Fråga: Enkel- respektive fleromättat fett

Hej Birgitta!

De rekommendationer som Netdoktor ger för fett följer de svenska näringsrekommendationerna, som anger att vårt totala intag av fett ska utgöra ca 30 energiprocent och fördelas enligt följande:

- 10 energiprocent mättade fettsyror
- 10-15 energiprocent enkelomättade fettsyror
- 5-10 energiprocent fleromättade fettsyror

De fleromättade essentiella (livsnödvändiga) fettsyrorna omega-6 och omega-3 bör bidra med minst 3 procent av energiintaget, dessutom bör minst 0,5 energiprocent komma från omega-3.

Vissa fleromättade fettsyror är alltså livsnödvändiga för oss, men totalt sett ska de fleromättade fettsyrorna utgöra den minsta delen av vårt fettintag.

Livsmedel som innehåller mycket fleromättat fett och mindre andel enkelomättade fettsyror finns i matolja, solrosolja, majsolja, druvkärnolja, safflowerolja, sesamolja, sojaolja, vetegroddsolja, solrosfrön, sesamfrön och linfrö. De fleromättade fetterna är känsligare för stark värme och ljus. De kan då oxidera, dvs reagera med syre (enkelt uttryckt). Därför ska man inte steka på hög värme för länge med dessa oljor.

För att inte få för mycket fleromättat fett och minska risken för oxidation av de känsliga fleromättade fettsyrorna kan man därför med fördel använda olivolja, rapsolja eller flytande matfett istället, vilka innehåller större andel enkelomättat fett.

De essentiella omega-6 fettsyrorna tillgodoses utan problem med vanlig kost. För att tillgodose intaget av den fleromättade fettsyran omega-3, som de flesta svenskar har för lite av enligt undersökningar, bör man äta två till tre portioner fet fisk per vecka. Omega-3 finns också i mindre mängd i rapsolja, matfetter med rapsolja, linfröolja, linfrön och valnötter.

Vänliga hälsningar,

Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt