Träning vid graviditet

Varför ska jag träna under graviditeten? För dig som redan är igång och tränar är svaret givet - för att det är kul! Men under graviditeten är det också nyttigt.

Uppdaterad den: 2005-10-10

Annons

Många gravida får ont i ländryggens muskler och genom att träna kan du slippa eller lindra besvären. Träning förbättrar också ditt allmänna välbefinnande. Och du kommer snabbare igång efter förlossningen.

Vilken typ av träning ska jag undvika?

Det finns inga studier som pekar på snabbare och lättare förlossning för att du är vältränad, men det finns heller inga studier som pekar på några nackdelar för mamma och barn om inte träningen är extremt hård.

Välj någon form av träning som du tycker är rolig. Ofta kan du fortsätta med det du gjorde innan du blev med barn. Försiktighet gäller med sporter där du har hård fysisk kontakt,&nbspkommer upp i mycket kraftig puls eller&nbspastränger bäckenbotten hårt, till exempel genom löpning och svikthopp.

Annons
Annons

Vad ska jag tänka på när jag tränar?

Cykling, simning, långpromenader och dans är bra träning som du ofta kan fortsätta med hela graviditeten om du är frisk.

Var noggrann med att dricka mycket när du tränar och ät gärna en frukt efter träningen eftersom du lättare kan få blodsockerfall. När du börjar bli tyngre är bra skor och stadig BH bra.

Muskler som behöver extra träning

  • Benmuskler
  • Ryggmuskler
  • Bukmuskler&nbsp
  • Bäckenbotten.

Och så är det alltid bra att träna armarna. Det kommer att behövas när bebisen är född.

Annons
Annons

Tio övningar som håller dig i form

  • Joggning på stället, stora armpendlingar, 3-5 minuter.
  • Tåhävningar i lugn takt, minst 20 stycken.&nbsp
  • Stående med benen lätt isär och lätt böjda, tippa bäckenet fram och tillbaks, upprepa gärna 20-30 gånger.&nbsp
  • Böj knäna och res sakta upp och knip med bäckenbotten samtidigt, minst 10 gånger.&nbsp
  • Knäfyrfota: armhävningar - lägg så mycket tyngd på armarna så att du orkar 10 st.&nbsp&nbsp
  • Knäfyrfota - knip med bäckenbotten, upprepa kraftigt 5 gånger.&nbsp
  • Knäfyrfota - runda ryggen och dra in magen, 10 gånger.&nbsp
  • Knäfyrfota - vrid ena armen ut och sidan och upp mot taket - titta på handen. Upprepa 10 gånger med varje arm.&nbsp&nbsp
  • Ryggliggande - pressa ner svanken, håll kvar och räkna sakta till 5 - slappna av. Upprepa 10 gånger.
  • Ryggliggande - knip med bäckenbotten kraftigt 5-6 gånger.

Avsluta med några minuters avslappning liggande på sidan med kuddar under armar, ben och mage.


Annons
Annons