Styrkeövningar

Lyft med rakt ben I

Lägg dig ned på rygg och stötta överkroppen på armbågarna. Spänn övre delen av benmuskeln i det skadade benet. Lyft benet samtidigt som du sakta räknar till fyra, håll det stilla och räkna vidare till sex och sänk därefter ned benet till ursprungsläget samtidigt som du räknar till tio. Slappna av i lårmuskeln. Spänn låret igen och upprepa. Gör övningen tre gånger per dag med tio repetitioner vardera. När du börjar bli stark i benet kan du göra övningen med viktbelastning på ankeln.

Denna styrkeövning är särskilt lämplig vid patellofemoralt smärtsyndrom eller vid inflammation i knäsenan (patellatendinit).

Lyft med rakt ben II

Ligg på den friska sidan. Spänn lårmuskeln i det skadade benet och lyft det långsamt från golvet medan du räknar till fyra. Håll benet stilla och räkna vidare till sex och sänk det långsamt medan du räknar vidare till tio. Slappna av i musklerna. Spänn låret igen och upprepa. Gör övningen tre gånger per dag med tio repetitioner vardera. När styrkan ökar kan du göra övningen med viktbelastning på ankeln.

Denna styrkeövning är till nytta vid iliotibialbandssyndrom.

Lyft med rakt ben III

Ligg på den skadade sidan med det friska benet i kors över det skadade benets knä. Spänn lårmuskeln och lyft det skadade benet 15–20 cm upp från golvet samtidigt som du räknar till tre. Håll benet uppe och räkna vidare till sex, sänk det långsamt samtidigt som du räknar till tio. Slappna av i musklerna. Spänn lårmusklerna igen och upprepa. Gör övningen tre gånger per dag med tio repetitioner vardera. När styrkan ökar kan du göra övningen med viktbelastning på ankeln.

Denna styrkeövning är till nytta vid sträckning i adduktormusklerna.

Vägglidning

Stå med ryggen mot en vägg och placera fötterna 15–20 cm från väggen. Sänk ned ryggen och höften långsamt, cirka en tredjedel av din längd, genom att böja på knäna. Håll positionen i cirka tio sekunder eller till dess att du blir trött i övre delen av lårmusklerna. Sträck på benen och slappna av. Gör övningen tre gånger per dag med tio repetitioner vardera. När styrkan ökar kan du göra övningen med viktbelastning.

Denna styrkeövning är till nytta vid patellofemoralt smärtsyndrom och patellatendinit.

Lyft med rakt ben IV

Ligg på mage. Spänn lårmusklerna och lyft långsamt det skadade benet från golvet medan du räknar till fyra. Håll benet uppe och räkna vidare till sex, och sänk därefter långsamt ned benet samtidigt som du räknar till tio. Slappna av i lårmusklerna. Spänn musklerna igen och upprepa. Gör övningen tre gånger per dag med tio repetitioner vardera. När styrkan ökar kan du göra övningen med viktbelastning på ankeln.

Denna styrkeövning är till nytta vid sträckskador i de bakre lårmusklerna (hamstrings).

Step-ups

Stå med det skadade benet på ett trappsteg eller en plattform som är 10–15 cm hög. Vänd kroppen mot trappan/plattformen. Sänk långsamt ned det friska benet mot ytan nedanför och sätt i hälen. Sträck på knäet i det skadade benet så att foten i det friska benet lyfts upp från golvet. Upprepa. Gör övningen tre gånger per dag med tio repetitioner vardera. När styrkan ökar kan du göra övningen med viktbelastning.

Denna styrkeövning är till nytta vid patellofemoralt smärtsyndrom och patellatendinit.