Fakta | Leder & muskler

Skada på infraspinatussenan


Uppdaterad den: 2012-11-09
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Vad är senskada på infraspinatus?

En muskel består av muskulatur och sena. Senan är den smala delen av muskeln som fäster till benet. Infraspinatus är en av rotatorkuffmusklern, som stabiliserar axelleden. Muskeln roterar överarmen utåt i axelleden, en rörelse som du gör när du till exempel vrider armen bakom dig för att sträcka dig efter bilbältet. En skada i senan kan uppstå efter ensidigt och upprepat arbete. Arbete i ogynnsamma ställningar, till exempel med armarna över axelhöjd, kan också bidra till skada.

Hur kan du själv hantera det här problemet?

En behandlingsform som har dokumenterad effekt är en slags styrketräning. Träningen ger en kort, ökad belastning på senfästet till den skadade muskeln. Belastningen bidrar till att öka produktionen av ny, frisk bindväv till senan. Syftet är att öka belastning en på senan under träning, så att kroppen reagerar med att förbättra senstrukturen efter träningen.

Det är också bra att töja muskeln, eftersom många med kronisk senproblematik ofta har nedsatt rörlighet i muskeln.

Annons
Annons

Vad bör du veta om träningen?

Det kan kännas obehagligt och göra ont i början. Det är viktigt att anpassa belastningen. Börja gärna med låg belastning och öka gradvis när smärtan så tillåter.

För att utföra den här typen av träning vid axelbesvär är det viktigt att tänka på att belastningen främst ska ligga på rörelsen ned mot utgångsställningen. Det vill säga att du ska använda muskeln för att bromsa eller hålla emot i rörelsen på den skadade sidan. 

För att uppnå bästa möjliga effekt av träningen är det viktigt att träningsplanen följs under en längre tid.

Annons
Annons

Hur bör träningen läggas upp över tid?

Du måste utgå från din egen nivå. Smärtan bestämmer graden av belastning. Du måste tåla lite smärta. Upplevs smärtan som intensiv eller skarp bör belastningen sänkas. Öka belastningen i takt med att smärtan minskar efter träningen.

Här beskrivs tre övningar som du kan utföra hemma. De benämns efter stigande svårighetsgrad. Börja med övning 1 om du är nybörjare och kör en omgång. Känns övningen för lätt eller för enkel kan du gå vidare till nästa övning.

  • Övning 1: Infraspinatusövning utan motstånd (bara tyngdkraften).
  • Övning 2: Infraspinatusövning med lätt motstånd.
  • Övning 3: Infraspinatusövning med anpassat motstånd.

Om du ska kunna öka belastningen ytterligare kan det vara nödvändigt att använda träningsutrustning. De här övningarna liknar mer konventionell träning.

Exempel på vanliga träningsövningar, som du kan utföra på ett gym och som involverar infraspinatus:

  • Utåtrotation för skuldror i apparat.
  • Utåtrotation för skuldror med hantel.

Träningsprogram

Helst bör du träna tre pass per vecka. Även om du gör det färre gånger har du sannolikt också effekt av det.

Du bör vila en dag mellan passen. Du kan till exempel träna måndag, onsdag och fredag.

Under varje träningspass ska du göra två typer av övningar. Den första övningen är en töjningsövning för att öka muskelns rörlighet. Den andra övningen är en styrkeövning som är inriktad mot att förbättra strukturen i den skadade senan.

Ett exempel på en träningsplan med progression finns under:

Träningsplan

Vecka 1–2:

  • Töjning av infraspinatus, 2 x 30 sekunder.
  • Infraspinatusövning utan motstånd. Gör tre omgångar med tio repetitioner.
  • Avsluta med töjning av infraspinatus, 1 x 30 sekunder.

Vecka 3–4:

  • Töjning av infraspinatus, 2 x 30 sekunder.
  • Infraspinatusövning med lätt motstånd. Gör tre omgångar med tio repetitioner.
  • Avsluta med töjning av infraspinatus, 1 x 30 sekunder.

Vecka 5–6:

  • Töjning av infraspinatus, 2 x 30 sekunder.
  • Infraspinatusövning med anpassat motstånd. Gör tre omgångar med tio repetitioner.
  • Avsluta med töjning av infraspinatus, 1 x 30 sekunder.

Vecka 7–12

  • I hemträning fortsätt med program från vecka 5–6.
  • Alternativt träna med övningar på gymmet. 

Ökningen av belastningen vid de här övningarna kommer att variera något från person till person beroende på skadans omfattning. Smärtnivån styr ökningen av belastningen. Om så behövs kan du gå långsammare eller snabbare fram än vad som beskrivs ovan.

Hur länge måste jag träna för att bli bra?

För dem som uppnår en positiv effekt av den här träningen tar det normalt sex till tolv veckor innan de blir bra.

Kommentera denna artikel

Alla kommentarer granskas av redaktionen före publicering. Se regler för kommentarer här.

Inga har kommenterat på denna sida ännu


Annons
Annons