Bromsa åldrandet genom rätt mat

Trots att kostråden i stort sätt är de samma för dig som är över 60 år som för övriga vuxna finns det ett par viktiga saker att tänka på.

Mindre portioner gör sammansättningen viktigare

När vi blir äldre minskar vårt behov av energi (kalorier). Skälen är framförallt att vi rör oss mindre och får minskad muskelmassa. Men trots att portionerna blir mindre så har vi lika stort behov av näringsämnen.

Därför är det viktigt att planera tallriken för att säkerställa att allt vi behöver i näringsväg kommer med i de mindre portionerna.

Konsekvensen blir att vi inte har lika stort utrymme för tomma kalorier som exempelvis återfinns i godis och läsk. Givetvis ska du få unna dig kaffebröd men inte på bekostnad av riktig mat.

Ät regelbundet

Precis som för alla andra är regelbundna måltider viktigt. Frukost, lunch, middag samt ett till två mellanmål rekommenderas för alla som är friska.

Grönsaker till de stora målen och frukt eller bär till dessert eller mellanmål är bra.&nbsp

Kom ihåg att dricka

För många äldre minskar den upplevda törsten. Risken är då att dessa personer dricker för lite vätska och därmed blir uttorkade.

Vanliga konsekvenser vid lågt vätskeintag är trötthet, yrsel och förstoppning. Drick därför regelbundet även om du inte är törstig!

Om du inte tycker om vatten kan du försöka med att smaksätta vattnet med lite citron eller apelsin. MIneralvatten, lättöl, lightläsk, lightsaft eller juice går också bra

Om magen är i obalans

Ett enkelt botemedel vid förstoppning är ett ökat intag av vätska. På lång sikt så är kombinationen av regelbunden motion, fiberrik kost, tillräckligt med mat och rikligt med vätska grunden för en bra mage. Såväl förstoppning som diarr&eacuteer kan vara tecken på obalans i magen. Då kan extra tillskott av mjölksyrebakterier hjälpa.

Lämpliga produkter är till exempel Proviva, Dofilus, Gaio och Verum hälsofil (och Bifilus). På apoteket kan du även köpa Docidus kapslar med mjölksyrabakterier.

Dubbla mängden D-vitamin

När vi blir äldre dubbleras behovet av D-vitamin. Rekommendationen för äldre över 60 år är 10 mikrogram. D-vitamin behövs för att kroppen skall ta upp kalcium och brist kan ge ett skörare skelett.

Goda källor till vitamin D är fet fisk. Margarin och mjölk med tillsatt vitamin är också bra källor. Att komma upp till 10 mikrogram kräver i regel regelbundet, kanske dagligt, intag av fet fisk. Följande lista kan vara en bra lathund när du planerar för dina 10 mikrogram:

• 100 g strömming ger 9,2 mikrogram.
• 100 g sardiner i tomatsås ger 12 mikrogram.
• 100 g böckling ger 8,3 mikrogram.
• 100 g lax ger 12,5 mikrogram.
• 100 g hälleflundra ger 9 mikrogram.
• 100 g makrillfil&eacute I tomatsås ger 10 mikrogram.
• 100 g matjesill ger 5 mikrogram.
• 5 dl lätt- eller mellanmjölk ger 2 mikrogram.
• 5 dl lättfil, mellanfil ger 2 mikrogram.
• 1 ägg ger ungefär 0,7 mikrogram.&nbsp

En annan härlig källa till D-vitamin är vanligt soljus. Förklaringen är att kroppen själv skapar D-vitamin med hjälp av solljus.

B-vitamin

Det är viktigt att täcka sitt behov av B-vitamin. Bland äldre som äter dåligt kan brist på B-vitamin vara ett problem. Goda källor till dessa olika former av B-vitaminer är lever, kött, fisk, skaldjur, mjölk, spannmål, grönsaker samt frukt.

Täck ditt kalciumbehov

Rikligt intag av kalcium är viktigt för att underhålla ett starkt skelett. Goda kalciumkällor är mejerivaror som mjölk, fil, yoghurt och ost. Lättmjölk och mager ost ger lika mycket kalcium som de fetare alternativen.

Andra källor till kalcium är till exempel bladgrönsaker och fisk som vi äter med benen kvar, exempelvis sardiner och strömming.

Ett bra riktmärke är att dricka eller äta 5 dl mjölk eller mjölkprodukt per dag. 2 tunna skivor ost motsvarar 1 dl mjölk. Du behöver inte bli åderförkalkad av mjölk. Det som inverkar på åderförkalkningen är fettet och fettkvaliteten.

Det är bra om du försöker att använda mer av det omättade fettet som du finner i t ex fet fisk, nötter, oliv- och rapsolja.

Vitamineraltabletter?

Det är alltid bäst att försöka få i sig vitaminer och mineraler via den vanliga maten. Ät hellre rikligt och varierat av fukt och grönsaker än att fylla på med en vitamin och mineraltablett.

Om du känner på dig att du äter relativt små mängder mat och kanske inte alltid har en bra komponerad tallrik är det klokt att komplettera med en vitamin- och mineraltablett.

Är du osäker, fråga på apoteket.

Fett och fettkvalitet

Precis som för resterande del av befolkningen kan det vara bra att begränsa fettintaget, framför allt om man vill gå ned i vikt.

Rekommenderat är att max 30 procent av energin vi äter skall komma från fett. För vissa äldre kan dock en begränsning av fett leda till en negativ viktminskning och näringsbrist vilket kan ge allvarligare konsekvenser än övervikt.

Det som har stor betydelse vid val av fett är fettkvaliteten. Använd gärna ett matlagningsfett som innehåller mycket omättat fett. Bra exempel är flytande margariner, rapsolja eller olivolja.

Viktigt att observera viktförändringar

När vi blir äldre har vi många gånger mindre hälsomarginaler. Framför allt undervikt kan lätt få allvarliga konsekvenser. Generellt sätt är det bättre att väga några kilo för mycket än några kilo för lite på äldre dar. Ideal-BMI för äldre förefaller vara mellan 22-27.