Hälsoeffekter av fullkorn

Fullkorn kan göra att vi mår bättre och håller oss friska längre. Hjärtat, magen och vikten kan nämligen påverkas positivt om vi äter rekommenderad mängd fullkorn.

Bra för hjärtat

Flera vetenskapliga studier har visat att fullkorn kan motverka hjärtkärlsjukdom. Forskare har sett att personer som äter mycket fullkornsprodukter och som i övrigt lever hyfsat sunt, i mindre utsträckning än andra drabbas av hjärtinfarkt.

Tre fullkornsportioner eller mer per dag, kan minska risken att drabbas av hjärtsjukdom med 20-30 procent. Personer med förhöjda blodsockervärden eller diabetes rekommenderas att äta extra mycket fibrer (35 – 40 gram per dag).

Fler studier behövs för att säkerställa exakt vad det är i fullkorn som bidrar till att hålla hjärtat friskt. Fullkornsprodukter innehåller förutom kostfiber, mineraler, vitamin E och folat även en rad bioligiskt aktiva ämnen till exempel växtsteroler som kan bidra till hälsoeffekterna.

Bra för magen

Fullkorn innehåller mycket fibrer som sätter fart på magen och motverkar förstoppning. Det är vanligt att äldre och personer med stillasittande arbete besväras av trög mage. Att äta fullkorn oftare kan göra att de flesta få igång tarmen på naturlig väg. Vissa fullkornsfibrer kan också stärka tarmens immunförsvar, vilket minskar risken för tarminfektioner.

Bra för vikten

Fullkorn har ett högt innehåll av fibrer som ger en god mättnad. Vissa fibersorter fyller ut mage och tarm, medan andra fördröjer magsäckens tömning, vilket sammanlagt bidrar till en ökad mättnadskänsla. Det gör det i sin tur lättare att äta ”lagom mycket”. På så sätt blir det lättare att hålla en hälsosam vikt. Att minska övervikt och fetma ger i sin tur mindre risk för en rad sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, ledbesvär med mera.

Förebygger diabetes

Förutom minskad risk för övervikt kan fullkorn motverka diabetes på ett annat sätt, nämligen genom att hålla blodsockret på en stabil nivå.

Förhöjt blodsocker och stora svängningar i blodsockerkurvan gör att kroppen försöker kompensera med extra insulin. Diabetes kan uppstå då insulinproduktionen påfrestas så att den tillslut blir mindre effektiv eller, i värsta fall, avtar helt.

För att hålla blodsockret på en jämn nivå och därmed minska kroppens insulinpåfrestning kan vi se till att äta på regelbundna tider och välja mat som ger långsam blodsockerhöjning. Hit räknas fullkornsbröd, fullkornspasta/ris och andra cerealier, baljväxter (ärtor, linser, bönor), frukt och grönsaker. De kolhydrater som finns i den här sortens mat innehåller fibrer som påverkar magsäcken att tömma sig långsammare. Baljväxter, frukt med skal och vissa cerealier och brödsorter innehåller hinnor, skaldelar och hela korn som det tar lång tid för magsäcken att bryta ner. På så sätt kommer matens minsta beståndsdelar ut i blodet i jämn takt.

Flera studier pekar på att frekvent intag av fullkornsprodukter kan bidra till minskad risk för insulinresistens och typ 2-diabetes.

Hur mycket fullkorn ska man äta varje dag?

I USA finns rekommendationer om hur mycket fullkorn man bör äta för att hålla sig frisk och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Där rekommenderas vuxna och barn över två år alla vuxna och barn över 2 år att äta minst 6 portioner spannmål per dag, varav 3 portioner ska bestå av fullkorn.

I Sverige finns inga exakta mängdrekommendationer. En riktlinje är cirka 70 gram fullkorn per dag för kvinnor och 90 gram för män. En portion havregrynsgröt ger 35 g fullkorn, en portion fullkornspasta 40 g fullkorn och en skiva knäckebröd 12 g fullkorn.

Har procentandel betydelse?

Fullkornsprodukter finns att få tag på i olika sorters cerealier som mjöl, gryn, pasta, ris och bröd. Spannmålsprodukter märkta med nyckelhål innehåller stor andel fullkorn. Mjukt bröd ska innehålla 25 procent fullkorn, hårt bröd, pasta, frukostflingor, gröt 50 procent fullkorn och mjöl, flingor, gryn 100 procent fullkorn för att få märkas med nyckelhålet.

Finns det då några hälsofördelar med att välja ett fullkornsbröd som innehåller så hög procentandel fullkorn som möjligt? &nbsp

Nja, alla typer av fullkornsbröd innehåller tillräckligt mycket fullkorn för att ge hälsofördelar, men olika varianter fungerar på olika sätt. En sorts fullkornsbröd kanske innehåller hög andel lösliga fibrer medan en annan innehåller hela korn. Båda sorterna är bra för kroppen, men på olika sätt. De lösliga fibrerna kan till exempel påverka våra blodfettsvärden positivt medan bröd med hela korn (olösliga fibrer) håller igång magen och gör oss mätta.

Källa: Brödinstitutet

Uppdaterad den: 2013-01-08

Författare: Stina Nordqvist, redaktör, dietist

Uppdaterare: Viveca Annell, dietist, Stockholm