Fakta | Leder & muskler

Skada på bicepssenan

Enkla träningsövningar kan hjälpa vid skador på bicepssenan.

Uppdaterad den: 2012-11-09
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Vad är senskada på biceps?

En muskel består av muskulatur och sena. Senan är den smala delen av muskeln som fäster till benet. Bicepsmuskeln ansvarar i huvudsak för att böja i armbågsleden. Bicepssenan fäster bland annat på axeln och skada på bicepssenan kan förekomma i det området. En skada i senan kan uppstå till följd av ensidigt och upprepat arbete.

Vad kan du göra själv vid det här problemet?

En behandlingsform som har dokumenterad effekt är en slags styrketräning. Träningsformen ger kort, ökad belastning på senfästet till den skadade muskeln. Belastningen bidrar till att öka produktionen av ny, frisk bindväv till senan. Syftet är att öka belastningen på senan under träning så att kroppen reagerar med att förbättra senstrukturen efter träningen.

Det är också bra att töja muskeln, eftersom många med kronisk senproblematik ofta har nedsatt rörlighet i muskeln.

Annons
Annons

Vad bör du veta om träningen?

Det kan kännas obehagligt och göra ont i början. Det är viktigt att anpassa belastningen. Börja gärna med låg belastning och öka gradvis när smärtan så tillåter.

För att utföra den här typen av träning vid axelbesvär är det viktigt att tänka på att belastningen främst ska ligga på rörelsen ned mot utgångsställningen. Det vill säga att du ska använda muskeln för att bromsa eller hålla igen rörelsen på den skadade sidan. 

För att uppnå optimal effekt av träningen är det viktigt att följa träningsplanen under en längre tid.

Annons
Annons

Hur bör träningen läggas upp över tid?

Du måste utgå från din egen nivå. Smärtan bestämmer graden av belastning. Det får göra lite ont. Upplevs smärtan som intensiv eller skarp bör belastningen minskas. Öka belastningen i takt med att smärtan minskar efter träningen.

Här beskrivs tre övningar som du kan utföra hemma. De benämns efter stigande svårighetsgrad. Börja med övning 1 om du är nybörjare och kör en omgång. Känns övningen lätt eller för enkel kan du gå vidare till nästa övning.

  • Övning 1: Bicepsövning utan motstånd (bara tyngdkraften).
  • Övning 2: Bicepsövning med lätt motstånd.
  • Övning 3: Bicepsövning med anpassat motstånd.

Om du ska kunna öka belastningen ytterligare kan det vara nödvändigt att använda träningsutrustning. De övningarna liknar mer konventionell träning.

Exempel på vanliga träningsövningar som du kan utföra på ett gym och som involverar biceps:

  • Enhandscurl med vajer.
  • Curl med hantel.

Träningsprogram

Helst bör du träna tre pass per vecka. Även om du gör träningen färre gånger får du sannolikt också effekt.

Du bör vila en dag mellan passen. Du kan till exempel träna måndag, onsdag och fredag.

Under varje träningspass ska du göra två typer av övningar. Den första övningen är en töjningsövning för att öka muskelns flexibilitet. Den andra övningen är en styrkeövning som är inriktad mot att förbättra strukturen i den skadade senan.

Ett exempel på en träningsplan med ökande belastning finns under:

Träningsplan

Vecka 1–2:

  • Töjning av biceps, 2 x 30 sekunder.
  • Bicepsövning utan motstånd. Gör tre omgångar med tio repetitioner.
  • Avsluta med att tänja ut biceps, 1 x 30 sekunder.

Vecka 3–4:

  • Töjning av biceps, 2 x 30 sekunder.
  • Bicepsövning med lätt motstånd. Gör tre omgångar med tio repetitioner.
  • Avsluta med töjning av biceps, 1 x 30 sekunder.

Vecka 5–6:

  • Tänjning av biceps, 2 x 30 sekunder.
  • Bicepsövning med anpassat motstånd. Gör tre omgångar med tio repetitioner
  • Avsluta med töjning av biceps, 1 x 30 sekunder.

Vecka 7–12:

  • Vid hemträning fortsätt med program från vecka 5–6.
  • Alternativt träna med övningar på gymmet. 

Ökningen av belastningen vid övningarna kommer att variera något från person till person beroende på skadans omfattning. Smärtnivån styr ökningen av belastning och du kan gå långsammare eller snabbare fram än vad som beskrivs ovan beroende på hur du tål träningen.

Hur länge ska jag hålla på?

För dem som uppnår en positiv effekt av den här träningen tar det normalt 6–12 veckor innan de blir bra.


Annons
Annons
Annons