Fakta | Kost & dieter

Mat for hjertet!

- Ett egg om dagen, men mindre kjeks og muffins!

Publicerad den: 2013-02-21
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

I over 40 år har vi blitt advart mot å bruke for mye egg. Nyere undersøkelser frikjenner delvis egget, og viser at vi godt kan spise ett egg om dagen, uten at det fører til forhøyet risiko for koronar hjertesykdom. For dem som har diabetes, arvelig forhøyet kolesterol eller som allerede har for høyt kolesterol, anbefales de å følge de "gamle" anbefalingene på ikke mere enn 2-3 egg i uken.

Istedenfor å sette opp enkelte typer mat som farlige, velger ekspertene heller å se på den totale livsstilen og kostholdet. Vi oppfordres til å spise sunt og variert, og til å trene mer.

Trenger kolesterol

Kolesterol er fettlignende forbindelser som finnes i alle typer vev hos mennesker og dyr. Mesteparten av kolesterolet produserer kroppen selv, mens en liten andel tilføres gjennom maten vi spiser. Inntak av mettet fett og transfett fører til økt produksjon av kolesterol. Jo mer fett fra disse kildene som blir inntatt, jo mer kolesterol produserer kroppen. Vi trenger kolesterol, men når vi får for mye av det, blir det farlig. Høye verdier av kolesterol i blodet øker risikoen for utvikling av hjerteinfarkt og andre hjertekarsykdommer.

Annons
Annons

Transfett er verstingen

Nyere forskning viser at det totale fettinntaket vårt ikke er det viktigste i forhold til utvikling av hjertekarsykdommer. Det som teller, er hva slags fett du spiser. "Dårlig fett" øker risikoen for enkelte sykdommer, mens "bra fett" reduserer risikoen.

Mettet fett er ikke den største synderen lenger. Det er det transfett som er. Men siden vi spiser ti ganger mer mettet fett enn transfett, er mettet fett fortsatt et større helseproblem enn transfett.

Du kan senke kolesterolnivået i kroppen og redusere sjansene for hjertekarsykdom ved å trene jevnlig, unngå overvekt, øke inntaket av kostfiber, innta minimalt med transfett, begrense bruken av mettet fett og erstatte disse med umettet fett og kostfiber.

Annons
Annons

HDL og LDL

LDL er betegnelsen på det dårlige kolesterolet som kan tette blodårene dine, mens HDL er betegnelsen på det gode kolesterolet som frakter kolesterol fra blodet og tilbake til leveren. Når kolesterolet blir fraktet tilbake til leveren, reduserer det risikoen for at overflødig kolesterol blir "dumpet" i koronararteriene.

Med andre ord, jo høyere HDL og lavere LDL, dess bedre.

Begrens mettet fett

Fra før av har vi blitt advart mot å bruke for mye mettet fett. Mettet fett øker det totale kolesterolnivået, altså både LDL og HDL. Summen er negativ, og vi anbefales å begrense bruken av mettet fett.

Mettet fett finner du blant annet i fete kjøttprodukter, fete meieriprodukter, kokosnøtt, kokosnøttolje og i palmekjerneolje.

Bruk minimalt med transfett

Transfett er den nye verstingen for kolesterolet. Dette er i utgangspunktet sunt, flytende flerumettet plante- eller fiskefett som varmes opp sammen med nikkel og hydrogen. Dette kalles herding, og resultatet blir transfett. Transfettet gjør at fettet harskner mye langsommere en annet fett. Det finnes både i flytende og i fast form. Fra naturens side omdannes flerumettet fett til transfett i fordøyelsessystemet til drøvtyggere som kyr og sauer. Grunnen til at transfett er så ille, er at det høyner det dårlige LDL kolesterolet, og senker det gode HDL kolesterolet.

Du skal altså begrense bruken av mettet fett, men transfett bør du innta minimalt av.

Kuttet transfett i norsk margarin

Eksempler på produkter som inneholder transfett, er bakevarer som kjeks, muffins, kaker, (utenlandsk) margarin, snacks, pommes frites, frityrstekt mat, potetgull og enkelte typer pålegg. Alle oljer som det står "delvis hydrogenert" på, inneholder transfett. Særlig gjelder det soyaolje, varmpresset rapsolje og frityroljer. En del typer margarin har også vært verstinger, men gradvis er transfett og herdet fett fjernet fra margarinen. På andre produkter kan du lese om det er brukt delvis herdet vegetabilsk fett. Vi finner også transfett i små mengder i melkefett, oksekjøtt og sauekjøtt. Herdet fett ble tidligere brukt i margarinproduksjon i Norge, men dette er det nå slutt på.

I Norge er man ikke pliktig til å deklarere transfett, så det er ikke lett å oppdage om matvarer inneholder transfett. Men dersom det på matvaredeklarasjonen står at matvaren inneholder delvis hydrogenert eller herdet vegetabilsk olje eller fett, så kan du være ganske sikker på at den inneholder transfett.

Det gode fettet

Umettet fett, altså enumettet og flerumettet fett, er det gode fettet. Dette finner du mest av i produkter fra plantekilder, for eksempel kaldpresset oliven, raps- og linfrøolje, nøtter, frø, avocado, oliven og noen typer fisk. Dette fettet øker det gode HDL nivået, og senker det dårlige LDL nivået av kolesterol i kroppen.

Dobler risikoen

I følge en undersøkelse utført ved Harvard School of Public Health fant de at man ved å bytte ut bare 30 kcal fra karbohydrater hver dag, med 30 kcal fra transfett, nesten doblet risikoen for hjertekarsykdom.

Undersøkelser fra samme studie viser at man ved å bytte ut 80 kcal fra karbohydrater hver dag, med 80 kcal fra umettet fett, reduserte sjansen for hjertekarsykdom med 30-40 prosent.

Mer grønnsaker, frukt og fisk

Stort sett gjelder kostanbefalingene som før. Vi anbefales å bruke mer frukt, belgfrukter, andre grønnsaker, fisk og grove kornprodukter. Sunne planteoljer og litt nøtter og frø hver dag er også anbefalt, men husk å følge med på det totale energiinntaket. Nøtter er rike på fett og kalorier, så du trenger ikke mer enn en håndfull.

Begrens inntaket av fete kjøtt- og melkeprodukter. Spis heller lettprodukter og magert kjøtt. Sist men ikke minst, bruk så lite som mulig av produkter som inneholder transfett. Kaker, kjeks, potetgull og pommes frites er festmat.

Næringsmiddelindustrien har redusert innholdet av transfettsyrer i sine produkter. Transfettsyreinntaket har minsket over tid og er nå i tråd med anbefalt nivå. Beregningen tyder på at transfettsyrer neppe lenger er et folkehelseproblem i Norge.

Källor

Referenser

  • Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med 2006; 354: 1601-13.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons