äldre kvinnor äter mat tillsammans

Här är Livsmedelsverket nya kostråd för äldre

Vissa äldre kan behöva äta lite mer protein än vad yngre personer gör, då proteinet hjälper till att hålla kroppen stark och aktiv. Är man över 75 år behöver man dessutom få i sig mer D-vitamin än tidigare, då hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren. Det skriver Livsmedelsverket i sina nya kostråd för äldre.


Publicerad den: 2019-09-30
Författare: Elina Mattsson, Redaktör, Netdoktor

Annons

Många äldre upplever att de inte har samma goda aptit som de haft när de var yngre, vilket kan bero på många olika saker. Smaksinnet förändras när man blir äldre och man kan bli mindre hungrig av vissa sjukdomar och mediciner. Förändrade rutiner kan vara en annan orsak.

Som en naturlig del av åldrandet tappar musklerna dessutom styrka. Om du då inte heller får i dig tillräckligt med mat kan det leda till ofrivillig viktnedgång och att muskelmassan minskar ännu mer. Risken för skador och sämre hälsa ökar då också. Varierad kost och näringsrik mat kan däremot ha goda effekter på exempelvis minne, humör, ork och immunförsvar. Därför kommer nu Livsmedelsverket med kostråd som riktar sig till äldre.

Äldre kan behöva äta mer protein

För lite mat och dryck kan leda till svagare muskler och sämre balans, vilket också kan öka risken för fallolyckor, något som är vanligt bland äldre. Tillräckliga mängder mat, av varierad kost, kan därför minska risken att ramla. Lite extra muskler och en stark benstomme hjälper även till att minimera skadorna ifall man ramlar, skriver Livsmedelsverket.

En kost med mycket grönsaker, frukt, fisk, fullkorn, vegetabiliska oljor, nötter och frön är bra för de allra flesta. Men vilka näringsämnen som är extra viktiga att få i sig kan till exempel variera lite beroende på hur gammal man är.

För dig som är 65-plussare med sämre aptit kan det till exempel vara bra att äta lite extra protein. Enligt Livsmedelsverket får gärna varje måltid innehålla protein. Det kan du bland annat få i dig genom att äta:

  • Ägg
  • Fågel
  • Fisk
  • Bönor
  • Nötter
  • Kött
  • Mjölk
  • Yoghurt
  • Ost
  • Kvarg
  • Eller växtbaserade motsvarigheter till de ovanstående livsmedlen.

Har du dålig aptit kan du dessutom göra maten mer energirik med hjälp av olja och smör, samt äta flera små måltider varje dag istället för några få och stora. Om du däremot äter varierat med god aptit får du troligen i dig tillräckligt med protein utan att behöva ändra på dina matvanor, menar Livsmedelsverket.

Mer D-vitamin kan behövas på äldre dar

Eftersom hudens förmåga att producera D-vitamin genom solbestrålning blir sämre med åren, kan du som är 75 och äldre behöva få i dig extra D-vitamin. D-vitamin hjälper nämligen till att stärka skelettet. Livsmedelsverket rekommenderar därför alla som är 75 år och uppåt att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin per dag.

Ett annat råd är att försöka få i sig tillräckligt med vätska. Att dricka tillräckligt mycket per dag kan bland annat minskar risken för yrsel och i sin tur risken för fallolyckor. Rekommendationen är att dricka cirka en och en halv till två liter per dag.

Här kan du läsa Livsmedelsverkets broschyr ”Stor aptit på livet, men mindre aptit på maten?”

Annons
Annons

 

Kommentera denna artikel

I kommentarfältet får du gärna dela med dig av dina egna erfarenheter eller berätta vad du tycker om våra texter. Vi kan däremot inte svara på några medicinska frågor via kommentarsfältet. Alla kommentarer granskas av redaktionen före publicering. Se regler för kommentarer här.
  • Avatar Anita 2020-08-6 06:37 (4 månader sen)

    Bor utomlands i Central Amerika sedan snart 18 ar. Det fattas lite till de 80 ar som jag hoppat att fa uppleva. Laste med intresse ang. rekommendationen av vitamin D. 20mg om dagen.

    Sjalv tar jag en tablett 2000 mg vitamin D. plus en calciumtablett 600mg och en tablett vitamin E 400 Lt per dag och ar av lakare rekommenderad att plussa pa med vitamin A. I ovrigt ater jag blandad kost med olika gronsaker och frukt, dock frukt endast en portion per dag. Kanske ska tillagga att motionen far sitt genom hushalls/och tradgardsarbete.
    Mar mycket bra och har normalvikt, jo, det hander att en o annan godbit slinker ner. Tack for en bra sida. Daniella .

  • Avatar 2020-03-10 13:45 (9 månader sen)

    Detta med att dricka tillräckligt mycket, tror jag inte alls på, utan den balansen tar kroppen hand om. Blir kroppen van med för lite vätska så anpassar den sig till detta. Jag arbetade i 20 år på amerikanska oljeplattformar i Borneo. Stressen gjorde att man glömde bort att dricka under hela dagen. Läkaren ombord såg till att det vi drack var iskallt te som binder vätska i kroppen. När jag 20 år senare kom tillbaks till Sverige har jag märkt att jag dricker ett halft glas vatten till medicinerna på mornarna, sedan en mugg kaffe. Sedan dröjer det till 17 tiden när jag äter middag då tar jag ett glas vatten. Senare på kvällen blir det ett halvt glas till medicinerna och kanske ett äpple om jag har några hemma. Jag väger 82 kg och mår prima. Att för lite vätska skulle påverka hälsan det tror jag inte på. Jag känner mig aldrig törstig, förmodligen för att jag lärde kroppen på oljeplattformarna att hushålla med vattnet som sedan blev en vana. Fattiga och svältande människor med torra brunnar dricker säkert mindre än jag gjorde, ändå lider dom inte av vattenbristen för kroppen anpassar sig till detta.

  • Avatar Tidigare användare 2020-02-14 05:42 (10 månader sen)

    Har diabetes typ 1 frågan är hur man kan sänka ägg vita ämnet i urinen med kost? Tack

  • Avatar Tidigare användare 2019-11-11 09:11 (13 månader sen)

    Jag ser ofta Fråga Doktorn på Tv på måndagar. O vet att det är mest folk i min ålder som tittar, pensionärer alltså. De flesta får lite urkalkat skelett på gamla dar, själv har jag varit på föreläsningar på Sahlgrenska o lärt mig att man ska ta Dvit vintertid. Alltså påtalade jag det för programmakarna i Tv när de suttit i rutan o sagt att det är helt onödigt att stoppa i sig vitamintabl. Nu när tom Livsmedelsverket lärt sig att man bör göra det
    vore det klädsamt att använda den tv-kanalen till att få ut budskapet. Eller?
    Hälsningar Lill Nielsen, Göteborg

  • Avatar Tidigare användare 2019-10-4 15:48 (14 månader sen)

    Hej Berit! Kul att du hör av dig. Angående dina synpunkter på ”dryck” och ”vätska” så skriver Livsmedelsverket så här i sina kostråd:
    ”Vätska är lika viktigt oavsett ålder, men med stigande ålder blir
    förmågan att känna törst sämre. Försök därför att dricka tillräckligt,
    cirka 1,5–2 liter per dag”
    Allt gott! / Elina, redaktör

  • Avatar Tidigare användare 2019-09-30 22:48 (14 månader sen)

    Gör inte Netdoktor här det vanliga misstaget att blanda ihop DRYCK med VÄTSKA? Jag har fått lära mig att man behöver få i sig 1,5-2 liter VÄTSKA per dag, men med en normal kost får man i sig ungefär hälften av den mängden genom den fasta födan. Det är bara om man fastar eller av annan orsak inte får i sig fast föda som man behöver inta hela mängden i form av DRYCK.

  • Avatar Tidigare användare 2019-09-30 17:15 (14 månader sen)

    För någon vecka sedan gästade en professor med specialistkompetens mage och tarm tv-programmet
    Fråga Doktorn Hennes budskap var-skaror av barn har
    Hetsat sina mödrar att dricka-minst 1,5-2 liter vatten per dag Det har medfört att äldre kvinnor sitter på toaletten därför att de dricker mer än de behöver
    Kvinnor och män skall dricka när de är törstiga!!!
    Ät inte en massa tabletter för magen som saluförs
    I annonser!
    I de flesta tv-program har man med minst en kock
    Där får vi äldre lära oss om nya kryddor såser bönor
    Grönsaker mm som inte alltid är
    Lätta att hitta. Kan inte livsmedelsverket sätta samman menyer för äldre med mat som vi som är 75plus känner igen?

  • Avatar Tidigare användare 2019-09-30 17:36 (14 månader sen)

    Inståmmer I allt UTOM : " Eller växtbaserade motsvarigheter till de ovanstående livsmedlen. "

  • Avatar Tidigare användare 2019-09-30 13:44 (14 månader sen)

    Hej,
    Ser fram emot kommande nyttigheter.

    Med vänlig hälsning hp

  • Avatar Tidigare användare 2019-09-30 13:39 (14 månader sen)

    Intressant!
    Jag är strax 81 och äter bra! Dessutom tar jag en tablett om dagen med D
    -vitamin!
    Sven