Fakta | Mage & tarm

Tips för dig med stressmage

Magen är kroppens centrum. Att den är central för vårt välbefinnande märker vi när vi får problem med magen. Vår mage är känslig för emotionell påverkan och den kan tidigt ge oss signaler på om något är fel.

Uppdaterad den: 2015-09-17
Författare: Anneli Frisk, dietist
Uppdaterare: Ida Berge, dietist, Södersjukhuset, Stockholm

Annons

I västvärlden är magåkommor bland de vanligaste orsakerna till att vi söker sjukvård.

Magproblem kan orsakas av till exempel oro, sorg, nervositet, men den största boven är stress. Stress för ofta med sig oregelbundna matvanor vilket gör att magtarmkanalen reagerar negativt. Symtom såsom halsbränna, uppkördhet, gaser, knip, diarré och förstoppning kan uppstå. Förutom att försöka stressa av och sova ordentligt finns det vissa saker du själv kan göra för att förbättra situationen. För att komma tillrätta med sjukdomar som är kopplade till livsstil behöver man ofta förändra sina kost- och levnadsvanor, vilket inte alltid är lätt att genomföra och tar tid.

Ät i lugn och ro

I dagens stressade samhälle är det viktigt att vi avsätter tid för att kunna äta i lugn och ro. Det kan för en del vara lättare sagt än gjort. På jobbet är det alltför många som inte tar paus för lunch, utan jobbar vidare och tar en smörgås eller en yoghurt framför datorn.Det är visserligen positivt att välja en enklare måltid än att strunta helt i lunchen men för att matsmältningen ska fungera optimalt krävs lugn och ro vid måltid. Risken med små måltider är att man blir hungrig snart igen och då småäter för att stilla hungern, vilket kan påverka magen negativt. När man äter är det också viktigt att tugga maten väl och låta måltiden ta tid.

Annons
Annons

Ät regelbundet

Magen är inställd på att regelbundet tillföras föda och det är extra viktigt om man har magbesvär. Har du tidigare kunnat slarva med maten och hoppat över måltider är det viktigt att du försöker byta vanor. Ät frukost, lunch och middag och gärna ett par mellanmål. Låt det inte gå mer än tre till fyra timmar mellan måltiderna för att skapa regelbundenhet.

Ät mindre portioner

Magen har lättare att hantera måltiden om det inte kommer ner för mycket på en gång. Ta en mindre portion och tugga maten väl. Om du äter mindre portioner kan du äta oftare istället. Mellanmålen kan exempelvis bestå av en frukt, yoghurt eller smörgås. Storleken på måltiderna och mellanmålen beror på hur mycket energi du gör av med, det vill säga hur fysiskt aktiv du är. Om du håller en jämn vikt så vet du att du har en god balans mellan energiintag och energiutgift.

Ät fibrer med måtta

Att äta fibrer är bra för tarmen och framför allt för att motverka trög mage. En del äter dock för mycket fibrer och kan på grund av detta få problem. Intag av för mycket fibrer kan orsaka knip, gaser och uppkördhet, framför allt om magen redan är stressad. Hur mycket fibrer man tål är individuellt och det gäller att hitta sin nivå.

Annons
Annons

Om du upplever att fiberrika livsmedel ger magbesvär testa då att minska mängden grovt bröd, grova flingor och grova spannmålsprodukter i kosten. Koka rotfrukter och grönsaker, det tolereras oftast bättre än råa grönsaker. Ibland går det bättre om man mixar de kokta grönsakerna. Bär brukar fungera bättre än frukt.

Gasbildande livsmedel

Vid problem med gaser bör du tänka på att tugga med stängd mun(undvika att svälja ned luft), undvika tuggummi och kolsyrade drycker, undvika vissa sötningsmedel i exempelvis halstabletter och undvika gasbildande livsmedel. Exempel på gasbildande livsmedel är framför allt lök och vitlök men även kål, bönor, ärtor, linser, paprika, svamp, plommon samt skal på gurka, äpple och päron.

Normalisera tarmfloran

Förändrade matvanor och antibiotikabehandling kan minska antalet nyttiga bakterier i tarmen och orsaka obalans i tarmfloran. För att återfå balansen kan probiotika (exempelvis mjölksyrabakterier) vara gynnsamt. Livsmedel som innehåller probiotika är exempelvis probiotikainnehållande fil- och yoghurtprodukter, fruktdrycker och tillskott med probiotika.

Om du har halsbränna

Stress kan ge upphov till halsbränna (sura uppstötningar). Vad man tolererar är individuellt och man får prova sig fram. Det finns dock vissa livsmedel som kan försämra tillståndet, se listan nedan.

Många med känslig mage mår bättre av att undvika dessa livsmedel även om de inte har halsbränna.

  • Undvik fet, starkt kryddad och stekt mat.
  • Choklad, syrliga juicer, alkohol och kaffe kan också göra symtomen värre.

För att minska besvären med halsbränna är det bättre att äta små mål ofta än alltför stora måltider mer sällan. Det är också positivt att undvika att äta eller dricka större mängder innan sänggåendet. Förutom detta bör man sluta röka, undvika stress, tunga lyft, åtsittande kläder och framåtlutande arbetsställningar. Det kan också vara lämpligt att höja huvudändan på sängen, alternativt ha flera kuddar under huvud och axlar, för att få en mer upprätt liggställning nattetid.

Toavanor och fysisk aktivitet

Det finns många kostråd att ge den som har en stressad mage, men maten är inte allt. Det är även viktigt att ha regelbundna toalettvanor och låta magen få ”sin” tid vid toalettbesöket. Försöka att röra på dig dagligen då motion är positivt för magens funktion och tarmpassagen underlättas.


Annons
Annons