhåla, svalg, strupe och matstrupe. Också för bröstcancer finns det ett möjligt samband med alkoholkonsumtion.

Standardglas anger 12 gram alkohol, vilket motsvarar en flaska starköl (33 cl, 5 procent) ett glas vin (12–15 cl) eller knappt 4 cl sprit. Mindre än drygt 8 standardglas alkohol i veckan – och mindre än 4 vid ett tillfälle – innebär en låg risk för skador både för kvinnor och män.

En stor studie visade följande samband mellan rapporterat alkoholintag och återstående livslängd vid 40 års ålder:

  • 100–200 g alkohol/vecka var associerad till 6 månader kortare livslängd, jämfört med dem som rapporterat intag av <100 g alkohol i veckan
  • 200–350 g alkohol/vecka var associerad till 1–2 år kortare livslängd, jämfört med dem som rapporterat intag av <100 g alkohol i veckan
  • >350 gram i veckan var associerad till 4–5 år kortare livslängd, jämfört med dem som rapporterat intag av <100 g alkohol i veckan

Framtiden

Kopplingen mellan vissa kroniska sjukdomar och levnadsvanor är välkända. Trots det fortsätter utvecklingen i fel riktning. Ansvaret för goda levnadsvanor ligger till stor del på den enskilde individen. Men också arbetsgivare, skolor, organisationer och myndigheter kan bidra genom att skapa förhållanden som gör det lättare att hålla sig till goda levnadsvanor och uppmuntra till ett hälsosammare liv.