Fakta | Mage & tarm

Lev lätt med motion

De som motionerar tillräckligt behöver sällan ändra sina kostvanor radikalt, undantaget de som äter mycket fet och osund mat. Men i de flesta fall behövs bara små förändringar för att kosten inte ska vara en hindrande faktor i viktminskningen. En kombination av bra mat och mer motion är därför helt klart det bästa sättet att gå ned i vikt på ett sunt sätt.

Uppdaterad den: 2013-01-08
Uppdaterare: Viveca Annell, dietist, Stockholm

Annons

De som motionerar tillräckligt behöver sällan ändra sina kostvanor radikalt, undantaget de som äter mycket fet och osund mat. Men i de flesta fall behövs bara små förändringar för att kosten inte ska vara en hindrande faktor i viktminskningen. En kombination av bra mat och mer motion är därför helt klart det bästa sättet att gå ned i vikt på ett sunt sätt.

När man har en ovanligt stor mängd fett lagrad i kroppen brukar man beteckna det som övervikt eller fetma. Fett i stora mängder är inte bra för kroppen, men en viss mängd fett är viktig och till och med nödvändig för flera viktiga funktioner i kroppen:

  • Värmeisolering av inre organ
  • Beståndsdel i kroppens celler
  • Energireserv
  • Hormonproduktion
  • Upptag av fettlösliga vitaminer från maten
  • Nödvändigt för många kemiska processer i kroppen.

Egentligen är det inte bara siffrorna som vågen visar som avgör om du är överviktig eller inte. Muskler väger till exempel mer än fett och därför kan det vara mer intressant att mäta kroppens fettprocent.  I allmänhet bör en frisk man ha en fettprocent på ca 15 procent och en frisk kvinna bör hamna på cirka 23 procent. Om kroppens fettprocent är betydligt högre än så, anses det vara skadligt för hälsan. Fettprocenten kan man inte mäta själv i hemmet, men man kan få en uppfattning om huruvida man väger för mycket eller för litet genom att mäta sin kroppsmassa via längd och vikt - BMI (Body Mass Index).

Annons
Annons

Varför ska jag motionera?

Inaktivitet är tillsammans med felaktiga kostvanor en stor orsak till övervikt. Om man vill gå ned i vikt är därför motion och rörelse otroligt viktigt. Genom att vara aktiv kan man förbränna mer energi än man får i sig genom maten, och därmed gå ned i vikt.

De som motionerar tillräckligt behöver sällan ändra sina kostvanor radikalt, undantaget de som äter mycket fet och osund mat. Men i de flesta fall behövs bara små förändringar för att kosten inte ska vara en hindrande faktor i viktminskningen.

En kombination av bra mat och mer motion är därför helt klart det bästa sättet att gå ned i vikt på ett sunt sätt.

Annons
Annons

Ett av de viktigaste argumenten för att motionera mer är också att en förbättrad fysisk kondition kan förebygga många livsstilssjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Bristfällig motion är annars en riskfaktor i klass med rökning och extrem övervikt.

Hur kan motion förbränna fett?

Muskler som arbetar omvandlar den energi vi får via maten till rörelseenergi och värme. Musklerna anpassar sin energiproduktion till energibehovet. Fördelningen mellan kolhydrat- och fettförbränning beror på faktorer som arbetsintensitet och arbetets varaktighet.

Det betyder att motionen faktiskt har dubbel verkan - man förbränner energi både under motionen och även efteråt, genom att man ökar ämnesomsättningen i vila. Ämnesomsättningen i vila minskar när man minskar sitt energiintag. Kroppen börjar spara på fettet och förbränner i stället muskelmassa. Därför kan en person som enbart går ned i vikt genom diet, och som sedan går upp i vikt igen, ha en högre fettprocent än före dieten.

Vilken träningsform förbränner mest fett?

Långvarig, lågintensiv fysisk aktivitet, under cirka 1-1,5 timmar är bra om man vill minska i vikt. Denna träningsform skapar inte samma hungerkänslor som vid högintensiv träning eftersom man inte förbränner lika mycket socker och kolhydrater. Exempel på långvarig lågintensiv fysisk aktivitet är en rask långpromenad (på minst en timme).

Högintensiv fysisk aktivitet ger bättre hjärt-kärleffekter än lågintensiv träning. När vi till exempel cyklar eller springer fort behöver hjärtat pumpa snabbare för att kunna förse kroppen med syrerikt blod, pulsen och blodcirkulationen stiger därför vilket ger gynnsamma effekter på hjärta och kärl. Högintensiv fysisk aktivitet höjer även ämnesomsättningen och fettförbränningen rejält under den tid aktiviteten pågår.

När det gäller styrketräning (då vi låter musklerna jobba mot ett motstånd, antingen vikter eller vår egen kropp) ökar förbränningen under längre tid. Ett styrketräningspass ger en "efterförbränningseffekt" på cirka 24 timmar, eftersom det går åt energi till muskelunderhåll och muskeluppbyggnad.

Idag finns det även ett stort utbud av så kallad kropp & själ-träning som till exempel yoga, pilates, tai chi och qi gong. Dessa träningsformer kan variera i utförande men basen utgörs ofta av lågintensiv träning och lättare styrka. Ett stort fokus ligger också på att motverka stress och spänningar vilket kan ha gynnsamma effekter på både välmående, hjärta och kärl och fettinlagring (vissa vetenskapliga studier har kunnat visa att stresshormonet kortisol leder till fettinlagring kring buken.)   

Sammanfattat är all form av träning bra för ökad ämnesomsättning och fettförbränning. Kombination och variation är a och o, varva därför både lågintensiv, högintensiv och styrkeinriktad träning. Glöm inte att även vardagsmotionen (promenad/cykeltur till jobbet, trappor istället för hiss, städning etc.) ger mycket.

Enligt Livsmedelsverket senaste näringsrekommendationer (NNR 2004) bör vi utöva fysisk aktivitet minst 30 minuter per dag och öka till 60 minuter vid viktminskning.

Varför gå ned i vikt?

Extrem fetma (BMI över 35) leder till ökad dödlighet. Men även vid måttlig övervikt ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar, högt blodtryck, sjukdomar i gallblåsan och diabetes. Dessutom ökar risken för åderförkalkning, vilket kan leda till blodproppar i hjärna, hjärta och ben.

Dessutom kan fetma få psykologiska följder, som dåligt självförtroende och dålig självkänsla. När du motionerar får du:

  • Mer överskottsenergi
  • Bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning
  • En lättare vardag
  • Förbättrad självkänsla.

Så går du ned i vikt genom att motionera

Först och främst måste du vara inställd på att göra en ansträngning för att gå ned i vikt. Det kräver en viss ändring i din livsstil och i ditt förhållningssätt till motion. Det hänger alltså på dig och hur pass motiverad du är till att må bättre och leva lättare. Att glädja dig åt motionens positiva effekter på både fysiskt och psykiskt välmående kan vara en bra motivationsfaktor i sig.

Du ska givetvis inte börja med att springa ett maratonlopp - tvärtom är det viktigt att börja lugnt och försiktigt. Annars kan du råka ut för onödiga belastningsskador i leder och muskler eller så tappar du motivationen och känslan av att motion är roligt.

Därför är det bra att börja med aktiviteter som inte belastar kroppen alltför mycket, som till exempel vattenaktiviteter, cykling eller promenader.

Det är också viktigt att du hittar en träningsform som passar dig och som kan bli en källa till glädje. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är till exempel bollsporter, dans, traditionell gymträning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.


Annons
Annons