Fakta | Kost & dieter

Fett – vad för slags fett?

Hur mycket – och vad för slags fett bör vi välja?

Uppdaterad den: 2013-01-13
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Fett i kosten

Enligt svenska riktlinjer rekommenderas att ungefär 30 % av vårt totala energiintag per dag kommer från fett. Men det är också av betydelse vilken typ av fett man äter, särskilt när det gäller att förebygga utveckling av hjärt-kärlsjukdomar som angina pectoris, hjärtinfarkt och stroke.

Fett, eller fettsyror, indelas i fyra huvudkategorier: mättade, enkelomättade, fleromättade fettsyror samt transfettsyror. Mättade fettsyror och transfettsyror är förknippade med en ökad risk för kranskärlssjukdom.

Den amerikanska hjärtföreningen, American Heart Association (AHA) – en organisation som arbetar för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke – har utarbetat riktlinjer för fettinnehållet i kosten. Riktlinjerna sammanfattas i nedanstående tabell.

Annons
Annons

Hur stor andel fett?

Enligt AHA:s riktlinjer:

  • Det totala fettinnehållet kan i en sund kosthållning utgöra 25–35 % av det totala kaloriintaget.
  • Mättat fett bör utgöra mindre än 7 % av den totala kaloriförbrukningen.
  • Transfett bör utgöra mindre än 1 % av den totala kaloriförbrukningen.

Tabellen beskriver de olika fettyperna, vilka slags matvaror de finns i och rekommenderat dagligt intag (från American Heart Association).

Mycket positivt Positivt Bra/okej Undvik/begränsa Undvik/begränsa
Fleromättade omega-3-fettsyror
(PUFA).
Fleromättade omega-6-fettsyror
(PUFA).
Enkelomättade fettsyror
(MUFA).
Mättat fett. Transfett.
Finns i:

Fet fisk,
skaldjur,
linfrö,
valnötter,
raps.

Annons
Annons

Nötter, frön,
vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja och sojaolja.

Rapsolja, olivolja.

Fett från djur, inklusive feta mejerivaror: smör, grädde, ost och kött.
Kokosolja, palmolja.

Margarin,
kommersiellt stekta eller bakade varor.

Mängd:

Två fiskmåltider i veckan.

Upp till 5–10 % av totalt kaloriintag.
Cirka 12–22 gram per dag. 1 tesked vegetabilisk olja innehåller cirka 40 kcal.

Det mesta av fettet du äter bör vara fleromättat eller enkelomättat fett.
Totalt fettintag cirka 56–78 g per dag.

Överskrid inte 7 % av totalt daglig kaloriintag.
Motsvarar 16 g av en diet med 2000 kcal per dag.Välj magert kött eller fågel och ät 2–3 portioner med fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter.

Inte mer än 1 % av totalt daglig kaloriintag.
Undvik bakade eller stekta produkter som innehåller transfett. Produkter med hydrogenerade oljor innehåller transfett.


Annons
Annons
Annons