Kostråd – rött kött, bröd och andra spannmålsvaror

Rött kött

Ät mer fisk och fågel på bekostnad av rött kött (nöt-, får- och griskött). Förebygg övervikt genom att äta mindre animaliskt fett och mycket vegetabilisk mat.

En kosthållning med lite rött kött är cancerförebyggande, och orsaken är troligtvis inte bara typen av fett i köttet. När vi äter mycket rött kött genererar bakterierna i tarmen troligtvis mer cancerframkallande nedbrytningsprodukter. Om köttet steks genereras det dessutom cancerframkallande ämnen på stekytan. En kosthållning med mycket rött kött, korvar, hamburgare och andra produkter av sådant kött ökar troligtvis risken för tjock- och ändtarmscancer, och kanske också risken för cancer i bukspottskörteln, bröst, prostata och njurar.

Istället för rött kött (nöt-, gris och fårkött) bör vi äta mer fet fisk, kyckling och andra fåglar. Om du använder rött kött bör mängden begränsas till 500 gram i veckan, enligt World Cancer Research Fund (WCRF).

Övervikt

Övervikt ökar risken för cancer i livmoderslemhinnan, och troligtvis också för cancer i njure och bröst. Det är också möjligt att övervikt ökar risken för cancer i gallblåsa, tjock- och ändtarm. En större befolkningsundersökning som omfattar 750 000 amerikaner visar att kvinnor och män med kraftig övervikt (40 % eller mer i övervikt) hade en överdödlighet i cancer på 55 % respektive 33 %.

Vi kan förebygga övervikt genom att äta mindre och mer hälsosamt, samt genom att motionera. Motion reglerar aptiten, ökar förbränningen och är också bra på flera andra sätt för hälsan. När man slutar att röka är det särskilt viktigt att äta mindre och mer hälsosamt, samt motionera, eftersom man i avvänjningsfasen har lätt för att gå upp i vikt.

Fett är det mest energirika (kaloririka) näringsämnet vi har; ju mer fett som finns i kosten, desto lättare är det att lägga på sig vikt. Expertgruppen bakom rapporten "Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective" sammanfattar med att fett i kosten bör utgöra mellan 15 och 30 procent av energiintaget. Det fett vi äter bör i liten omfattning vara härdat fett. Vi bör därför minska intaget av feta kött- och mjölkprodukter. Som fettkälla i kosten bör vi istället använda vegetabiliska oljor i måttliga mängder.

Enligt Livsmedelsverket har matvanorna i Sverige blivit bättre, men de är fortfarande inte tillräckligt bra ur ett folkhälsoperspektiv. Svenskarna äter mer av den hälsosamma maten, men många, särskilt unga, äter alldeles för lite grönsaker, frukt och fullkorn och för mycket fet och sockerrik mat, saft och läsk. De flesta äter också för mycket salt. Flera undersökningar tyder på att cancerrisken ökar när fettet i kosthållningen utgör mer än 40 procent av energiintaget, och när en stor andel av fettet du äter är fett från kött- och mjölkprodukter. Med en sådan kosthållning menar forskarna att risken för följande cancerformer möjligen ökar: cancer i tjock- och ändtarm, bröst, prostata och lungor. Cancer i livmodern har satts i samband med högt intag av animaliskt fett (fett i kött- och mjölkprodukter).

När vi äter mindre fett blir det mer plats för grönsaker och andra växtbaserade matvaror i kosthållningen. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna äter cirka 500 gram frukt och grönsaker varje dag – ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan till exempel vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är ”grova”, som morötter, broccoli och vitkål. Välj gärna både färskt och fryst! Förutom att de verkar förebyggande mot övervikt, eftersom de är förhållandevis energifattiga (kalorifattiga), har dessa matvaror troligen cancerförebyggande egenskaper i sig själva. Förutom fibrer innehåller växtbaserade matvaror vitaminer, mineraler, spårämnen och andra ämnen som kan ha cancerförebyggande effekter.

Vegetabiliska matvaror, gärna fullkorn, bör täcka 45–60 % av det samlade energiintaget.

Socker bör täcka mindre än 10 % av energiintaget.

En fiberrik kosthållning minskar möjligen risken för cancer i tjocktarm, ändtarm, bröst och bukspottkörtel. En kosthållning med mycket socker ökar möjligen risken för cancer i tjock- och ändtarm.

Andra samband mellan cancer och kosthållning

Totalt bör du inte äta mer än sex gram salt (natriumklorid) om dagen. I genomsnitt äter svenskar 10–12 gram salt om dagen. 60–70 procent av allt salt vi får i oss kommer från färdiga livsmedel som charkprodukter, bröd, matfett, ost och färdigmat. Det enklaste sättet att minska saltintaget är att laga mer av maten själv och använda mindre bordssalt.

När det gäller tillsatsämnen i maten har man inte kunnat finna något samband med cancer. Det har inte heller visats att vitamintillskott och liknande kostpreparat skyddar mot cancer.