Jag är vegeterian sedan 7 år tillbaka. Vad måste jag tänka på eftersom jag går minst en mil om dan och även har ett rörligt arbete?
Hej!
Jag antar att du är laktovegetarian och använder mjölkprodukter. Då är mjölkprodukter din viktigaste proteinkälla och bör ingå i kosten varje dag på något sätt. Baljväxter - ärter, bönor och linser och produkter därav t ex tofu är också proteinrika livsmedel som du gärna ska äta ofta av. Baljväxter bidrar dessutom med viktiga mineraler bl a järn och är rika på folat. Järn är den mineral som kan vara svårast att få tillräckligt av som laktovegetarian. För att stimulera att kroppen tar upp det järn som finns i baljväxter, bröd, flingor, gryn och grönsaker kan du äta något C-vitaminrikt i varje måltid. För övrigt är det viktigt att du äter varierat d v s äter olika frukter och grönsaker, olika sädesslag havre, korn, råg, ris, bulgur, quinoa, pasta mm, varierar dina pålägg t ex ost, vegetarisk pastej eller nötpasta, använder goda fetter som rapsolja, olivolja, nötter, frön, oliver, avokado. Omega 3 fett får du från rapsolja och margariner med rapsolja, linfröolja, linfrö (krossade) och valnötter.
Ät ordentlig frukost, lunch och middag och ett par mindre mellanmål så har du en jämnt energiintag som ger energi till ditt rörliga arbete och dina promenader.
Tänk tallriksmodellen även som vegetarian. Låt en stor del av tallriken vara grönsaker både råa och tillagade, en lika stor del av tallriken ska vara kolhydrater i form av potatis eller sädesslag och den minsta delen på tallriken ska vara proteinrikt livsmedel. Vegetarisk mat är ju ofta grytor, gratänger, soppor eller sallader. Då får man tänka tallriksmodell utifrån det. En böngryta är t ex både protein och grönsakskälla. Med lite ris och råkost till blir det tallriksmodell.
Vänlig hälsning,
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
