Fakta | Artros

Träning vid artros

Artros kan drabba alla leder i kroppen men finns vanligtvis i knän, höfter, händer, ryggen och nacken. Orsaken till artros är delvis okänd men många riskfaktorer är identifierade. Ålder spelar sannolikt en mindre roll för risken att få artros. Förvisso har fler äldre än yngre artros, men det beror snarare på att expositionstiden för riskfaktorer ökar ju äldre man blir.

Uppdaterad den: 2017-03-01
Publicerad av: Mats Halldin, ST-läkare i allmänmedicin och medicine doktor, medicinsk chef, Netdoktor

Annons

Artros är en kronisk ledsjukdom som tilltar med tiden. Den startar med förlust av broskvävnaden som täcker och skyddar benändarna vilka möts i leden. Utan denna broskyta kommer ben att gnida mot ben, och därmed orsaka smärta, irritation och inflammation. Resultatet blir värk och smärta ofta även i omgivande muskler och ledband liksom stelhet i leden.

Animation av artros

Övningar och fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen

Artros kan inte läka, men mycket kan göras för att bromsa utvecklingen av tillståndet, minska smärtorna och upprätthålla och förbättra funktionen. Även om träning är det sista du tänker på när lederna är stela och smärtsamma, så är det just fysisk träning som på sikt lindrar smärtor och stelhet samt bevarar rörligheten i lederna. Träning stärker musklerna vilket skyddar leden och förbättrar böjningsförmågan, balansen och den allmänna hälsan. Träningen bidrar dessutom till att hålla vikten under kontroll. Övervikt är nämligen starkt knuten till artros. 

Träningen bör innehålla aktiviteter som förbättrar rörligheten, muskelstyrkan och uthålligheten. Hämta gärna in råd från fysioterapeut, läkare eller annan hälsopersonal med erfarenhet från behandling av artros. De rekommenderade aktiviteterna är beroende av vilka leder som har artros, graden av smärtor, hur spänstig du är och eventuella andra sjukdomar du kan ha.

Annons
Annons

Det är viktigt att komma ihåg att fysisk träning inte förvärrar artrosen!

Rörlighetsövningar

Avsikten med dessa övningar är att förbättra rörligheten, reducera stelheten och bidra till att hindra att vävnaden runt leden skrumpnar, något som gör det svårt att få upp rörligheten igen. Utför övningarna när du har minst smärtor och stelhet, till exempel efter en varm dusch eller på slutet av dagen. Om du använder smärtstillande medel, bör du utföra övningarna när medicinen har sin starkaste effekt – cirka 30–60 minuter efter intag. Starta med en till två övningar per dag, tre gånger i veckan, och försök sedan att öka antalet upprepningar, minst en gång om dagen.

Styrketräning

Målet med styrketräningen är att skydda och stödja artroslederna och att förbättra den totala funktionen. Man kan be en fysioterapeut eller läkare om rekommendationer för bestämda övningar som passar ett visst tillstånd och vissa besvär. Det är vanligt med ökad grad av smärta efter träningen. Om man får svårare ledsmärtor som varar mer än en timme efter avslutad träningsomgång, så kör man troligtvis för hårt. Man bör inte styrketräna mer än två gånger om dagen.

Annons
Annons
Videoklipp med förslag på träningsövningar vid artros (Reumatikerförbundet/Netdoktor) 
  • Sitt- och ståövningar (3:54)
  • Trappträning (2:22)
  • Höftstärkaren (4:35)
  • Spänst, balans och styrka (4:06)

Uthållighet

Uthållighetsövningar, som inte belastar så mycket, förbättrar hjärt-lungfunktionen och den allmänna fysiska formen. Det bidrar också till att stärka känslan av välbehag, hjälper till att hålla vikten under kontroll, stärker musklerna och skyddar på så sätt lederna. Bra träningsaktiviteter är cykling, promenader (gärna med stavar), simning, rodd och användning av gångmaskin. Undvik aktiviteter som belastar lederna för mycket, såsom löpning samt övningar som innebär hoppning, snabba vändningar eller plötsliga stopp, exempelvis fotboll och handboll.

Simning och aktiviteter i simbassäng har flera fördelar för personer med artros. Varmt vatten känns behagligt på ömma muskler och leder. Vattnets flytkraft minskar belastningen på dina leder och vattnet ger motstånd som främjar muskelstyrkan. Försök att öka dessa träningspass upp till 30 minuter, men med låg belastning, minst fyra gånger i veckan. 

Det finns studier som visar att regelbunden vattengymnastik under upp till 12 veckor kan ge viss temporär lindring av smärta och förbättra rörlighet för patienter med knä- och höftartros.


Annons
Annons
Annons