Kolesterolsänkande kost

Vad du äter har betydelse för blodets kolesterolvärde. En kost med mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, fet fisk, nötter och mjuka vegetabiliska fetter kan hjälpa dig att sänka ett för högt kolesterolvärde.

Uppdaterad den: 2010-03-28
Författare: Viveca Annell, dietist, Stockholm

Annons

Kolesterolrika livsmedel

Tidigare varnades det för mat som innehöll mycket kolesterol. Ägg, räkor och inälvsmat var bannlysta för personer med höga kolesterolvärden. Idag vet man att kroppen minskar sin egen produktion av kolesterol när vi äter livsmedel som är rika på kolesterol. En måttlig konsumtion av ägg och andra livsmedel med högt kolesterolinnehåll går därför bra även för personer med höga kolesterolvärden.

Fettets betydelse

Större vikt för blodets kolesterolhalt är vilka fetter vi äter. Det finns två typer av kolesterol i blodet ”det onda” som kallas LDL och ökar risken för åderförfettning och ”det goda” HDL som skyddar oss genom att transportera bort LDL. Äter vi mycket mättat fett och transfett och samtidigt äter liten mängd omättat fett ökar LDL och HDL minskar. De omättade fetterna hjälper istället till att sänka LDL-kolesterolet. En kost som innehåller mycket enkel- och fleromättat fett och måttligt med mättat fett hjälper oss att hålla ned totalkolesterolet och det skadliga LDL. Konkret innebär det att vi i första hand ska äta fett från vegetabiliska livsmedel som har ett högt innehåll av omättat fett. Använd gärna raps-, olivolja eller flytande margarin till matlagning. Droppa också lite oljedressing på salladen. Bred ett lättare matfett på brödet och ät oliver, avokado, nötter och frön. Mat som innehåller större andel mättat fett ska ätas med mer försiktighet. Mycket mättat fett finns i feta chark- och köttprodukter som korv, fläskkarr&eacute, bacon och fetare mejeriprodukter som grädde, crème fraiche och ost. Det gröna Nyckelhålet är en hjälp att hitta magra chark- och mejeriprodukter med lågt innehåll av mättat fett. Skadliga transfetter har minskat i livsmedel men kan bland annat förekomma i snacks, godis och bakverk.

Fet fisk

Fet fisk ett par, tre gånger i veckan kan minska blodets halt av triglycerider. Triglycerider är en annan typ av blodfett som också kan bidra till åderförfettning. Det är fiskens höga halt av den fleromättade fettsyran omega 3 som har positiv effekt på triglyceriderna.

Annons
Annons

Havre, korn

Havre och korn innehåller mycket av en speciell sorts vattenlöslig fiber som har positiv inverkan på kolesterolvärdet. Fibrerna kallas betaglukaner. Genom att dagligen äta tre gram betaglukaner kan kolesterolvärdet sänkas. Det motsvarar exempelvis en portion havregrynsgröt och en portion kokta korngryn. Havre och korn finns som många produkter - havregryn, havrekli, havredryck, mathavre, matkorn, korngryn samt bröd, müsli, flingor och pasta med tillsatta fiber från havre eller korn. Koncentrat av betaglukaner finns att köpa på vissa apotek. De kan strös på filmjölk eller yoghurt.

Frukt och grönsaker

Vattenlösliga fibrer finns även i frukt och grönsaker och extra mycket i ärtor, bönor och linser. Variera dina grönsaker och ät något grönt i varje måltid. Ät mer ärtsoppa, linssoppa, bruna bönor och använd bönor i sallader och grytor.

Växtsteroler

Växtsteroler är fetter som har en kolesterolsänkande effekt. Växtsteroler finns i små mängder
i oljor, nötter, frön, spannmålsprodukter, grönsaker och frukt. Koncentrat av växtsteroler tillsätts produkter speciellt framtagna för att sänka höga kolesterolvärden. Idag finns margariner och drycker berikade med växtsteroler.

Annons
Annons

Annons
Annons