Ökat näringsbehov för gravida

När du är gravid har du ett ökat näringsbehov. Ditt behov av de flesta näringsämnen, så som vitaminer och mineraler, är större än annars. Behovet av energi (kalorier) ökar också men inte lika mycket som behovet av andra näringsämnen.


Publicerad den: 2010-10-18
Författare: Maria Sitell, dietist
Uppdaterare: Mona Hallin, dietist, Stockholm

Annons

Det är därför klokt att prioritera näringstät mat, som innehåller mycket näring per kalori, och inte äta för mycket sötsaker, skräpmat och snacks. Det ger ju, som bekant, mycket kalorier men lite andra näringsämnen. Liksom i andra situationer i livet är en balanserad och varierad kost det bästa.

Men vid en graviditet är vissa näringsämnen extra viktiga att få i sig för att garantera att fostret får en så bra start som möjligt. Dina val gör skillnad för det väntade barnet.

Extra fokus på vissa näringsämnen

Det bästa sättet att få i dig de näringsämnen du och fostret behöver är via vanlig mat. De näringsämnen som du har ett ökat behov av och som förtjänar lite extra uppmärksamhet är DHA (en långkedjig omega-3-fettsyra som finns i fet fisk), vitamin D, folat/folsyra, järn, jod och kalcium. Övriga näringsämnen är vanligen ganska lätta att få i sig tillräckligt av om man äter varierat och balanserat.

Annons
Annons

Kosttillskott kan inte ersätta vanlig mat och innehåller inte alla näringsämnen vi behöver. Ibland kan dock tillskott vara nödvändigt. Prata med din barnmorska eller kontakta en dietist om du undrar över detta.

Maten som ger mycket…

 

…DHA

Annons
Annons

Du hittar gott om DHA i fet fisk, till exempel lax, makrill, sill och tonfisk på burk.&nbspAtt välja fiskoljekapslar som ersättning för fisk ger inte de andra näringsämnena som finns i fisk, främst D-vitamin, jod och selen. Därför rekommenderas gravida att i första hand äta fisk.

Rådgör med din barnmorska&nbspom du aldrig äter fisk.

…vitamin D

 

Fisk, ägg och D-vitaminberikade livsmedel&nbspså som mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner är viktiga källor till vitamin D.

När du väljer fett till matlagning och smörgås – läs gärna på förpackningen och förvissa dig om att det är D-vitaminberikade produkter. Solljus är också en viktig källa.&nbspRådgör med din barnmorska&nbspom du inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller om du bär heltäckande klädsel utomhus.

…folat/folsyra

 

Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt, bär och fullkornsprodukter&nbspär bra källor till folat.&nbspUnder hela graviditeten är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra för att fostret ska utvecklas normalt och för din blodbildnings skull.

För att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret rekommenderas alla kvinnor som kan tänkas bli gravida att ta ett tillskott med 400 mikrogram folsyra dagligen både före graviditeten och fram till 12:e graviditetsveckan.

…järn

 

Kött, leverpastej, blodpudding, mörkgröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter&nbspinnehåller mycket järn.&nbspJärn från animaliska produkter är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än järn från vegetabiliska källor. Men upptaget av järn från vegetabiliska källor kan underlättas genom att man äter något som är rikt på C-vitamin eller genom att man äter någon köttbaserad produkt tillsammans med det vegetabiliska järnet.

Fytinsyra är ett ämne i fullkornsprodukter som hämmar järnupptaget. Vid långtidsjäsning bryts fytinsyran ned och järnupptaget blir bättre.&nbspRådgör med din barnmorska&nbspom du behöver ta ett tillskott av järn eller inte. Beroende på hur mycket järn du har lagrat i kroppen kan du behöva ta ett tillskott även om du äter mycket järnrik mat.

…jod

 

Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket.&nbspAlla sorters salt är inte jodberikade. Vissa mineral-, ört- och flingsalt och även en del vanligt salt är inte jodberikade. Läs på förpackningen.

För höga doser jod kan vara skadligt. Algprodukter kan innehålla för mycket jod. Var försiktig med dessa.

…kalcium

 

Mjölk, fil och ost&nbspär de viktigaste kalciumkällorna i traditionella svenska matvanor.&nbspGenom cirka 5 dl mjölk/fil/yoghurt och 2-3 skivor ost per dag är det lätt att täcka behovet. Det kan vara svårt att täcka kalciumbehovet om du inte dricker mjölk eller använder ost.

Det finns vegetabiliska källor till kalcium men det behövs stora mängder av till exempel nypon, grönkål, broccoli, gröna bönor och vitkål för att täcka kalciumbehovet. Använder du inte mjölkprodukter och/eller ost dagligen kan ett kalciumtillskott behövas.

Ditt energibehov

Hur mycket energi en gravid kvinna behöver äta varierar från person till person. Det beror bland annat på kroppsvikt, kroppssammansättning och naturligtvis hur mycket man rör på sig.

Under den första tredjedelen av graviditeten är energibehovet bara lite högre än innan, under andra tredjedelen ytterligare lite ökat och under sista tredjedelen av graviditeten, då den största tillväxten hos fostret sker, kan energibehovet öka ytterligare. Men då många kvinnor rör sig mindre under den senare delen av graviditeten så behövs det för de flesta alltså inte mer mat i slutet än i början av graviditeten. För de flesta räcker det med ett extra mellanmål eller lite större portioner.

Om du är överviktig, tänk på att det är olämpligt att banta under graviditeten. Be din barnmorska om hjälp och stöd för att gå upp lagom mycket i vikt. Kanske kan du få träffa en dietist för individuell kostbehandling.

Välj gärna dessa livsmedel:
  • Ät regelbundet – frukost, lunch och middag och två till tre mellanmål
  • Ät enligt tallriksmodellen
  • Välj i första hand nyckelhålsmärkta livsmedel
  • Välj gärna dessa livsmedel
  • Grönsaker och frukt, 500 g/dag
  • Fisk 2-3 gånger/vecka, varav fet fisk en gång (se&nbspLivsmedelsverkets fisk- och ostguide om vilka fiskar som går bra att äta)
  • Lättmjölk/-fil/-yoghurt, gärna 5 dl om dagen och 2-3 skivor ost
  • Lättmargarin till smörgås och flytande margarin eller olja till matlagning
  • Kött, fisk, ägg, bönor, linser och ärtor varje dag
  • Potatis, pasta, couscous, bulgur, bröd eller ris dagligen (gärna fullkornsvarianter)
  • Vatten som dryck

Vad du bör vara försiktig med

A-vitamin

Normal mängd av A-vitamin är bra både för fostret och för mamman. Men för mycket kan vara skadligt för fostret. Undvik därför vitamintabletter som innehåller mer än 1 mg A-vitamin per dagsdos. Undvik också lever, förutom i form av leverpastej som kan ätas som vanligt eftersom mängden lever är ganska liten.

Jod
Se ovan.

 

Miljöföroreningar i fisk

Fisk är verkligt nyttig mat och bidrar med många viktiga näringsämnen men det finns en del som innehåller så mycket miljöföroreningar att de därför inte ska ätas under graviditeten.&nbspLivsmedelsverkets fisk- och ostguide i fickformat&nbsphjälper dig att hitta rätt.

Koffein

Höga doser koffein kan öka risken för missfall. Undvik att få i dig mer än 300 mg koffein per dag. Det motsvarar cirka 3 koppar kaffe à 1,5 dl eller 6 koppar svart te à 2 dl. Även läsk med colasmak och energidrycker kan innehålla koffein.

Alkohol

Alkohol passerar över till fostret och fostret är mycket känsligare än du. Det bästa är att du helt avhåller dig från alkohol från det att du tror eller vet att du är gravid.

Mikroorganismer

Under graviditeten blir motståndskraften mot vissa mikroorganismer, bland annat listeria och toxoplasma, nedsatt. Därför är det extra viktigt med god mathygien nu. Nedanstående råd minskar risken att bli sjuk av olika mikroorganismer.

 

  • Sätt in kylvaror i kylskåpet så snart som möjligt efter inköp, + 4ºC är en bra temperatur
  • Tvätta händerna före matlagning och mellan hantering av olika råvaror
  • Diska skärbrädor och köksredskap mellan olika råvaror
  • Skölj grönsaker, frukt och bär väl.

 

För mer detaljerade råd om livsmedelshygien och vilka livsmedel som du bör undvika se artikeln&nbspKost för gravida&nbspoch&nbspLivsmedelsverkets fisk- och ostguide.


Annons
Annons