Socker

Sockerarterna kan delas in efter storlek och antal sockermolekyler eller efter användningsområde och det sätt vi framställer dem på. Men är alla sockerarter lika nyttiga?

Uppdaterad den: 2010-10-03
Författare: Mona Hallin, dietist, Stockholm

Annons

Varför tycker vi så mycket om den söta smaken? Det finns olika teorier om varför vi tycker om det som smakar sött. En är att smaken för det söta kan ha utvecklats på den tiden när människor till stor del levde av bland annat frukter, bär, rötter och liknande. De söta växterna var oftast inte giftiga. Man tror därför att en förkärlek för det söta kan vara en nedärvd egenskap.

Sockrets egenskaper

Det finns olika sockerarter med olika egenskaper och användningsområden. Med socker menas här olika former av enkla och sammansatta sockerarter (mono- och disackarider), inte bara sackaros som är den sockerart vi i dagligt tal kallar socker.

Att socker används för den söta smakens skull är väl känt och likaså att det fungerar som konserveringsmedel. Det kan även bidra till både volym och konsistens i olika livsmedel. Alla sockerarter påverkar blodsockret och ger mycket energi (kalorier) på liten volym. Kalorierna är dessutom ”tomma”, det vill säga är fattiga på värdefulla näringsämnen.

Annons
Annons

Risker med för högt sockerintag

Ett överdrivet intag av socker kan leda till övervikt och därmed också ökad risk för de sjukdomar som hänger samman med övervikt. Däremot finns det inget vetenskapligt stöd för påståenden om att socker skulle ha speciella fetmabildande egenskaper.

  • Socker påverkar blodsockret snabbt, vilket är en nackdel framför allt för diabetiker.
  • Ett högt intag av socker ökar också risken för karies (hål i tänderna).
  • Direkta samband mellan socker och andra sjukdomar är däremot inte vetenskapligt bevisade.

Sockerberoende – vad säger vetenskapen?

I media debatteras flitigt om sockerberoende. Ofta påstås att man kan bli beroende av socker på liknande sätt som man kan bli beroende av alkohol och andra droger. Man kan troligtvis vänja sig vid söt smak så att man längtar mycket efter söta livsmedel. Men man har inte kunnat visa i vetenskapliga studier på människor att ett högt sockerintag skulle leda till symtom, som kontrollförlust, abstinens och ökande konsumtion, liknande de vid missbruk av alkohol och andra droger.

Rekommenderat sockerintag

Om man begränsar intaget av socker blir det lättare att tillgodose behovet av vitaminer, mineraler och kostfiber, utan att det totala energiintaget blir för högt.

Annons
Annons

Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör intaget av rent socker vara högst 10 % av det totala energiintaget. För en kvinna med måttlig fysisk aktivitet motsvarar det ca 55 g socker per dag och för en man ca 70 gram per dag.

Hur kan man begränsa sockerintaget?

Många, inte minst unga personer, äter idag mer socker än vad som rekommenderas. Det är särskilt lätt att konsumera stora mängder socker från flytande sockerrika produkter, som läsk och saft.

För att begränsa intaget bör man i första hand minska på de mest sockerrika produkterna, till exempel läsk, saft, godis, glass, bakverk och mycket söta frukostflingor. Det kan i praktiken vara bra att begränsa intaget av sådana produkter till ett fåtal tillfällen per vecka.

Övriga livsmedel som ingår i en blandad kost, till exempel matbröd som är sötat, bidrar vanligtvis inte med så stora mängder socker. Frukt, bär, grönsaker och fullkornsprodukter innehåller naturligt förekommande sockerarter men också många viktiga näringsämnen. De flesta av oss bör öka intaget av dessa produkter. Välj gärna nyckelhålsmärkta produkter. Ett av kraven för att få sätta nyckelhålsmärket på livsmedel är att de har ett begränsat sockerinnehåll.

Hur mycket socker äter du? Skriv gärna en ”sötsaksdagbok” för att se hur mycket sötsaker du äter. Fundera om du behöver minska intaget.

Alternativ till socker

För den som längtar mycket efter den söta smaken kan ett rimligt intag av produkter sötade med sötningsmedel vara ett alternativ.

Det finns både naturliga och artificiella sötningsmedel som alternativ till socker. Vissa av dem ger energi andra inte.

Bland de sötningsmedel som ger energi hittar vi sockeralkoholerna isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol och xylitol. De ger mindre energi än sockerarterna men eftersom de flesta sockeralkoholerna är mindre söta än vanligt socker behövs de i större mängd för att ge samma sötma. De påverkar blodsockret.

Några av de sötningsmedel som inte ger energi är Acesulfam K, Aspartam, Cyklamat, Sackarin och Sukralos. Eftersom de inte ger någon energi påverkar de inte blodsockret.

En sak att ha i åtanke är dock att sötningsmedel kan ge en gasig och bullrig mage och äts de i stor mängd kan man även få diarr&eacute. Så överdosera inte.&nbsp

Energiinnehåll i produkter sötade med sötningsmedel

Drycker sötade med sötningsmedel har ett lägre energiinnehåll än drycker som innehåller sockerarter.

I produkter med fast konsistens (till exempel kakor och godis) som är sötade med sötningsmedel ersätts ofta sockerarterna med stärkelse eller fett. Om sockerarterna ersätts med stärkelse får produkten ett obetydligt lägre energiinnehåll än ursprungsprodukten. Om sockerarterna ersätts med motsvarande mängd fett ökar istället energiinnehållet.

Hur säkra är sötningsmedlen?

Sötningsmedel betraktas som livsmedelstillsatser och har därför E-nummer. De som är godkända i Sverige har genomgått noggrann granskning av bland annat Livsmedelsverket och EU-kommissionens vetenskapliga kommitt&eacute för livsmedel. Sötningsmedel får inte användas om de misstänks utgöra en hälsorisk. Behovet av produkter med sötningsmedel är dock ganska begränsat (se nedan).

Socker och sötningsmedel vid diabetes

De senaste näringsrekommendationerna lämnar samma utrymme för renframställda sockerarter för personer med diabetes som för friska. Det innebär att en begränsad mängd socker kan ingå i en balanserad kost.

Cirka 5 gram socker i samband med en balanserad måltid anses vara acceptabelt ur blodsockersynpunkt. Blodsockret stiger snabbare om man äter något sockerrikt mellan måltiderna än om man äter en liten mängd socker i samband med en balanserad måltid. Det beror på att den balanserade måltiden ger en kombination av näringsämnen inklusive fibrer.

Om ett matbröd innehåller &lt 5 g socker/100 g anses jästen ha förbrukat hela mängden socker. Ett fiberrikt bröd som innehåller lite socker påverkar blodsockret mindre än ett sockerfritt fiberfattigt bröd.

Fruktos, sockeralkoholer och andra energigivande sötningsmedel anses inte ha några fördelar framför vanligt socker (bortsett från en minskad kariesrisk vid användning av sockeralkoholer) och rekommenderas därför inte till personer med diabetes. Med undantag för drycker sötade med icke energigivande sötningsmedel så finns det ingen anledning att uppmuntra till användning av så kallade ”diabetesprodukter”.

Om du som diabetiker väljer att använda ett sötningsmedel titta i första hand på hur mycket sötningsmedlet påverkar blodsockret. Sötningsmedlets energiinnehåll kan också ha betydelse eftersom den som har diabetes bör hålla en normal kroppsvikt.

Viktminskning och viktkontroll

Dagens stillasittande livsstil gör att människor inte gör av med så mycket energi. Det man äter bör därför innehålla så lite tomma kalorier som möjligt. Det kan då vara en fördel att välja livsmedel som är sötade med sötningsmedel som inte ger energi hellre än att äta mycket socker. Detta gäller framför allt drycker men även andra kalorireducerade produkter sötade med sötningsmedel kan vara ett alternativ för dig som önskar gå ner i vikt.

Det har debatterats om light-/lågkaloriprodukter skulle kunna bidra till ökad hunger/sug och därmed öka energiintaget från andra livsmedel. Forskningsresultaten är motstridiga. Dessa motstridiga resultat är sannolikt ett uttryck för att forskningsstudierna har haft olika design, att man har haft olika frågeställningar och att försökspersonerna kan ha haft olika avsikt med att använda sötningsmedel. Till exempel kan försökspersonerna ha haft för avsikt att använda kalorilåga sötningsmedel just för att ha utrymme för att äta något mer kaloririkt senare. Det finns alltså inga bevis idag för att light-/lågkaloriprodukter skulle öka hunger/sug och därmed öka det totala energiintaget.

Karies

När man äter socker eller andra lätt nedbrytbara kolhydrater bildas syror som kan fräta på tänderna och ge karies. Om man äter sockerrika livsmedel mellan måltiderna är risken särskilt stor. Sockeralkoholerna kan då vara ett alternativ till socker. De betraktas som mindre skadliga för tänderna. Xylitol har till och med en karieshämmande effekt.

Produkter som varken innehåller sockerarter eller stärkelse kan vara tandvänliga alternativ. Däremot kan drycker som innehåller syra ge tandskador även om de är sötade med sötningsmedel istället för socker.


Annons
Annons