Frågor och svar om träning 2009

Onsdagen den 1 april svarade Netdoktors nya profil inom träning och kost, Malin Ewerlöf Krepp, på besökarnas frågor om träning. Läs Malins svar från chatten nedan.

Marathonmannen: Det sägs att man inte ska träna när man är förkyld, varför?

Malin Ewerlöf Krepp: Under en förkylning är kroppen försvagad och man drar mycket lättare på sig skador. Saker i kroppen som vanligtvis klarar av belastningen går mycket lättare sönder. Dessutom är det många som jag vet som dragit på sig onödiga grejer som hjärtmuskelinflammation i kombination träning/ förkylning. Dessutom ger träningen inte önskvärd effekt dvs att du bygger upp dig och blir bättre utan den bara bryter ner kroppen och förlänger tillfrisknandet.

Wayne Fleming: Ska köpa nya skor i vår - vad bör jag tänka på? Jag pronerar kraftigt.

Malin Ewerlöf Krepp: Du borde gå till en butik som är experter på löparskor. Där du kan provspringa i butiken på löpband så kan de se viken typ av sko du bör ha. De är jätte duktiga på detta i dessa butiker. I Stockholm finns tex Runners Store och Löplabbet. Lycka till!

Gäst49736: Hejsan Malin! Jag är en tjej på snart 43 år, som i hela mitt liv har varit vältränad och alltid vägt bra. Jag sprang flera gånger i veckan men så lade jag av med det och i dag elva år senare väger jag mot mina 159 ca 70 kilon. Bara det senaste halvåret har jag ökat närmare 8 kilon och känner nu att det här inte funkar längre.Jag vill börja springa igen men bara tanken på det får mig att baxna. Hur ska jag börja? Det kommer att bli enormt tungt eftersom jag nu är så otränad och har magen som skumpar.

Malin Ewerlöf Krepp: Det bästa är att ta på sig träningskläderna och säga sig själv att du ska ut på en snabb promenad med lite inslag av löpning. Gå snabbt och försök att lägga in lite löpning när det är löpvänligt med inte så mycket backar. Försök att komma ut tre gånger i veckan på ett gå/löppass. Det behöver inte vara längre än 40-45 minuter. Försök hänga i med det en månad så tror jag du kommit över första tröskeln och kommit in i suget efter träning. Om du har någon kompis i samma sits. Ta med henne ut så får du sällskap. Det underlättar också. Hellre träna lite men ofta än mycket och sällan. Jag tror på dig. Kämpa på.

Gäst5534: Hej Malin! Jag undrar vad du tycker - jag gillar att springa, men har ett ledband i ena foten som har gått av eftersom jag oräkneliga antal gånger har stukat foten. Jag kan springa i någon timme utan problem, men får ont i foten efteråt som håller i sig någon dag. Jag har talat med ortoped som menar att man sällan opererar denna typ av skada, och jag har inte ont i foten annars, bara efter jag varit ute och sprungit. Hur skulle du ha tänkt och gjort?

Malin Ewerlöf Krepp: Eftersom du kan springa en timme utan problem låter det som foten ändå är rätt ok. Tyvärr kan ledbandsskador kännas av under en lång tid efter skadan även om det inte farligt att belasta den. Det bästa är att verkligen försöka stärka upp foten igen eftersom den säkerligen är rejält uttöjd och försvagad efter dina otaliga vrickningar. Mitt tips är att du försöker köra fotstyrka med hjälp av ett expanderband varannan dag i en månad. Det borde kunna ge resultat.

thcarl: Hur undviker man ont i knän och fotleder vid träning nu innan man kan springa på mjukare underlag i skog och mark?

Malin Ewerlöf Krepp: För att undvika att få ont i knän och fötter är det viktigt att stärka upp benen innan man drar igång för hårt. Styrketräning som gör att man har lite muskler som tar stötarna och skyddar knäna är mycket bra. Dessutom är det otroligt viktigt att ha bra riktiga löparskor som inte blivit för gamla och "trötta" i sulan så det inte tar stötarna ordentligt. Det är värt att investera i ett par riktigt bra löparskor. Sen är det alltid bra att inte bara springa utan variera träningen så benen hela tiden klarar av belastningen. Varva med cykling, promenader, simning med mera.

Marathonmannen: Hej Malin, jag ska springa Sthlm-marathon om 2 månader, har inte kommit igång på allvar med träningen. Ska jag sikta på många långpass framöver eller fler och kortare träningspass?

Malin Ewerlöf Krepp: För att tåla ett maraton måste du få in en del riktigt långa pass på 2-2.30 tim i lugn fart. Det räcker dock med ett sådant pass/vecka. Sen tycker jag att du ska satsa på att springa en hel del intervaller för att få upp ordentlig pulsträning. Allt från 1 min intervaller till 1 km intervaller. Allt bör vara med kort vila max 1 min. Sen är backträning en otroligt bra träning även om det är väldigt jobbigt. Lycka till!

Gäst77526: försöker hitta formen till Göteborgsvarvet (16 Maj) för tillfället och kör ett upplägg med ett intervallpass, ett pass runt milen (8-10 km) samt ett längre pass (13-17 km)/vecka. Vilken typ av intervall rekommenderas? Kör just nu tusingar och tänkt köra backintervall varannan vecka under april... då det blir maj dras träningsdosen ner för att hitta kraften i benen inför loppet

Malin Ewerlöf Krepp: Backträning är en kanon bra intervallform fast det är väldigt jobbigt. Det gör ändå att du måste trycka på mer i steget och får upp flåset på max. Tusingar är bra men du kan även köra lite kortare intervaller som 6-8x600 m intervaller, allt med kort vila 1 min. Sen går det även att variera med fartlek typ 70-20. Springa i 70 sek och gå i 20 sek. Lägg gärna in det som en del i ett vanligt distanspass under ca 20 min. Det gör att du får upp farten i benen och känner dig lättare i steget.

Gäst20451: Hej! Vad är ditt bästa träningstips vid graviditet? Vilka träningsformer är mest skonsamma men ändå effektiva?

Malin Ewerlöf Krepp: Jag själv sprang väldigt mycket med en såkallad Wet vest=löparväst i vatten. Det gjorde jag ända tills sista månaden innan förlossning och gav mig en väldigt bra kondition och styrka utan att slita något. Även cykling kan funka, Jag cyklade på testcykel en hel del även om magen är i vägen en del. Man får sitta väldigt upprätt på slutet. Vatten träning är ändå min favorit, både i effekt och att det är skönt. Lycka till med bebisen.

Hjärtevännen: Hej Malin! Jag är 62 år, gillar att träna och röra på mig, gärna utomhus. Sjukdom (MS) gör att jag inte kan/orkar hålla på som jag vill. Bland annat kan jag inte springa alls, inte ens jogga, utan går i ganska långsam takt med stavar eller ibland med rollator, max några hundra meter. Jag hyr en trehjulscykel av landstinget som jag använder året om. Hur kan jag förbättra min kondition? Jag går på lättgympa, tränar på gym program från sjukgymnast + MS-gruppträning vardera en gång/v. -3-4 kg vore bra...

Malin Ewerlöf Krepp: Jag är tyvärr ingen expert på vilken träning du skulle kunna göra men jag skulle kunna tänka mig att vattenträning kanske skulle funka. Där väger man inte så mycket och jobbar så mycket man orkar utan att det sliter. Det finns en massa bra vattenträning som du kanske skulle kunna prova om du inte gjort det. Det kan dessutom vara väldigt jobbigt och är konditionsmässigt en mycket bra träning. Lycka till!

Gäst64525: Jag skulle helst jogga men jag går varje dag i stället pga min övervikt. Kan man inte hitta en sätt att jogga även om man lyder av övervikt eller fetma och samtidigt förebygga skador??

Malin Ewerlöf Krepp: Det är kanonbra att du är ute och går mycket som ett steg i att kanske gå ner i vikt och på så sätt lättare även kunna springa utan att få skador. Bra träning för att gå ner i vikt som inte sliter är också vattenträning, simning, vatten gympa, löpning i vatten mm. Även cykling är skonsamt och fettbrännande. Jag tycker även att du kan prova att varva dina promenader med att ibland lägga in lite löpning i kortare perioder under dina promenader. Tex springa 1 min gå 1 min. Lycka till!

SnAskungen: Jag vill gärna lära mig att springa lite längre sträckor och undrar därför vad man basalt bör tänka på som ny löpare, rent löp-tekniskt, samt hur ett eventuellt upplägg bör vara, exvis ifall intervaller är att föredra?

Malin Ewerlöf Krepp: Om du så småningom har som mål att springa längre men inte är så van är det viktigt med en långsiktig planering. I början handlar det om att i träningen vänja och stärka upp kroppen så den tål mer och mer träning. i början får du försöka få in löpning/snabb promenad minst 3 ggr/vecka 30-45 min. Sedan är det bara att trappa upp längden och höja farten allt eftersom du orkar mer. För att sedan utvecklas är intervall träning nödvändig och dessutom rolig att variera med. De enklaste typerna av intervallträning som är rolig är fartlek. Du kan tex springa lite snabbare i 60 sek och sedan gå 30 sek. Kör det i 15 min i mitten av löppasset. Backträning är en annan mycket bra (men väldigt jobbig) intervallträning. Bästa sättet att utvecklas som löpare är att varva intervaller med så småningom för dig längre långsamma distanspass.

Moas8: På vårt gym finns det nästan enbart 30 minuters pass i spinning, stepp och aerobics. Jag tycker det är för kort tid att träna kondition, men vår gymintruktör säger att det räcker gott och väl. Med uppvärmning, nedvarvning och stretch blir det ju enbart 20 minuter effektiv tid. Hon tycker man kan kombinera med 30 min styrka eller 30 min core. Jag vill ändå gärna träna längre kondition och kunna kombinera det med styrka eller core. Är det skadligt.

Malin Ewerlöf Krepp: Jag tror absolut inte att det är skadligt att träna längre tid och mer kondition om du är van att träna och känner att du orkar det. Jag tycker att du gott och väl kan dryga ut tiden på konditionen. En halv timme räcker för många som inte är så tränade men om du tränat mycket kräver också kroppen mer träning för att bli nöjd. Kör hårt.

Morgain: Vad är skillnaden i effekt om jag springer hela tiden 5 km kontra om jag kör intervall maxar 100 m, går 100 m etc, samma sträcka?

Malin Ewerlöf Krepp: Skillnaden är att du får upp pulsen betydligt högre om du kör intervaller med hög fart varvat med vila. Dessutom vänjer du benen vid att springa i ett högre tempo vilket gynnar din utveckling som löpare. Det är bra att kombinera dessa två typer av träning för att bli så bra som möjligt.

Gäst25746: Jag har haft ett uppehåll ifrån allt vad träning heter ett tag men vill nu börja köra igång igen. Kan mycket väl tänka mig att börja löpträna. Vad eller hur är det bäst att börja när man inte är speciellt van? Har dessutom problem med ett knä. Är det bättre att kolla upp det innan så jag vet vad jag kan/bör och inte kan/bör göra istället för att ev. förvärra situationen?

Malin Ewerlöf Krepp: När du inte tränat på länge är det framför allt viktigt att inte köra igång för hårt. Börja gärna med promenader i snabbare takt, gärna med lite backar i. Efter ca två veckors upptrappning kan du prova på lättare löpning som du kan varva med snabb promenad. För att inte bli överbelastad är variation i träningen det bästa. Bra träning för att stärka upp låren som är skonsamt mot knäna är cykling. Om du har ett ont knä kan det också vara bra att träna lite styrketräning för att stärka upp benen. En stark lårmuskel skyddar knäet. Nyckelorden för dig är långsam upptrappning med varierad träning.

Alexander Fleming: Jag har problem med knäna men vill ändå löpa. Vilka underlag ska jag välja och vilka andra tips har du för att undvika smärta och slitningar?

Malin Ewerlöf Krepp: Det är mycket skonsammare att springa i terräng eller på grusväg. Terräng underlag är det allra bästa för knäna. Andra tips är att försöka stärka upp framlåren ordentligt med styrketräning. Det gör att knäna får ta mindre smällar när man springer.

thcarl: Hej Malin! Tack för dina glädjande idrotts-insatser genom åren! Hur mycket tycker du att man ska träna löpning när man passerat 55 år? Passar löpning ihop med styrketräning?

Malin Ewerlöf Krepp: Jag tror inte att man ska behöva sluta löpträna pga åldern. Däremot återhämtar sig kroppen sämre med åren så man kan behöva längre tid mellan passen än man behövde tidigare. Det är sunt för kroppen att variera träningen en hel del speciellt som äldre för att kroppen ska hålla. Styrketräning utan riktigt tunga vikter är ett mycket bra komplement till löpning eller annan konditionsträning. Är man stark i hela kroppen gynnar det även löptekniken. Lycka till!