Meditation

Att lugna sinnet genom meditation är en metod som sträcker sig flera tusen år bakåt i tiden. Från att ha ansetts som lite religiöst och flummigt har meditation nu blivit ett medicinskt forskarämne.

Vad är meditation?

Det finns många olika sätt att meditera på. En del menar att yoga eller den kristna bönen är en typ av meditation medan zen-traditionen anser att meditation uppstår då vi lyckas fokusera på det tomma intet. Västerländska meditationstekniker fungerar tvärtom och handlar om att tillåta tankar tillsammans med ett meditationsljud. Här ligger inte fokus på att aktivt försöka tänka på ingenting.

Gemensamt för de många olika meditationsteknikerna är syftet att lugna individen och stilla sinnet.

Meditation i öst och väst

De flesta religioner som kristendom, islam och österländska traditioner som ayurveda och yoga innehåller olika metoder som påminner om meditation.

TM- Transcendental Meditation- är en välkänd meditationsteknik som härstammar från den flertusenåriga Veda-traditionen. Tekniken introducerades 1958 av Maharishi Mahesh Yogi, och har lärts ut i Sverige sedan 60-talet. TM-metoden går ut på att fokusera på upprepandet av ett speciellt ljud, ett så kallat mantra och målet är att så småningom uppnå ett transcenderat tillstånd (förändrat medvetandetillstånd).

Det finns även västerländska meditationsmetoder helt utan religiös koppling. Acem-meditation är ett exempel på en modern teknik som utvecklades av norska läkare och psykologer i mitten av 60-talet. Här ligger fokus på att upprepa ett meditationsljud utan prestationskrav så att tankar och känslor får komma och gå spontant.

Tekniken påminner om Mindful Meditation, en ny meditationsform från USA som anpassar buddhistisk tradition till oss i väst. Mindful Meditation handlar inte om en specifik meditationsform utan är ett samlingsbegrepp för flera olika tekniker.

Den norska forskaren och läkaren, Are Holen, har jämfört effekter av Acem och en form av Mindful Meditation. Han menar att det som skiljer dem båda åt, både i utförande och effekt, är att Acem bearbetar dagsintryck och tankar i både nu- och dåtid medan Mindful Meditation enbart fokuserar på nuet, på de kroppsförnimmelser, sinnesintryck och känslor som finns här och nu.

Fysiska och psykiska effekter

På senare tid har meditation blivit aktuellt i olika former av stresshantering och smärtlindring. Även den medicinska forskningen har börjat intressera sig för meditation som ett hjälpmedel för bättre fysisk och psykisk hälsa.

Här följer några av de resultat som senare års meditationsforskning har visat:

  • Sänkning av blodtryck är en effekt som har kunnat mätas grundligt i kontrollerade studier. (Parati &amp Steptoe, 2004) (TM-meditation användes som meditationsmetod.)
  • En allmänt avslappnande effekt genom ökad aktivitet av parasympatiska nervsystemet och minskad sympatisk aktivtet i kroppen. (Takahashi et al, 2005) (Zen-meditation användes som meditationsmetod.)
  • Minskad halt av stresshormoner som kortisol, adrenalin och noradrenalin och därmed en högre stresstolerans. (Infante et al, 2001)&nbsp
  • Ökad utsöndring av melatonin och serotonin, vilket kan ge effekter som ökat välbefinnande, förhöjt stämningsläge och minskad smärtupplevelse. (Solberg et al, 2004) (Acem-meditation användes som meditationsmetod.)
  • Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, efter 6-9 månaders regelbunden meditation hos personer med moderat förhöjt blodtryck, genom mindre kolesterolavlagringar i blodkärl i hjärta och hjärna. (Castillo-Richmond et al, 2000)
  • Mindre depressionssymtom, ångestbesvär, inre oro, nervositet, trötthet, somatisering och stark kroppsoro. (Astin, 1997) (Westlund 1993) (Både Mindful Meditation, TM, Acem och yoga användes som meditationsmetod.)&nbsp
  • Regelbunden Acem och TM-meditation visade sig ge större minskning av psykiska symptom, jämfört med progressiv avslappning och meditationstekniker som bygger på koncentrationsövningar (Eppley et al, 1989) (Murphy, 1996)&nbsp
  • Mindful Meditation som utfördes regelbundet under tio veckor minskade intensitet och varaktighet av smärta hos patienter med kroniska smärtproblem (Kabat-Zinn et al 1985)
  • Regelbunden Mindful Meditation reducerade ångest- och depression-symptom hos cancerpatienter under period då de hamnade på väntelista, jämfört med patienter som inte utförde Mindful Meditation. (Speca et al, 2000)

Meditationsforskningen befinner sig ännu på ett tidigt stadium. Fler studier behövs, speciellt ytterligare kontrollerade långtidsstudier på ett större urval av försökspersoner. Meditation kan därför inte rekommenderas som ersättning för traditionell medicinsk behandling, däremot som ett utmärkt komplement och som en effektiv återhämtningsmetod.

Källor: NyMedicin.com och Meditation, bilaga till medlemstidningen Magazinet, Acem, Sverige

Vetenskapliga referenser:

Parati G, Steptoe A, Stress reduction and blood pressure control in hypertension: a role for transcendental meditation? Journal of Hypertension 22: 2057-2060, 2004

Takahashi T, Murata T, Hamada T, Omori M, Kosaka H, Kikuchi M, Yoshida H, Wada Y, Changes in EEG and autonomic nervous activity during meditation and their association with personality traits, International Journal of Psychophysiology, 2005

Infante J R, Torres-Avisbal M, Pinel P, Vallejo J A, Peran F, Gonzales F, Contreras P, Pacheco C, Roldan A, Latre J M, Catecholamine levels in practitioners of the transcendental meditation technique, Physiology Behaviour, 72: 141-146, 2001

Solberg E E, Holen A,Ekeberg O, Osterud B, Halvorsen R, Sandvik L, The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin, Medical Science Monitor, 10, CR96-101, 2004

Solberg E E, Psychobiological effects of meditation, University of Oslo, Dissertation, 2004

Castillo- Richmond A, Schneider R H, Alexander C N, Cook R, Myers H, Nidich S, Haney C, Rainforth M, Salerno J, Effects of stress reduction on carotid atheroscienrosis in hypertensive African Americans, Stroke, 31: 568-573, 2000

Astin J A, Stress reduction through mindfulness meditation. Effects on psychological symptomatology, sense of control and spiritual experiences, Psychotherapy and Psychosomatic, 1997

Westlund P, Acem-meditasjon bra for stressade lokförere, Dyade 25 (2): 36-51, 1993

Eppley K R, Abrams A I, Shear J, Differential effects of relaxation techniques on trait anxiety: a metaanalysis, Journal of Clinical Psychology, 45: 957-974, 1989

Murphy L R, Stressmanagement in work settings, a critical review of the health effects, American Journal of Health Promotion 11, 112-135, 1996

Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R, The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain, Journal of Behaviour Medicine, 8, 163-190, 1985

Speca M, Carlson L E, Goodey E, Angen M, A randomized wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients, Psychosomatic Medicine, 62, 613-622, 2000

Uppdaterad den: 2006-01-31

Författare: Stina Nordqvist, journalist