Fakta | Kolesterol

Bra att veta inför val av fett

Vilken typ av fett man äter påverkar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Livsmedelsverkets råd är att byta ut en del av det mättade fettet mot fleromättat fett. Här är några tips på hur man kan åstadkomma detta.
Annons

Mättat eller omättat fett – vad är skillnaden?

Det finns två kategorier fettsyror: mättade och omättade. Rent kemiskt skiljer de sig åt och de påverkar kroppen på olika sätt. Livsmedel innehåller vanligen både mättat och omättat fett, med en typ som dominerar. Omättat fett är hälsosammare än mättat.

Mättat fett

Mättat fett anses öka det "onda" kolesterolet (LDL), som är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Mättat fett finns i smör, ost, mjölk och kokosfett.

Omättat fett

Omättat fett delas upp i enkelomättat och fleromättat fett. Oljesyra är exempelvis en enkelomättad fettsyra som finns i nötter, raps- och olivolja. Fleromättade fettsyror delas i sin tur upp i två grupper: omega 3- och omega 6-fettsyror.

Annons
Annons

Omega 3-fettsyror

• Alfa-linolensyra finns i raps-, soja- och linfröolja samt i nötter, frön, mandlar och avokado.
• EPA (eikosapentaensyra) finns i fet fisk, som öring, makrill, lax och sill.
• PHA (dokosahexaensyra) finns även den i fet fisk.

Omega 6-fettsyror

Linolsyra finns i växtoljor som majs-, solros- och sojaolja. Gamma-linolensyra finns i jättenattljusolja.

Några tips kring val av fett

Fett i matlagning och bakning

Det är bättre att använda olja eller flytande margarin i matlagning och vid bakning än hårt margarin eller smör (ju fler mättade fettsyror som finns i ett fett, desto fastare konsistens har det).

Annons
Annons

Flytande margarin är lämpligt att använda när stektiden är lång, exempelvis till kött. Om man ska fräsa eller woka mat, det vill säga när maten ska stekas en kort tid, passar olja bättre. Olja, till exempel olivolja, är även bra att använda till dressingar.

Smörgåsmargarin

Smörgåsmargariner har olika fetthalt. De kan delas upp i fyra grupper; 30-, 40-, 60- och 80-procent, vilket betecknar fetthalten i produkten. Använd lättmargarin (max 40 procent fett) på smörgåsen i stället för smör eller smörbaserad matfettsblandning. Välj mager ost, eller ta bara en skiva fet ost på smörgåsen.

Dessutom...

• Ät mindre "osynligt" fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk, matfett, ost, korv och andra charkprodukter.
• Använd mindre ost och grädde i maten.
• Ät fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
• Skär bort synligt fett.

De svenska näringsrekommendationerna

För att äta hälsosamt är såväl det totala fettintaget som rätt fettkvalitet viktigt. Totalmängd fett är viktigt eftersom fett är det ämne i maten som ger mest energi (kalorier). Ett gram fett ger nio kalorier, medan ett gram kolhydrater och ett gram protein ger fyra kalorier vardera.

Sedan länge är råd om vilken typ av fett som vi bör äta en viktig del i Livsmedelsverkets kostrekommendationer. I de svenska näringsrekommendationerna (SNR 2013), som utarbetats av Livsmedelsverket på basen av nordiska näringsrekommendationer 2013, framgår att intaget av mättade fettsyror bör begränsas till mindre än 10 procent av det totala energiintaget samt att intaget av transfettsyror bör vara så lågt som möjligt. Det övriga fettet bör utgöras av enkelomättat fett (10-20 procent av det totala energiintaget) och fleromättat (5-10 procent av det totala energiintaget).

Nyckelhålsmärkningen av livsmedel, där man bland annat tar hänsyn till fettkvalitet, är en god hjälp om man vill handla hälsomedvetet.


Annons
Annons