Fakta | Smärta

Metoder för att lindra långvarig smärta

Det finns en hel del olika metoder att använda sig av när det gäller smärthantering. På ett eller annat sätt hjälper dessa olika metoder till att slappna av musklerna, minska oron och på så sätt minska smärtan.

Uppdaterad den: 2008-08-29
Författare: Reumatikerförbundet

Annons

Liksom andra aktiviteter behövs en viss skicklighet, men att lära sig dessa innebär ofta en stor lättnad.

Vi föreslår följande

  • Prova olika metoder. Du kommer att märka vilka du inte tycker om och vilka du föredrar. Ge alla en ärlig chans. Det betyder att du bör prova åtminstone två veckor innan du förkastar något.
  • När du har hittat två eller tre olika sätt som passar dig, tänk då på hur du kommer att använda dem. Några kan till exempel göras överallt medan andra behöver lugn och ro för att kunna utföras korrekt. Det bästa sätter är att använda sig av olika sätt under olika förhållanden och friskt mixa dem.
  • Regelbundenhet i användandet är nödvändigt. Placera några klistermärken, till exempel stjärnor, där du ser dem som påminnelse, till exempel på speglarna, på ditt kontor, på din telefon eller i bilen. Byt plats på klistermärkena varje månad. Detta hjälper dig att se dem.

Avslappningsmetoder

Avslappning är inget universalmedel men det är inte heller något lurendrejeri. Det har som de flesta behandlingar sin plats. Fördelen med avslappning när det gäller sjukdomar med smärta är att de flesta muskler blir mindre spända och detta kan i sin tur minska smärtan. Sömnen kan också bli bättre genom att hela kroppen blir avslappnad och god sömn är som de flesta vet en bra smärtlindrare.

Annons
Annons

Avslappning behöver tränas för att man ska få fullgod effekt. Så om du inte upplever någon lättnad direkt, var tålmodig och fortsätt att öva. Försök med en annan metod om den första inte hjälper, men håll ut åtminstone två veckor innan du ger upp.

Avslappningsövningar behöver tränas ofta. När man har en kronisk sjukdom behövs det ofta en stunds vila under dagen, passa då på att träna avslappning.

Här följer några exempel på olika avslappningsformer. Du kan välja någon av alla de band som finns ute i handeln. Banden är ingen nödvändighet men kan hjälpa dig när du har svårt med koncentrationen. Det kan vara svårt, speciellt i början.

Annons
Annons
  • Välj en bra tidpunkt och en bra plats, så att du kan vara ostörd under cirka en kvart.
  • Försök att öva så ofta du kan, helst fyra gånger per vecka.
  • Förvänta dig inte att det ska ske mirakel. Det kommer förmodligen att ta tre till fyra veckor innan du märker någon skillnad alls.
  • Avslappning brukar hjälpa, men det kan ta ett tag. Tycker du att det är tråkigt, fortsätt lite till. Men om du upplever obehag eller blir nervös är det förmodligen bättre med en annan metod än avslappning.

Muskelavslappning

För många år sedan upptäckte fysiologen Edmund Jacobson att för att kunna slappna av måste man veta vad spänning är. Därför har han gjort några enkla övningar som hjälp för att lära sig detta. För att kunna slappna av dina muskler behöver du lägga märke till var i din kropp du har eventuella spänningar. Det första steget är att lära känna skillnaden mellan en spänd och en avslappnad muskel. Denna korta övning lär dig detta och med övning hittar du var du är spänd och kan lära dig slappna av dessa delar.

Tillåt dig en kvart för dig själv. Släpp alla bekymmer för en liten stund. Avslappning på detta sätt görs bäst liggande, men kan också utföras sittande i en bekväm stol. Välj tid och plats så att du inte blir störd. Gör det bekvämt för dig, kläderna ska inte strama och så vidare. Känn efter hur kroppen stöds av ytan under dig.

Övning: Stäng ögonen. Ta ett djupt andetag, andas hela vägen ner till magen. När du andas ut, försök då att få så mycket spänning som möjligt att följa med utandningsluften.

När du spänner och slappnar av olika muskelgrupper, lägg märke till om du har ont i något speciellt område. Spänn då inte musklerna i det området, försök bara slappna av dem.

Tänk på musklerna i fötterna och vaderna. Dra upp tårna mot knäna. Lägg märke till spänningen i dina fötter och vader. Håll kvar en liten stund. Släpp efter och slappna av. Lägg märke till hur spänningen försvinner och ersätts med värme och välbehag. Spänn nu musklerna i lår och skinkor. Håll kvar och känn spänningen. Släpp efter och tillåt musklerna att slappna av. De avslappnade musklerna känns tunga och stöds av underlaget.

Spänn musklerna i mage och bröst. Lägg märke till att det kan finnas en tendens att hålla andan när du spänner dig. Slappna av och känn efter att det nu kan vara naturligt att dra in ett djupt andetag ända ner till magen. När du andas ut, låt då all spänning följa med utandningsluften.

Sträck ut dina fingrar och armar. Slappna av. Känn hur spänningen minskar och hur cirkulationen återvänder.

Lyft upp axlarna mot öronen, spänn musklerna i dina axlar och nacke. Du kanske upptäcker att du överdriver en redan existerande spänning i den här regionen eftersom det är här de flesta av oss är spända. Slappna av. Känn att musklerna känns varmare och mer levande.

För att ytterligare släppa på spänningen i den här regionen, pressa ihop skulderbladen gör sedan cirkelrörelser med axlarna. Lägg märke till hur skönt det känns när värmen och cirkulationen återvänder till nacke och axlar.

Spänn ansiktets och huvudets muskler. Lägg speciellt märke till spänningen runt käken och ögonen. Slappna av och låt käken falla ned och låt munnen öppnas lätt.

Ta nu ett djupt andetag och känn efter om det finns någon kvarstående spänning någonstans i din kropp. När du andas ut, låt alla dina muskler bli mjuka och tunga. Känn efter i hela din kropp om det finns någon spänning kvar. Hittar du någon, fördjupa din avslappning genom att tänka dig att den där spänningen är en knut. Föreställ dig att knuten gradvis löses upp tills den är helt fri och muskeln blir mjuk och tung.

Ta nu ett djupt andetag ända ner till magen. När du andas ut låt din kropp sjunka ännu tyngre ner i underlaget och bli ännu mer avslappnad.

Njut av det behagliga i en avslappnad kropp. Lägg märke till hur det känns. Med övning kommer du att bli skicklig på att känna igen spänningen i din kropp och vid behov kunna släppa den.

Förbered dig på att komma tillbaks till här och nu. Sitt stilla och tyst en liten stund innan du tar itu med de vardagliga sysslorna. Öppna ögonen när du är mogen för det.

Jacobson understryker att meningen med att aktivt spänna musklerna är att lära sig känna igen och lokalisera de spända partierna i kroppen och dessutom veta hur man ska göra för att få dem avslappnade. När du väl har lärt dig metoden ordentligt blir det onödigt att först spänna musklerna. Då behöver du bara lokalisera spänningen och släppa den. För människor med mycket smärta kanske Jacobsons metod inte är den bästa för avslappning. Har du alltför ont kan smärtan hindra dig.&nbsp Inträffar detta finns det andra sätt.

Vägledning genom bilder

En tredje avslappningsövning kallas vägledning genom bilder. Det är som en guidad dagdröm där du kan transportera dig själv till en annan tid och plats. Det är som om du tar en mental promenad. De två övningarna här kan användas på flera olika sätt, helt beroende på vad som passar dig bäst. Tänk på följande:

  • Läs en berättelse flera gånger. Se till att du blir bekant med den. Lägg eller sätt dig sen bekvämt och gå igenom berättelsen för dig själv. Varje berättelse tar cirka tio till femton minuter att göra.
  • Du kan också be en vän eller någon i familjen att långsamt läsa berättelsen för dig. Där det finns en massa punkter (…) bör han/hon göra en kort paus i fem-tio sekunder.
  • Ett annat sätt är att spela in berättelsen på band och sedan spela upp den för dig själv.

Vägledning genom bilder 1: En lycklig tid

Övning: Innan du föreställer dig eller lyssnar på den här berättelsen, blunda och ta tre djupa andetag …&nbsp andas lugnt och lätt, in genom näsan ut genom munnen …

Föreställ dig nu en lycklig tid i ditt liv … en tid när du inte hade några, eller väldigt små bekymmer med din sjukdom … Kom ihåg detaljer under den där tiden … tänk på hur omgivningen såg ut … inne? … ute? ... vem fanns med? … vad gjorde du? … hör rösterna … även de i bakgrunden … finns det några goda dofter? … kom ihåg temperaturen … njut nu bara av omgivningarna … du är lycklig … din kropp känns bra … fixera den här känslan i ditt sinne … du kan återvända när du vill bara genom att komma ihåg den här lyckliga tiden …

När du känner dig redo tar du tre djupa andetag … vid varje andetag tänker du orden slappna av … föreställ dig orden skrivna i varm sand … öppna dina ögon - var tyst en stund innan du sakta återgår till dina vardagliga sysslor.

Vägledning genom bilder 2: En blomsteräng

Övning: Gör det så bekvämt för dig som möjligt, sitt eller ligg. Lös upp dina kläder så att de inte sitter åt. Låt din kropp känna stödet av underlaget.

Blunda … ta ett djupt andetag, andas hela vägen ner till magen. Lägg märke till dina fötter, vader, lår och skinkor. Om du upptäcker någon spänning, spänn dessa musklerna lite och släpp sedan efter. Finns det någon spänning i din mage eller ditt bröst? Ta återigen ett djupt andetag och tillåt din mage och ditt bröst att slappna av. Lägg märke till dina händer och armar. Överdriv försiktigt all spänning du känner genom att spänna de musklerna lite extra och sedan slappna av dem. Är dina skuldror och axlar spända? Skaka på axlarna. Släpp efter. Lägg märke till hur varma och sköna axlar och skuldror känns. Lägg märke till om du har någon spänning i ansikte och huvud, speciellt runt ögonen eller i käken. Spänn musklerna i huvud och ansikte. Släpp efter, släpp käken och tillåt munnen att öppnas lite. Ta nu ett djupt andetag och känn efter om det finns någon kvarvarande spänning någonstans i din kropp. När du andas ut låt hela din kropp ligga tungt på underlaget och bli ännu mer avslappnad.
Föreställ dig själv gående på en grusväg på landet … Du kommer till en gammal grind … Grinden gnisslar lite när du öppnar den och går in. Du är omgiven av en övervuxen trädgård ... vilda blommor växer överallt … slingerväxter klättrar över ett gammalt nedfallet träd … grönt gräs, skuggande träd. Känn blommornas doft … hör fåglarnas sång ... När du kommit lite längre blir träden tätare ... solens strålar kommer knappt igenom lövverket. Känn den lite kyligare luften … lägg märke till mossan. Du kommer till en bäck ... när du följer stigen längs med bäcken, hör du ett vattenfall lite längre bort … Just där stigen tar dig ut i en solbelyst glänta ser du en vattenkaskad ... det syns en regnbåge i diset ... Du mår bra, du njuter av värmen och enskildheten på det här fridfulla stället … Det blir dags att återvända, tillbaks längs stigen ... ta en sista lukt på blommorna och ut genom den gnisslande grinden. Den här hemliga trädgården väntar på din återkomst. Du kan komma tillbaks när du vill.

Ta nu tre djupa andetag, och när du känner dig redo, öppna dina ögon.

Levande fantasi

Detta liknar vägledning genom bilder. Återkalla trevliga scener från det förflutna. Försök att komma ihåg alla detaljer från någon speciell semester eller fest som gjorde dig glad. Vilka var där? Vad hände? Vad pratade ni om? Ett annat sätt är att tänka på en trevlig dröm du brukar ha. Hur skulle du spendera en miljon? Hur skulle ditt bästa romantiska möte se ut? Hur skulle din trädgård se ut om du hade tid, ork och råd? Metoden fungerar även vid problem med insomning.

Ibland kan det hjälpa att tänka på värme, som till exempel att tänka sig själv liggande på en varm strand eller på besök på en tropisk ö.

Ett annat sätt att använda sin fantasi är att tänka på bilder som representerar den smärtande delen av din kropp. En smärtande led kan till exempel vara röd eller ha ett band hårt åtknutet kring sig eller till och med ett lejon bitande i den. Försök ändra fantasin genom att tänka dig att den röda färgen bleknar eller att bandet sträcks så mycket att det går av. Gör om lejonet till en spinnande katt.

Många människor blir väldigt skickliga på levande fantasi och de upptäcker att när de ändrar sin smärtbild minskar också smärtan.

Levande fantasi kan också hjälpa dig att sätta mål och fullfölja dina kontrakt. När du har gjort ditt veckokontrakt, ta några minuter och föreställ dig att du utför det du har bestämt dig för i kontraktet. Studier har visat att de här minuterna hjälper dig att uppnå dina mål.

Distrahering

Eftersom hjärnan har svårt att fokusera på två saker samtidigt, kan du minska smärtan genom att fokusera på något annat. Det här är bra att använda om du vet att du ska göra något smärtsamt en kort stund, till exempel gå uppför trappor eller bara resa dig. Här följer några förslag:

  • Under tiden som du går uppför trappan kan du föreställa dig exakt vad du ska göra när du kommer upp. Var så utförlig som möjligt. Du kan också namnge en blomma eller en fågel för varje trappsteg.
  • Under en smärtsam aktivitet kan du försöka hitta på ett namn, en fågel, en maträtt eller något annat för varje bokstav i alfabetet. Fastnar du på någon bokstav gå då vidare till nästa. (Det här kan också vara bra som insomningsövning.)
  • När du städar golven föreställ dig att golvet är en karta över till exempel Europa, Afrika och så vidare. Du kan också tänka på din favoritaffär och var varje avdelning finns.
  • När du försöker öppna en syltburk kan du tänka på hur många användningsområden det finns för sylt. Eller försök komma på texten till en sång eller varför inte försöka komma på en historia som sker inne i syltburken. Det finns naturligtvis miljoner variationer om du bara kommer på id&eacuten.

Distrahering fungerar både kortsiktigt och långsiktigt. Hitta på något som du är väldigt intresserad av. Det kan vara allt från frimärkssamlande till biobesök eller matlagning. Du kommer att upptäcka att du har blivit distraherad från din smärta under tiden som du utfört eller tänkt på något som verkligen intresserar dig.

Omarbetning

Det här är en motsatt teknik jämfört med de förra. Istället för att tänka på något annat ska du nu tänka på din smärta. Du ska dessutom analysera smärtan. Är den vass, slö, varm, kall? Vad, exakt är det du känner? Koncentrera dig på din puls, eller muskelspänningen runt leden, men tänk inte på ”smärta”. Tänk på olika förnimmelser. Dessa förnimmelser kanske ökar, minskar eller avtar långsamt. Följ bara med. Försök tänka på smärtan som matthet, som om leden har domnat.

Självsuggestion - ”Jag vet att jag kan”!

Vi pratar alla med oss själva hela tiden. När vi vaknar på morgonen säger vi kanske till oss själva ”Jag vill inte kliva ur sängen. Jag är stel och har ont och det är kallt, och förresten har jag ingen lust att gå till arbetet”. Eller så går vi hem från en trevlig kväll hos några kamrater och tänker ”Det där var kul. Jag borde gå ut lite oftare”. I stor utsträckning är våra handlingar bestämda av hur vi pratar och tänker inom oss. Tyvärr har vi ofta negativa tankar inom oss själva. Detta kan leda till mer smärta. Det är fullt möjligt att ändra sitt sätt att tänka, det som behövs är som alltid - övning! Följ dessa steg om du vill försöka.

  1. Skriv ner dina negativa påståenden.
  2. Skriv sen ner ett sätt hur du ska ändra varje påstående till något positivt. Till exempel: Jag vill inte gå upp, men en dusch och lite kaffe är precis vad jag är sugen på. Det är lika bra att sätta fart.
  3. Öva på positivt tänkande för dig själv. Det kan verka lite konstlat till att börja med. Men du kommer att förvånas när du upptäcker vilken skillnad det kan göra.

Värme och kyla

Ibland kan man minska smärtan genom att stimulera huden över den smärtande delen. Den här stimuleringen kan göras med värme (lerinpackning eller varmt vatten) eller med kyla (frusna ärtor eller kallt vatten). Apoteken säljer också speciella cold-hot pack för detta ändamål. Värme eller kyla bör ligga på ungefär 15 - 20 minuter.

Massage

Många tycker att massage känns skönt. Massage är faktiskt en av de äldsta metoderna för att behandla smärta vid ledbesvär. Hippokrates (460-380 f.k.) sa att ”läkare måste kunna många saker men speciellt veta att massage kan binda i hop en led som är lös och lösa en led som har fastnat”. Självmassage är enkelt och går lätt att lära sig utan några stora förberedelser. Det stimulerar huden och underliggande lager av muskler.

Det är inte bra att massera en röd, ömmande eller inflammerad led. Inte heller om huden är tunn. Tillåt dig några minuters vila efter massagen, andas lugnt och djupt. Här följer några förslag på massage man kan utföra själv:

Att stryka

Lägg handen över den muskel du vill massera och stryk försiktigt över huden. Genom att forma handen över muskeln kommer handflatan och fingrarna att bestämt glida över muskeln. Det är bäst med en långsam rytmisk rörelse som repeteras över det besvärliga området. Försök med olika tryck.

Att knåda

Om du någon gång har klämt på din stela nacke eller axlar har du knådat. Det är som att knåda deg, ta tag i muskeln mellan handflatan och fingrarna eller mellan tummen och fingrarna lyft och krama. Nyp inte utan arbeta djupare ner i själva muskeln. En långsam rytmisk rörelse fungerar bäst. Knåda inte samma ställe i mer än 15-20 sekunder.

Djupa runda rörelser eller friktion

För att skapa friktion som går ner i musklerna ska man göra små runda rörelser med fingertopparna, tummen eller handflatan. Det beror på hur stort område du ska behandla. Håll fingrarna på ett ställe och börja med små runda rörelser. Öka långsamt trycket. Byt ställe efter cirka tio sekunder.

Skratt och humor

Att humor har en välgörande effekt på vår hälsa är en mycket gammal uppfattning. På medeltiden fanns det läkare som rekommenderade skrattbehandling för sina patienter. Under 1200-talet levde och verkade en fransk läkare som hette Henri de Mondeville. Han noterade att negativa känslor kan hindra patientens tillfrisknande efter en operation. Efter sina operationer var de Mondeville noga med att patienten fick uppmuntrande besök av vänner, och han såg också till att någon underhöll den sjuke med roliga historier. Listan över läkare som under århundraden har använt sig av humorn som ett vapen mot sjukdomar kan göras lång. Även i vårt land och i nutid förekommer skratterapi på sjukhus.

När vi skrattar ökar hjärnans produktion av endorfiner, som är kroppens naturliga smärtstillande ämne. Dessutom tjänar skrattet till att massera många inre organ som mellangärdet, hjärtat och lungorna. Efter ett gott skratt inträder efteråt ett tillstånd av djup muskelavslappning som svar på muskelanspänningen som skrattet medfört. Detta innebär att blodtrycket sjunker under den normala nivån och såväl kroppen som psyket får vila ut.

Här följer några råd att kanske ta till när det är besvärligt eller du bara vill roas:

  • Lyssna till din favoritmusik så ofta du kan.
  • Skriv en lista på allt som du brukar tycka är roligt att göra. Gå in för att göra så många av sakerna på listan som möjligt.
  • Välj att umgås med de vänner som är gladlynta så att du smittas av deras glädje.
  • Gå på en rolig bio eller låna roliga filmer.
  • Titta och lyssna på trevliga program på radio och TV.
  • Köp eller låna roliga böcker.

Annons
Annons