Fiberkällor i maten
Enligt Livsmedelsverket och svenska näringsrekommendationer bör vuxna och barn över 12 år äta 25-35 gram kostfibrer per dag. De flesta i Sverige får inte i sig så mycket, i genomsnitt hamnar vi på 16-18 gram fibrer per dag. Därför behöver de flesta öka på sitt fiberintag.
Små barn med högt energibehov eller undernärda, äldre personer tillhör undantag, här kan alltför mycket fibrer ta plats i magen och därmed konkurrera ut mer energirik mat som protein, fett och nedbrytbara kolhydrater.
Var finns fibrer i maten?
Den här tabellen kan hjälpa dig att satsa på fiberrik mat. Fiberinnehållet i varje livsmedel är beräknat på antal gram kostfibrer på 100 gram. Observera därmed att 100 gram kan skilja sig från normalportion, 100 gram vetekli innebär till exempel cirka 20 normalportioner.
| Grönsaker | Kostfibrer per 100 gram |
| Grönkål | 6,2 gram |
| Kronärtskocka | 5,0 gram |
| Palsternacka | 4,5 gram |
| Broccoli | 3,3 gram |
| Avokado | 3,2 gram |
| Paprika | 3,0 gram |
| Purjolök | 2,4 gram |
| Tomat | 2,3 gram |
| Majs | 1,8 gram |
| Lök gul/röd | 1,2 gram |
| Isbergssallad | 1,0 gram |
| Gurka | 0,7 gram |
| Baljväxter | Kostfibrer per 100 gram |
| Vita bönor | 7,0 gram |
| Gröna ärtor | 6,0 gram |
| Sojabönor | 5,0 gram |
| Kikärtor | 4,3 gram |
| Linser | 3,7 gram |
| Gröna bönor | 3,0 gram |
| Frukt | Kostfibrer per 100 gram |
| Passionsfrukt | 15,9 gram |
| Päron | 3,9 gram |
| Kiwi | 3,8 gram |
| Röda vinbär | 3,4 gram |
| Småcitrus | 1,9 gram |
| Jordgubbar | 1,9 gram |
| Äpple | 1,8 gram |
| Banan | 1,7 gram |
| Spannmål | Kostfibrer per 100 gram |
| Vetekli | 36,0 gram |
| Grovt knäckebröd | 16,3 gram |
| Frukostflingor, All Bran |
15,0 gram |
| Grovt rågbröd | 9,2 gram |
| Havregryn | 9,0 gram |
| Fullkornspasta | 8,5 gram |
| Grahamsbröd | 5,2 gram |
