Fakta | Kost & dieter

Bra mat

Bra mat bidrar till att förebygga livsstilssjukdomar och bidrar till att man mår bra i vardagen.

Uppdaterad den: 2019-02-18
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Varför ska vi äta bra mat?

Maten ska täcka kroppens behov av näringsämnen och säkerställa att blodsocker och energi ligger på en bra nivå. En bra kosthållning bidrar också till att man undviker eller minskar risken för övervikt. En sund kost förebygger livsstilssjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och diabetes, och bidrar till välmående i vardagen. Vid tillstånd som diabetes, högt blodtryck och förhöjda fetthalter i blodet är det särskilt viktigt att äta sunt.

Mer från växtriket och mindre från djurriket

Forskningen visar att det bästa för både hälsan och miljön är att äta mer av mat från växtriket (vegetabilier), och mindre av mat från djurriket (animalier). Generellt sett rekommenderas kost som till stor del består av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, fisk, fågel och mejeriprodukter med låg fetthalt
Samtidigt rekommenderas endast lågt intag av godis, läsk och rött kött.

Det är viktigt att äta en varierad kost, det vill säga att välja en mix av olika sorters grönsaker, bladgrönsaker, kålväxter, baljväxter, oljor, fisksorter, kött och fullkornsprodukter och att äta lagom mycket – inte mer än vad man behöver.

Annons
Annons

Ett praktiskt råd för lunch och middag är att låta grönsakerna utgöra halva portionen, potatis, ris eller pasta kan utgöra en fjärdedel och den proteinrika delen av måltiden (kött, fisk, quorn eller liknande) en fjärdedel.

Om man i första hand tänker på allt som man ska äta, så kommer det inte att finnas mycket plats över i magen för onyttig mat och sötsaker, som tillsammans med läsk och annan sötad dryck är sådant som bör sparas till särskilda tillfällen.

Förutom att äta bra mat är det viktigt att röra på sig minst 30 minuter varje dag – och minst lika viktigt är att minska stillasittandet genom regelbundna korta pauser.

Annons
Annons

Det är visat att även små förbättringar i kosten, och av den fysiska aktiviteten, medför hälsovinster – och det är aldrig för sent att börja med en förändring!

Kaloribehov

Förenklat kan man säga att det dagliga kaloribehovet (energibehovet) är 30 kcal per kg kroppsvikt. Om man väger 70 kg är dagsbehovet 70 x 30 = 2 100 kcal. Om man vill gå ner i vikt behöver man ha en lägre kaloritillförsel eller vara mer fysiskt aktiv (eller båda samtidigt).

Näringsämnen

Det finns tre huvudnäringsämnen: proteiner, fett och kolhydrater. De ger olika mängder energi.

  • 1 gram protein ger 4 kcal.
  • 1 gram fett ger 9 kcal.
  • 1 gram kolhydrater ger 4 kcal.

Proteiner

Proteiner är viktiga byggstenar för kroppen. Kött, fisk, ost, köttpålägg, ägg, baljväxter och spannmål är exempel på proteinrik mat. De flesta äter mer protein än kroppen behöver. Vegetabiliska proteinkällor som baljväxter och spannmål har betydligt lägre klimatpåverkan jämfört med animaliska proteinkällor.

Fett

Fett tillför också viktiga byggstenar och säkerställer upptaget av bland annat viktiga vitaminer. De tillför kroppen mycket energi, och för hög tillförsel ger övervikt. Mat med högt fettinnehåll är exempelvis fett kött och korvar, feta köttpålägg, feta mejeriprodukter, många ostar, smör, margarin, majonnäs, choklad och nötter.

Man skiljer mellan mättade och omättade fetter (där omättade fetter i sin tur delas upp i enkelomättade och fleromättade fetter). Exempel på mättat fett är fett som finns i smör, grädde och andra mejeriprodukter, choklad, fett kött och charkprodukter som korv och bacon. Exempel på omättat fett är fett som finns i matoljor som olivolja och rapsolja, nötter, avokado, fet fisk och kyckling.

Vissa mättade fetter påverkar nivåerna av det "dåliga kolesterolet" LDL, vilket i sin tur ökar risken för att fett fastnar på blodkärlens väggar. Detta kan leda till åderförkalkning som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Omättat fett ger mindre avlagringar i blodkärlen, men skyddar inte mot övervikt. Det tycks inte vara mängden fett som orsakar åderförkalkning utan just kvaliteten på det. Dessutom spelar flera faktorer än fettkvaliteten in.

Många bör äta mindre fett, eftersom det är mycket energirikt och kan leda till övervikt. Det fett man använder bör i första hand vara omättat. Stora mängder fett kan gömma sig i såser, majonnäsbaserade sallader, dressingar, feta ostar, crème fraiche och grädde.

Kolhydrater

Kolhydrater tillför kroppen energi och inverkar direkt på blodsockret, som stiger. Äter man mycket kolhydratrik mat under längre tid leder det till övervikt. Kolhydratrika livsmedel är till exempel socker, läsk, saft, juice, alkohol, sötsaker, potatis, ris, pasta, frukostflingor och bröd. Läsk, saft och sötsaker är exempel på "tomma" kalorier, det vill säga att de inte tillför något annat än extra kalorier.

I tarmen bryts kolhydrater ner till sockerenheter som kan tas upp i blodet, glukos och galaktos är sådana sockerenheter. Glukos är detsamma som blodsocker. Mat som innehåller mycket stärkelse, som bröd, potatis, ris och pasta, ger en betydande ökning av blodsockret eftersom all stärkelse – med lite olika hastighet beroende på hur långa kedjorna är – bryts ner till glukos. Grönsaker och frukt innehåller förutom sockerarter och stärkelse ofta fibrer. Fibrer, som också är en typ av kolhydrat, bryts inte ner i tarmen. Blandningen av fibrer och stärkelse fördröjer upptaget av socker i tarmen och gör sådan mat extra bra genom att ge en måttlig och långsam blodsockerökning. Det är bland annat därför det är bra att välja bröd, ris och pasta som är gjord på fullkorn, då fullkorn är rikt på fibrer.

Det finns tre huvudtyper av kolhydrater: sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Socker är kolhydrater med korta kedjor (monosackarider och disackarider) som snabbt bryts ner i tarmen och tas upp i blodet (= snabba kolhydrater) vilket gör att blodsockret får en snabb höjning följt av en snabb sänkning. Stärkelse är kolhydrater med långa kedjor (polysackarider) och behöver något längre tid för att nå ut i blodet (= medelsnabba eller långsamma kolhydrater) vilket leder till ett stabilare blodsocker.

Glykemiskt index är ett mått på hur mycket blodsockerkurvan stegras efter intag av ett visst kolhydratinnehållande livsmedel. Generellt sett anses ett lågt glykemiskt index vara bra då det minskar insulinpåslaget.

Via blodet transporteras sockret till kroppens celler där det dels verkar som "drivmedel", och dels lagras sockret som glykogen. Musklerna konsumerar mest socker. Levern kan lagra mycket socker som glykogen. Överskottet av socker ombildas till fettvävnad.

I en hälsosam kost bör man undvika "tomma" kalorier som finns i många sötsaker och alkohol och generellt äta mindre av matvaror som innehåller socker. Den som har diabetes bör vara uppmärksam på att frukt, flingor, potatis, ris och pasta är rika på kolhydrater och ger en ökning av blodsockret.

Bra mat i vardagen

Grönsaker

Innehåller lite energi och mycket fibrer och kan som regel ätas i valfri mängd också av personer med diabetes (undantag rotfrukter). Livsmedelsverket rekommenderar minst 500 gram grönsaker och frukt per dag. Bland vegetabilierna är baljväxter som bönor, ärtor, kikärtor och linser extra bra för oss. Välj olika sorter och mycket kålväxter, lök och rotfrukter, som är bra för både hälsan och miljön.

Att låta cirka halva portionen utgöra grönsaker är en bra tumregel.

Tänk på att inte koka grönsaker i vatten, eftersom mycket av näringsämnena då försvinner med vattnet. Ångkoka i så fall hellre grönsakerna, eller värm dem ihop med den övriga maten.

Frukt

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna äter omkring 500 gram frukt och grönsaker varje dag. Max hälften av mängden bör vara frukt, vilket motsvarar cirka tre frukter. Frukter är rika på socker och ger en snabb blodsockerhöjning – ju sötare frukten är desto mer socker innehåller den. Frukt, liksom grönsaker, innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler. Grönsaker går inte att byta ut mot frukt, men frukt går bra att byta ut mot grönsaker. Färsk frukt innehåller mer näring än fryst.

100 gram frukt ger cirka 50 kalorier och kan motsvara:

  • Ett litet äpple, päron, apelsin eller persika.
  • En halv banan.
  • Två clementiner.
  • Tio till tolv vindruvor.
  • 250 gram vattenmelon.
  • Två deciliter bär.

Bröd

Grovt bröd av fullkornsmjöl är att föredra framför vitt bröd. Fullkorn innehåller betydligt mer av nyttiga mineraler, vitaminer och spårämnen samt fibrer, vilket ger en bättre mättnadskänsla och därigenom bidrar till en stabil vikt. 

Mycket brödbaserad mat kan orsaka viktuppgång men inte på grund av brödet i sig utan för att man får i sig mer kalorier än man behöver. Bröd innehåller många kolhydrater, men det är stor skillnad på vilka slags kolhydrater olika sorter av bröd innehåller. 

Pålägg

Valet av pålägg är avgörande för om en smörgås är hälsosam eller ej. Fiskpålägg som makrill i tomatsås, mager ost, magert köttpålägg, ägg, keso och skivade grönsaker är bra pålägg på smörgåsen. Undvik söta pålägg, feta ostar och feta köttpålägg, majonnäs och majonnäsbaserade sallader till vardags.

Smör, margarin och matoljor

Smör består av 80 % fett och matoljor av 100 % fett, och är därmed mycket energirika. Matoljor, som olivolja och rapsolja innehåller omättat och mer hälsosamt fett, samt även så kallade essentiella fettsyror (omega-3 och omega-6) som är livsnödvändiga för oss.

Smör består av mättat fett och margarin, både flytande och hårda samt margarinbaserade matfettsblandningar, består till största delen av omättade fetter. Det finns stöd för att ett byte av mättade fetter mot omättade fetter minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, men expertisen är oenig huruvida detta även gäller ett byte från smör till hårt margarin. Klimatpåverkan från smör är cirka sex gånger högre än för raps- och olivolja. Extra virgin olivolja verkar ha en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdom.

Mejeriprodukter

Mjölk är en källa till kalcium och D-vitamin. Det är relativt mycket fett och många kalorier i standardmjölk.

  • Ett glas standardmjölk ger 120 kcal.
  • Ett glas mellanmjölk ger 95 kcal.
  • Ett glas lättmjölk ger 80 kcal.
  • Ett glas minimjölk ger 70 kcal.

Mycket av fettet är mättat. Ostar, gräddfil, smör och yoghurt innehåller mycket kalorier, även som lättvarianter. För de flesta gäller därför att begränsa mängden mejeriprodukter i kosten och/eller att välja magra och osötade mejeriprodukter.

Frukostflingor

Dessa har mycket varierande mängder socker och fett. Blandningar med tillsatt socker är mycket kaloririka – upp till 450 kcal per 100 gram. Det finns dock fullkornsvarianter utan tillsatt socker som är bra, och det är viktigt att noga läsa innehållsförteckningen.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är ett viktigt bidrag till omega-3, vitamin D, jod, selen och vitamin B12. Enligt Livsmedelsverket bör vi äta fisk två till tre gånger i veckan med begränsad konsumtion av fet fisk från Östersjön och magra insjöfiskar, varav en gång ska bestå av fet fisk till exempel lax, makrill, röding, sill eller strömming.

Fisk kan vara mer eller mindre fet. Så här många kalorier innehåller 100 gram av:

  • Sej: 70 kcal.
  • Torsk: 70 kcal.
  • Tonfisk: 100 kcal.
  • Räkor: 100 kcal.
  • Makrill: 230 kcal.

Fet fisk är en bra källa till hälsosamt, omättat fett inklusive omega-3 som är en så kallad essentiell fettsyra (livsnödvändig fettsyra som vi inte kan tillverka själva). Fisk innehåller mycket omättat fett. Tänk på att panerade fiskprodukter, som fiskpinnar, suger upp mycket fett när de steks.

För att kunna äta fisk även på lång sikt är det viktigt att fisken kommer från stabila bestånd och fiskas eller odlas på ett hållbart sätt. Välj därför miljömärkt fisk.

Kött och chark

Kött och inälvsmat är en viktig näringskälla för till exempel järn, zink och protein. Hög konsumtion av kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt har visat sig öka risken för exempelvis cancer i tjock- och ändtarm. Charkprodukter medför större riskökning än kött. Kött och chark är dessutom det livsmedel som påverkar miljön och klimatet mest.

Livsmedelsverket rekommenderar att man inte ska äta mer än 500 gram kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt i veckan (tillagad vikt) varav en mindre del kan utgöras av chark. 500 gram kött motsvarar till exempel tre normalstora portioner i veckan och lite köttpålägg.

Kött innehåller en blandning av mättat och omättat fett och mängden fett skiljer sig åt. Så här många kalorier innehåller 100 gram av:

  • Bröstfilé från kyckling: 100 kcal.
  • Stekt kyckling: 230 kcal, fettet sitter framför allt i skinnet.
  • Lövbiff: 105 kcal.
  • Lamm (från lårbenet): 310 kcal.
  • Köttfärs: 206 kcal.

Kött har en blandning av mättat och omättat fett. Var uppmärksam på att stekning oftast tillför mycket fett.

Välj kött med omsorg om miljö och djurhälsa.

Potatis

Potatis anges vara ett av de mest mättande livsmedlen, är energirikt och innehåller relativt snabbt nedbrytbar stärkelse. Inom loppet av tio timmar är stärkelsen nedbruten till glukos. En liten/medelstor potatis motsvarar 1 dl kokt ris eller pasta.

Ris, bulgur och pasta

Dessa är energirika livsmedel som innehåller stärkelse som bryts ner i måttlig hastighet och därmed ger en måttlig höjning av blodsockret. Välj ris, bulgur och pasta av fullkorn som innehåller betydligt mer av nyttiga mineraler, vitaminer och spårämnen samt fibrer, vilket ger en bättre mättnadskänsla och därigenom bidrar till en stabil vikt. Ett hälsosammare alternativ till ris, bulgur och pasta är quinoa.

Sötsaker

Dessa är mycket kaloririka och ger en snabb ökning av blodsockret. 100 gram choklad innehåller 580 kcal. Fettet är i regel mättat. Tabletter, segt gelegodis och geléhallon är fettfria, men innehåller ändå 350 ("tomma") kcal per 100 gram.

Drycker

Osötat kaffe och te utan tillsatt mjölk är nästintill kalorifritt (3 kalorier per kopp). Juice och äppelmust innehåller lika mycket socker som vanlig läsk. Sockersötade drycker ökar risken för typ 2-diabetes och ökad viktuppgång. Bästa måltidsdrycken är vanligt vatten.

Alkohol

Alkohol är kaloririkt, särskilt när det gäller det söta viner, likörer och öl.

  • En liten flaska öl ger 140 kcal.
  • Ett glas vin ger 70 kcal.
  • En drink med 4 cl 40 % sprit ger 100 kcal.

Alkohol som innehåller mycket kolhydrater ger inledningsvis en tendens till högt blodsocker, men den effekten går över inom loppet av två till tre timmar. Efter den tiden ger alkoholen som är i kroppen lågt blodsocker (vilket ofta ger ett sug efter söt och fet mat). Den här tendensen varar så länge alkohol finns i kroppen. Personer med diabetes måste därför vara noga med att kontrollera blodsockret dagen efter att de har druckit alkohol.

Motion

Motion är lika viktigt som bra mat. Den som rör på sig regelbundet mår bättre, orkar mer och minskar risken för övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. När man motionerar förbränns energi, och blodsocker, insulin och blodfetter håller sig på en bra nivå. Träning leder till ökad energiförbrukning, vilket minskar andelen kroppsfett om man inte kompenserar med att äta mer mat, och gör så att muskelmassan bevaras.

Viktigt vid viktminskning

Vid viktminskning är det en fördel att låta processen ta tid. Istället för att utsätta sig för en extrem diet under en kortare tid är det bättre att lägga om till en livsstil som man kan fortsätta med också när viktmålet är nått. Ingredienserna är bra mat, att äta regelbundet och lagom mycket tillsammans med regelbunden motion. Tänk på att inte äta för mycket på kvällen och att stress kan bidra till bukfeta.


Annons
Annons
Annons
Annons
Annons