Träningsvärk

Vad är träningsvärk?

Efter ett träningspass genomgår musklerna en reparationsprocess så att vi på nytt kan bli klara för nya aktiviteter. Efter en sådan reparation är musklerna lite starkare och mer uthålliga än före träningen. En fördröjd muskelömhet (träningsvärk) kan uppstå efter kraftig och ovan belastning av muskulaturen. Den är särskilt kännbar i muskelbuken eller vid övergången mellan muskel och sena.

Mest uttalade besvär uppstår efter intensiva aktiviteter som medför stor förlängning av muskeln under samtidig belastning (till exempel då man trampar ifrån under löpning och vid knäböjningar – lårmuskeln på framsidan sträcks ut när man böjer sig ned). Smärtan och ömheten brukar uppstå 12–24 timmar efter träning och når sin topp efter 24–48 timmar.

Orsak

Den underliggande orsaken till träningsvärk är inte helt klarlagd.

Man har trott att en ansamling av mjölksyra efter muskelbelastning är orsaken till träningsvärk. En rad studier har dock visat att det bara krävs cirka en timmes avslappning efter en betydande muskelbelastning för att all mjölksyra ska försvinna ur skelettmuskulaturen och blodet.

En annan teori som har lanserats är att smärtan beror på dålig blodtillförsel med ansamling av avfallsämnen som under belastningen leder till muskelkramp (spasm). Den dåliga blodtillförseln uppstår när intensiteten i träningen är så hög att blodcirkulationen till muskulaturen blir nedsatt. Då försämras kroppens förmåga att göra sig av med avfallsämnen från nedbrytningsprocessen och förbränningen. Man får då en ansamling av avfallsprodukter. Detta kan leda till att musklerna stelnar och att man inte når samma prestationsnivå som tidigare. Detta skulle, enligt teorin, därmed leda till muskelömhet under flera dagar. Men inte heller denna teori har bekräftats av forskning.

Dagens forskning tyder på att fördröjd muskelömhet beror på små revor (mikrotrauman) i muskelfibrerna och/eller bindvävnaden och som har uppstått till följd av starka sammandragningar i muskulaturen – alltså en slags slitageskada. Skadan, som kan vara närvarande i flera dagar efter belastningen, åtföljs av en inflammationsreaktion och svullnad (ödem).

Behandling

Erfarenhet tyder på att träningsvärken inte förvärras och att tillfrisknandet inte fördröjs om man fortsätter med det träningsprogram som ledde till den fördröjda muskelömheten. Lätta, snabba muskelförkortande övningar rapporteras minska muskelömheten och påskynda återställningen av muskelstyrkan. Det finns dock även rapporter som antyder att det inte sker någon väsentlig förändring av muskelstyrkan eller lindring av muskelömheten vid lätta övningar.

Även värdet av fysioterapi är omdiskuterat. Elektrisk stimulering för att reducera muskelömhet rapporteras både vara effektivt och ineffektivt. Nedkylning av muskulaturen efter kraftiga ansträngningar har ingen effekt. Massage av muskulaturen efter belastning, vilket tillämpas i stor utsträckning av toppidrottare, saknar vetenskapliga belägg för att det fungerar. Det hävdas att insmörjning med salicylatsalva ska hjälpa, men även här är bevisunderlaget tunt.

Sammanfattningsvis finns det idag inte någon god behandling av träningsvärk efter stor fysisk belastning.

Förebyggande råd

Efter hand som man tränar kommer musklernas förmåga att reparera sig själva öka och ömheten efter träning minska i omfång och varaktighet. Träningsvärk kan dock undvikas genom att gradvis öka muskelbelastningens intensitet och omfattning under träning. Genom att tillämpa lågintensiv uppvärmning och nedtrappning efter kraftprestationen så begränsas mikroskadorna på muskulaturen och därmed också den fördröjda muskelömheten.

Många anser att stretching av muskler efter träning förhindrar ömhet. Nyligen publicerades en metaanalys där man drog slutsatsen att stretchning i samband med träning troligtvis har liten eller ingen påverkan på muskelstelheten hos friska vuxna. Paradoxalt nog är det bästa sättet för att förebygga träningsvärk att träna regelbundet efter att du har haft en period med fördröjd muskelömhet vid inledningen/början av en träningsperiod.

Skadade muskler

Ömma muskler efter träning är en normal reaktion som är helt ofarlig. Ömheten försvinner av sig själv efter några dagar och man blir helt återställd. Om man däremot får skador i musklerna orsakar dessa ofta stark smärta samtidigt som rörligheten blir väsentligt reducerad. Detta är en situation som är ordentligt smärtsam, och inte bara ömt. Smärtorna ger vanligtvist inte med sig förrän efter ett par dagar. Vid många typer av muskelskador får man även en svullnad runt skadan, vilket aldrig förekommer vid vanlig "träningsvärk". Om man tränar en stund märker man lätt skillnaden mellan en skada och träningsvärk.

Prognos

Träningsvärk går över av sig själv. Smärtan och ömheten brukar uppstå 12–24 timmar efter träning och når sin topp efter 24–48 timmar. Även om förloppet varierar kan besvären i vissa fall hålla i sig upp till 10–14 dagar medan de gradvis går tillbaka.