Mat för att undvika järnbrist
Intervju | Under graviditeten

Mat för att undvika järnbrist

Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen i världen idag. Tonåringar, kvinnor med rikliga menstruationer och gravida är de största riskgrupperna för järnbrist i Sverige.


Publicerad den: 2008-10-02
Författare: Maria Sitell, dietist
Uppdaterare: Ida Berge, dietist, Södersjukhuset, Stockholm

Annons

Det går att äta för att förebygga järnbrist men det är ofta svårt att äta sig ifrån en järnbrist. Gravida har ett ökat järnbehov som kan vara svårt att möta via kosten, därför är det viktigt att rådgöra med sin barnmorska om detta och i vissa fall krävs jäntillskott i form av tabletter för att möta upp behovet. Innan en graviditet är det därför positivt att ha ett gott järnförråd i kroppen.

Olika slags järn

Det finns olika slags järn i maten vi äter. Det ena kallas för hem-järn och det andra för icke-hemjärn. Hem-järn finns i kött och köttprodukter. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska produkter såsom frukt, grönsaker, nötter, spannmål etcetera. Icke-hem järn är svårare för kroppen att tillgodogöra sig än hem-järn vilket betyder att det är lättare för kroppen att ta till sig järn från kött. Upptaget av icke-hemjärn i vegetabilier påverkas av andra ämnen i kosten. Så för att optimera sitt järnupptag kan man tänka på att upptaget av järn ur vegetabilier kan hämmas och stimuleras av olika faktorer.

Nedan följer en redogörelse för dessa faktorer:

Annons
Annons
  • C-vitamin ökar upptaget och därför är det bra att exempelvis inkludera en god c-vitaminkälla till måltiden. Detta kan då exempelvis vara ett glas apelsinjuice eller paprika.
  • Köttfaktorn i kött och fisk stimulerar upptaget av icke-hemjärn
  • Kaffe, te och choklad innehåller ämnen som hämmar upptaget. Vid låga järnvärden undvik därför att dricka kaffe och te i samband med måltid.
  • Kalcium kan hämma järnupptaget och framförallt ett stort mejeriintag i samband med måltid. Välj då att konsumera de största mängderna mjölk mellan måltider.
  • Fytinsyra som finns i skalet på spannmål kan hämma järnupptag, surdegsbakning minskar halten fytinsyra.  

En viktig förutsättning för att få i sig tillräckligt med alla näringsämnen inklusive järn är att äta tillräckligt och varierat. Då man äter en normalkost och inkluderar alla typer av livsmedel i sin kost täcks vanligtvis järnbehovet. Om man av någon anledning utesluter en livsmedelsgrupp ur sin kost kan man behöva tänka över sitt järnintag.

Äter man en till stor del växtbaserad kost är det viktigt att inkludera livsmedel som stimulerar järnupptag till måltiden. En portion frukt, rotfrukter och grönsaker till varje måltid gör att upptaget av icke-hemjärn stimuleras. Ta gärna paprikaringar på smörgåsen, vitkålsallad till lunchen, rivna morötter till middagen och några frukter under dagen.

Kött och fisk är goda animaliska källor till järn. I vegetabilier är följande livsmedel goda järnkällor:

Annons
Annons
  • Gröna bladgrönsaker såsom broccoli, ruccola och spenat. Frysta varianter av dessa innehåller lika mycket järn som färska.
  • Nötter och frön
  • Torkad frukt, framförallt aprikoser
  • Fullkornsprodukter såsom grovt bröd, fullkornspasta, fullkornsris innehåller mer järn än de raffinerade produkterna
  • Baljväxter

Annons
Annons