Bra och dåliga fetter

Fett har många viktiga uppgifter i kroppen – det är till och med livsviktigt för oss att äta en viss mängd fett. Det gäller bara att det inte blir för mycket och att det är rätt typ av fett.

Uppdaterad den: 2015-04-01
Författare: Peter M Nilsson, professor i klinisk kardiovaskulär forskning, Lunds universitet

Annons

Olika typer av fett i maten

Det finns olika sorters fett i maten och de har olika funktioner i kroppen:

Triglycerider 

Triglycerider är en lagringsform för fett och utgör den största delen av det fett som vi äter och även den största delen av våra fettdepåer.

Fosfolipider

Fosfolipider är viktiga för alla cellfunktioner på grund av att membranen som omger våra celler till största delen består av fosfolipider. Fosfolipider förekommer i många livsmedel.

Annons
Annons

Steroler

Steroler är en grupp vaxliknande fetter som, förutom det välkända kolesterolet, även omfattar vissa hormoner och förstadier till D-vitamin. Kolesterol finns i animaliska livsmedel såsom kött, mjölk, ägg, smör, inälvsmat och skaldjur.

Fettsyror

Triglyceriderna innehåller fettsyror som är långa kedjor av kolatomer med en syragrupp i ena änden. De består av ett varierande antal kolatomer och förekommer med eller utan dubbelbindningar. Beroende på om fettsyran har dubbelbindningar eller inte klassas de som mättade, enkelomättade eller fleromättade. De fetter vi äter består av en blandning av olika fettsyror.

Mättade fettsyror 

Mättade fettsyror saknar dubbelbindningar. Ett fett som är hårt i kylskåpstemperatur innehåller mycket mättade fettsyror, och ju fler mättade fettsyror som ingår desto hårdare blir konsistensen.

Annons
Annons

Oljor 

Oljor kan göras fastare i konsistensen genom att man ersätter dubbelbindningarna i omättade fettsyror med enkelbindningar. Vid ofullständig härdning bildas transfettsyror. Dessa innehåller dubbelbindningar men liknar i strukturen de mättade fettsyrorna. Transfettsyror bildas även i magen på idisslande djur och förekommer därför i kött från nöt samt i smör, ost och andra mjölkprodukter.

Enkelomättade fettsyror

Enkelomättade fettsyror innehåller en dubbelbindning och fleromättade fettsyror innehåller två eller fler dubbelbindningar. Ett fett som innehåller mycket enkelomättade fettsyror är mjukt och ett fett som innehåller mycket fleromättade fettsyror är flytande i kylskåpstemperatur. Ju fler dubbelbindningar fettet innehåller, desto mer lättflytande är det.

Omättade fettsyror

Omättade fettsyror kan indelas i olika ”familjer” beroende på var dubbelbindningen/-arna är placerade i molekylen. Det är främst tre fettsyrafamiljer som är av intresse: omega-3, omega-6 och omega-9.

Omega-3-fettsyror

De tre omega-3-fettsyror som är av störst intresse är alfa-linolensyra, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Alfa-linolensyra finns bland annat i raps- och sojaolja. EPA och DHA finns företrädesvis i fet fisk, som lax, öring, makrill, sill och strömming.

Omega-6-fettsyror

Av omega-6-fettsyrorna är i synnerhet två betydelsefulla, nämligen linolsyra som bland annat finns i växtoljor och arakidonsyra som främst finns i kött.

Omega-9-fettsyror

Oljesyra är en enkelomättad omega-9-fettsyra som finns speciellt i oliv- och rapsolja.

Essentiella fettsyror

Essentiella fettsyror är de fettsyror som människan måste få i sig genom maten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. De två fettsyror som är essentiella för människor är alfa-linolensyra, som är en omega-3-fettsyra, och linolsyra, som är en omega-6-fettsyra. Utifrån dessa kan sedan kroppen tillverka alla andra fettsyror.

Vilka effekter har fetter på hälsan?

Det bedrivs omfattande forskning kring fetter och deras betydelse för hälsa och sjukdom. Det forskningen hittills har visat (enligt bland andra Livsmedelsverket) är att:

• Risken för hjärt-kärlsjukdomar kan minskas genom en sänkning av blodets halter av triglycerider, totalkolesterol och LDL-kolesterol, medan värdet av en höjning av HDL-kolesterolet (det ”goda”) är mera omstridd.

• En kost som innehåller en stor mängd mättade fettsyror och transfetter ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, genom att de bidrar till att höja LDL-kolesterolet och sänka HDL-kolesterolet.

• Enkel- och fleromättade fetter sänker totalkolesterol och LDL-kolesterol i blodet. En kost med ett högt innehåll av enkelomättade fettsyror är möjligtvis fördelaktigare för hälsan än en kost med ett motsvarande högt innehåll av fleromättade fettsyror. Detta på grund av att blodets LDL-kolesterol blir stabilare och motstår härskning (oxidation) bättre om det innehåller mer enkelomättade fettsyror.

• Omega-3-fettsyror kan sänka blodets halt av triglycerider och minska risken för blodproppar. Blodets halt av det "goda" HDL-kolesterolet stiger när man ökar sitt intag av omega-3-fettsyror.

• Kolesterolinnehållet i maten har liten betydelse för kolesterolhalten i blodet.

Rekommenderat fettintag

Enligt de svenska näringsrekommendationerna (SNR 2013) – som bygger på de nordiska näringsrekommendationerna från 2013 – bör fettets andel av det totala kaloriintaget ligga på mellan 25-40 procent och fördelningen av olika fettsyror bör vara följande:

• Mättade fettsyror bör vara mindre än 10 procent.

• Intaget av transfettsyror bör vara så lågt som möjligt.

• Enkelomättade fettsyror bör vara 10-20 procent.

• Fleromättade fettsyror bör vara 5-10 procent inklusive 1 procent omega-3 fettsyror.

Detta innebär att de allra flesta bör minska det totala fettintaget, minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett, enligt Livsmedelsverket.

Så här blir fettintaget optimalt

• Välj nyckelhålsmärkt mat (ost, charkprodukter, margarin, mjölkprodukter med mera).

• Använd rapsolja, olivolja eller flytande margarin till varm matlagning.

• Laga kall mat med det flytande fett som du tycker smakar bäst, till exempel solrosolja.

• Ta lättmargarin med låg halt mättat fett på din smörgås.

• Ät fisk, gärna fet fisk, två till tre gånger per vecka.

• Betrakta smör och annat hårt matfett, grädde, crème fraiche, feta ostar och korvar som mat som man ska äta sällan.


Annons
Annons