Graviditet och kost

Äta för två?

Kosten vi äter ska täcka kroppens dagliga energibehov (kalorier) och inte bara underhålla kroppsfunktioner. Under graviditeten ökar behovet av energi. Kvinnans kropp växer. Mjölkkörtlarna utvecklas och brösten blir större, moderkakan och livmodern växer och mängden blod i kroppen ökar. Dessutom kräver barnets växt och utveckling sin del av näringstillförseln. Den gravida bör med andra ord äta för två, men inte för två vuxna. Det extra energibehov som krävs under graviditeten motsvarar ungefär näringsinnehållet i följande: en skiva bröd med pålägg, ett glas mellanmjölk och ett äpple.

Hur stor viktökning är normalt

Under en genomsnittlig graviditet ökar vikten med cirka 12,5–15 kg. Normala hormonförändringar leder till cirka 6 kg viktökning i vatten. Större bröst och ökad blodvolym bidrar också till viktökning. Moderkakan och fostervattnet bidrar, och barnet väger från 3–5 kg. Om den gravida under graviditeten går upp cirka 12,5 kg kan man anta att hon kommer att väga ungefär lika mycket efter som före graviditeten.

Både övervikt och undervikt förknippas med en ökad risk för komplikationer under graviditeten eller vid förlossingen. Amerikanska hälsomyndigheter har publicerat rekommendationer för önskad viktökning under graviditeten i förhållande till kvinnans BMI före graviditeten och rekommenderar att den gravida får information om kosthållning och träning för att uppnå detta:

• Underviktiga (BMI <18,5 kg/m2): 12,5–18 kg.
• Normalviktiga (BMI 18,5–24,9 kg/m2): 11,5–16 kg.
• Överviktiga (BMI 25,5–29,9 kg/m2): 7,0–11,5 kg.
• Kraftig överviktiga (>30 kg/m2): 5,0–9,0 kg.

Vad är en bra kost?

Bra kost under graviditeten är det vi alla känner till som att äta nyttigt. Det rekommenderas att man äter regelbundet, med tre till fem måltider per dag. Detta leder till mindre (fara) risk för förstoppning och andra magbesvär under graviditeten, och det gör det enklare att säkra tillräcklig näring. Små mängder ofta är också bra mot illamåendet som många besväras av. Det är maten du äter varje dag som är av betydelse. Försök därför att hålla goda vardagsvanor.

I korthet kan sund kost beskrivas med:

• Använd mindre: Margarin och smör, standardmjölk, socker, salt.
• Använd mer: Bröd och helst grova spannmålsvaror, potatis, mellan- eller lättmjölk, fisk, grönsaker och frukt.
• Byt ut: Hårt margarin mot mjukt margarin, feta mejeriprodukter mot magrare, feta köttvaror mot magrare, en del av köttet mot fisk.

• Gravida och ammande rekommenderas speciellt att säkra tillförsel av omega 3-fettsyror, som anses vara viktigt för utvecklingen av barnets hjärna.
• Tillräckligt med omega 3 kan säkras genom två måltider fisk per vecka.

Vad gäller för vitaminer och spårämnen?

Både den gravida och barnet behöver få i sig vitaminer. Det finns Vitamin A i morötter och andra grönsaker och i fet fisk. Vitamin B finns i bröd och gröna grönsaker. Det finns rikligt med vitamin C i potatis, grönsaker, frukt och bär. Det finns vitamin D i fet fisk och i margarin och smör. De här vitaminerna kan vi få i oss i tillräcklig mängd genom en sund och normal kost. Det finns ett undantag, det är vitamin B9 som också kallas folsyra eller folat. Det rekommenderas extra tillskott av den här vitaminen till och med vecka 12 i graviditeten. Se även: Graviditet och folsyra

Spårämnet järn är viktigt och nödvändigt för att binda och behålla hemoglobin i de röda blodkropparna. Både mamman och barnet behöver det. Järn är dock inte bra i för stora mängder. De flesta får det det behöver genom kosthållningen och det rekommenderas inte att äta järntabletter för säkerhets skull. Vid den första graviditetskontrollen tas prover för att undersöka mängden järn i kroppen och järntabletter rekommenderas om järnbrist påvisas. Din barnmorska eller läkare meddelar dig om detta.

Kalcium är det andra spårämnet som ofta nämns i samband med graviditet. Vanlig kost är rik på kalcium och alla med vanlig kosthållning täcker sitt behov. Mellanmjölk innehåller lika mycket kalcium som standardmjölk. Två till tre glas mjölk och lite ost varje dag är tillräcklig för att täcka behovet. Om du varken dricker mjölk eller äter ost rekommenderas kalktabletter.

Alkohol och tobak

Du bör avstå från alkohol och tobak under graviditeten. Mer information om detta finns i: Graviditet och alkohol och Graviditet och tobak.