Intervju | Inkontinens

Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning har visat sig kunna ha en positiv effekt med minskade läckage vid samlag och större tillfredsställelse med sexlivet. Netdoktor hjälper dig att hitta din bäckenbottenmuskulatur.


Publicerad den: 2012-09-25

Annons

Många kvinnor som försöker knipa i bäckenbotten använder skinkor och lår och aktiverar därmed fel muskler. Det som är viktigt i bäckenbottenträning är alltså att hitta sin bäckenbotten. Västerbottens Läns Landsting har utarbetat ett bäckenbottenträningsprogram som hjälper dig att hitta din bäckenbottenmuskulatur. Du hittar det här nedan. 

Att hitta rätt

Ligg på rygg med böjda, något särade ben eller med benen upplagda i rät vinkel. Slappna sedan av i rygg, skinkor, ben och buk.

Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip framåt, uppåt, runt mynningen för slidan och urinröret, som om du behöver kissa men inte får. Fortsätt knipa uppåt så att du får en känsla av att något "lyfts upp" inuti dig.

Annons
Annons

Det här knipet ska du göra med måttlig kraft och håll kvar i två sekunder. Fortsätt med övningen så länge du orkar.

För att veta att du använder rätt muskler kan du kontrollera det genom att känna med ett finger i slidan att du kniper ordentligt.

Styrketräning

Det är framförallt styrketräningen som behövs för att funktionen i bäckenbotten ska bli bättre - det är således den här träningen som är viktig.

Annons
Annons

För att bli stark i muskulaturen måste du knipa med maximal styrka. När du hittar rätt muskulatur kniper du hårt i fem till sex sekunder - sedan ska du slappna av minst lika länge. Upprepa detta två till tre gånger när du hittat ditt "maxknip" och öka antalet när du blivit med tränad. Du får dock göra detta knip högst tio gånger i följd. För att påverka styrkan är det viktigt att du håller kvar knipet med full kraft.

Snabbhetsträning

Träna några gånger varje dag med snabba, korta (tre sekunder) maximala sammandragningar. Då lär du dig att parera hastiga tryckökningar, som vid till exempel en nysning. Upprepar du dessa knip tio gånger tränar du samtidigt både styrka och uthållighet.

Uthållighetsträning

Har du besvär med läckage som kommer först efter en stunds ansträngning eller trängningsläckage, bör du komplettera med statisk uthållighetsträning. Knip med ungefär hälften av maximal kraft och håll kvar knipet så länge som möjligt. Detta kan du göra någon gång per dag.

Funktionell träning

Knip i bäckenbotten när du nyser, hostar, skrattar, lyfter, hoppar eller tränar magmusklerna. Alltså vid tillfällen då trycket i buken ökar.

Kraftigare styrketräning

Knip och hosta samtidigt. Knip och gör samtidigt sut-ups eller annan bukövning. Knip och lyft. Knip och hoppa, studsa eller spring. 

Programmet utarbetat av: Västerbottens Läns Landsting


Annons
Annons