Långvarig smärta och fysisk aktivitet

Långvarig smärta och fysisk aktivitet

Nästan dagligen ser vi i tidningar, TV-program och reportage om träning och dess nytta för det allmänna välbefinnandet. Men med kroniska ledsjukdomar kan ledbesvär och ett aktivt liv vara svårt att kombinera.

Annons

När du vill träna men hindras av onda leder, onda muskler, stelhet och rädslan att förvärra, kan all denna fokusering kring nyttan av att träna snarare hindra än hjälpa. Ända tills nyligen gavs många restriktioner när det gällde träning och reumatism. Nu visar emellertid nyare forskning att all träning, som känns bra, är tillåten när sjukdomen är i ett lugnt skede.

Försämrad fysisk kapacitet bidrar till ökad trötthet, försämrad funktion, olycksfallsrisk, låg smärttröskel och sömnstörningar. Detta gäller för alla, oavsett om man är sjuk eller frisk. Hos människor med reumatiska sjukdomar påverkas den fysiska kapaciteten menligt både av sjukdomen i sig, av smärtan och ibland även av de nödvändiga medicinerna. Det är därför träning är av extra stor betydelse för människor med någon form av reumatisk sjukdom.

Att hålla sig i form

Att underhålla kroppen är lika viktigt, som att underhålla bilen, faktiskt viktigare. Du vill att båda ska starta när du bestämmer och ge en behaglig färd utan tillbud. Hur bra en bil fungerar beror på skruvar, muttrar, filter, slangar, däck, rundsmörjning och bensin. En persons fysiska funktion är en kombination av:

Annons
Annons
  • Hjärta, lungor och blodkärl
  • Muskelstyrka och uthållighet
  • Rörlighet i leder
  • Allmänt välbefinnande.

Eftersom alla dessa delar är viktiga för att hålla kroppen i form, måste alla delar få sin ”smörjning” bestående av konditionsträning, rörelseträning och styrketräning och även en stunds behövlig vila, avslappning.

Konditionsträning

Alla vuxna, oavsett om du är sjuk eller frisk, behöver minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen, för att bibehålla kondition och god funktion i kroppens vävnader. Ansträngningen bör ligga på en nivå, som gör att värmen i kroppen ökar något. Med detta menas att man gärna får bli lite svettig och andfådd. Exempel på sådana aktiviteter är städning, en cykeltur, en rask promenad, trädgårdsarbete, vattengymnastik, simning, stavgång eller liknande. Något som är bra att veta är att man kan dela upp denna halvtimme i mindre delar. Är du osäker på vad du kan göra, ta då kontakt med en sjukgymnast.

Rörelseträning

Oavsett om sjukdomen är i ett aktivt eller lugnare skede är det viktigt att träna rörligheten. Bra regler för denna träning är:

Annons
Annons
  • Ta en varm dusch eller använd värmedyna i anslutning till träningen - före eller efter.
  • Morgonstelhet kan mildras, om man gör mjuk rörelseträning på kvällen och mjukar upp sig innan man stiger ur sängen på morgonen.
  • Använd gärna hjälpmedel eller redskap, som avlastar rörelserna.
  • Minska antalet upprepningar av rörelserna, när leden är inflammerad, men var noga med att ta ut rörligheten i leden så mycket det går.

Styrketräning

God styrka i musklerna är ett bra skydd för lederna, därför är denna typ av träning också viktig. För att återfå eller öka styrkan i musklerna krävs större belastning än den rörelseträningen ger. Övningarna bör inte gå hur lätt som helst. Kan du göra övningen 50 gånger utan besvär är belastningen för lätt. En tumregel är att efter 20 upprepningar ska det kännas i muskeln att du har tagit i om du vill förbättra muskulaturens uthållighet. För att öka muskelstyrkan ska det kännas redan efter 10 gånger.

Både uthållighets- och styrketräning bör utföras två-tre gånger i veckan om man vill förbättra muskelfunktionen, och det brukar ta några veckor innan man upplever att man har blivit starkare. Elastiska gummiband och viktmanchetter kan vara lämpliga träningsredskap för uthållighets- och styrketräning, även för träning i hemmet. Styrketräning kan vara svårt att komma igång med utan hjälp. Därför är det att rekommendera att du tar kontakt med en sjukgymnast inför dessa övningar.

Avspänning och kroppskännedom

Inte bara efter ett träningspass utan lite nu och då är det bra med avspännings- och kroppskännedomsövningar. Smärtan kan minskas avsevärt om man kan lära sig slappna av. Kroppskännedom och balansövningar är andra metoder du kan ha nytta av. Dessa tränas via lite olika metoder, som kan kallas bland annat kroppsmedvetandeövningar eller Feldenkreisövningar. Här kan kontakt med sjukgymnast rekommenderas eftersom de har kunskapen som behövs för att anpassa träningen individuellt.

Genom avspännings- och kroppsmedvetandeträning kan man bli mer medveten om sina vanemässiga ofunktionella rörelsemönster och lära in ett mer funktionellt mönster. Qigong är ett samlingsnamn för många orientaliska träningsformer som också kan kallas för meditation i rörelse och ger ökad muskulär avspänning, rörelseharmoni, medvetenhet, balans och ökad kontakt mellan kropp och själ. Qigong inleds ofta med en kort stående avspänning, varefter man fördjupar avspänningen genom att utföra långsamma harmoniska rörelser som samtidigt aktiverar hela kroppen och andningen. Genom att träna qigong kan du öva in ett mer harmoniskt sätt att röra dig. Qigong kan också förbättra sinnestämningen.

Träning som passar vid fibromyalgi, men även för många andra

Personer med fibromyalgi har nedsatt fysisk funktion och upplever ofta svårigheter med vardagliga aktiviteter, så som att gå i trappor, lyfta, bära och att arbeta med upplyfta armar. Minskad fysisk aktivitet leder dock ofta till en nedåtgående spiral med sänkt fysisk förmåga, sänkta marginaler och smärta vid belastning.

Har man varit inaktiv en längre tid, är nedstämd eller känner rädsla för ökad smärta, är det klokast att inleda träningen på en låg nivå och öka intensiteten varsamt i den takt som man klarar att träna. Fysisk träning kombinerad med kroppsmedvetandeträning kan vara en lämplig modell för många som bättre behöver lära sig känna sin kropp och egna begränsningar. Träning som upplevs behaglig minskar också muskulära spänningar.

Promenader anses vara ett lämpligt alternativ för personer vars aktivitetsnivå i övrigt är låg eftersom gånghastigheten med lätthet kan anpassas till individens utgångsläge. Personer som varit inaktiva en längre tid rekommenderas att börja med kortare promenader vars längd sedan successivt ökas.

Bassängträning är en annan lämplig träningsform för personer med låg aktivitetsnivå eftersom värmen minskar stelhet och smärta medan flytkraften kan användas för att uppnå avspänning och avlastning. Styrketräning som inleds med lätt motstånd som successivt ökas har visat sig förbättra muskelstyrka och uthållighet även hos personer med fibromyalgi. Konditionsbetonad träning kan utöver förbättrad kondition även minska muskelömhet.

Sammantaget kan sägas att promenader, bassängträning, styrketräning och konditionsträning, kan förbättra fysisk funktion, symtom och nedstämdhet hos personer med fibromyalgi men även för de flesta andra. För att uppnå effekter bör man dock träna två-tre gånger i veckan minst fyra-sex månader.

Eftersom smärta ofta leder till muskelspänningar och -förkortningar är det alltid fördelaktigt att stretcha efter träning. All träning på adekvat nivå ser ut att kunna förmedla en ökad tilltro till egna resurser och en positivare syn på kroppen.

Träning i grupp är fördelaktigt för många som inleder en ny typ av träning eftersom gruppen kan erbjuda det sociala stöd som du behöver för att orka fortsätta med regelbunden träning, vare sig du ämnar öka din fysiska funktion, lära dig avspänning eller att börja omprioritera bland dina aktiviteter och sociala roller för att få mer tid till att ta hand om din kropp.

Att ta sig tid

Att få tid för träning är en utmaning för alla. Är du dessutom kroniskt sjuk är utmaningen om möjligt ännu större. Du måste ha förståelse för hur du kan anpassa din träning till förändringar i din sjukdom. Du måste lära dig hur mycket träning som är lagom så att du inte gör för mycket men inte heller för lite. Finns det möjlighet så prata med din läkare och framför allt med din sjukgymnast. Ditt personliga träningsprogram ska baseras på din nuvarande hälsa, dina mål och önskningar, dina förmågor och speciella behov och det du tycker om. Det som känns roligt är förmodligen också bra för dig.

Tänk också på att det är svårt för alla, även friska, att få plats för träningen i vardagen. Därför är det viktigt att du tänker efter och gör klart för dig vilka hinder som finns för att lättare kunna undanröja dem. Glöm inte heller belöningen när du har gjort något bra.

Gör en personlig plan för din träning. En träningsdagbok kan hjälpa dig att fullfölja planen.

Källa: Reumatikerförbundet


Annons
Annons