Fakta | Inkontinens

Träningsprogram för bäckenbottenmuskulaturen


Uppdaterad den: 2018-09-24
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Om träningsprogrammet

Inre genitalier hos kvinna

Det primära målet med bäckenbottenträning är att stärka muskulaturen i underlivet för att hindra urinläckage och senare sänkning av livmodern. Det är klokt att utföra sådana övningar under och efter en graviditet, samt om du besväras av urinläckage.

Utgångsställning: Ligg på rygg, böj knäna. Benen kan med fördel vila på en kudde, stol eller en pall. Knip ihop musklerna runt ändtarmen och slidan så att du känner drag upp och in i bukhålan. Knip lite och håll kvar under cirka två sekunder – slappna av under två sekunder. Fortsätt tio gånger och repetera tre gånger.

Hur finner du rätt muskler?

Prova att göra så här: När du sitter på toaletten – försök att stoppa strålen när du kissar. Det är enklast i slutet av en blåstömning. När du känner att du gör rätt, kan du försöka att stoppa strålen mitt i en blåstömning för att få en känsla av hur mycket du ska ta i under träningen.

Annons
Annons

När du har "upptäckt" vilka muskler som bör tränas: Stå med benen isär och håll en hand under slida och urinledare. Vid rätt muskelanvändning bör du känna att huden lyfts upp och bort från handen när du spänner musklerna, och att huden faller ner igen mot handen när du slappnar av. Det är viktigt att slappna av mellan varje sammandragning, men pressa eller tryck inte nedåt, slappna bara av.

Knip flera gånger

När du har hittat rätt muskler tränar du efter dessa principer: När du har lyckats använda musklerna på rätt sätt, ska du ta i så hårt som möjligt utan att använda andra muskelgrupper, och öka antal upprepningar gradvis upp till åtta till tolv knip varje gång du tränar. Försök efter hand att hålla varje muskelsammandragning i cirka sex till åtta sekunder.

Intensiv bäckenbottenträning

När du klarar av att hålla muskelsammandragningen, kan du mot slutet av knipperioden försöka att knipa extra hårt – dra vidare inåt med snabba sammandragningar tre till fyra gånger.

Annons
Annons

Instruktion: Dra ihop, håll kvar, lite till, snabba lyft: uppåt, uppåt, uppåt – och slappna av.

Underhåll

Bäckenbottenträning bör utföras tre gånger à åtta till tolv repetitioner varje dag för att träna upp styrkan. Därefter fortsätter du med färre övningar efter behov för underhåll.

Annan träning

Sluta inte med fysisk aktivitet på grund av urinläckage. Kom ihåg att många kvinnor är i samma situation! Välj aktiviteter som cykling, rask gång, gymnastik utan hopp och löpning medan du tränar upp bäckenbottensmuskulaturen. Om du inte märker av någon förbättring efter två till tre månaders regelbunden bäckenbottenträning bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för ytterligare undersökning.

Förebygg urinläckage

Glöm inte att knipa i bäckenbotten när du nyser, hostar, skrattar, hoppar eller tränar bukmusklerna. Knip alltid då trycket i bukmuskulaturen ökar.


Annons
Annons
Annons