Hej! Vilka rörelser i vatten ska jag som har lätt artros i nacke och axelleder göra? Jag har försökt med olika sätt, men får alltid ont, vilket gör att jag misstänker att jag gör fel. Jag menar, det ska väl inte bli värre när jag tränar?? Det är jobbigt att säga aj, aj, varje gång jag är med i Bassänggruppen, och de andra undrar vad det är med mig, så hur gör jag bäst? Kan vattengymnastik vara olämpligt för mig och mina artrosvänner? Tacksam för svar, då jag är så trött på all smärta. Efter en stund i bassängen mår jag bättre i musklerna, och tycker jag kan röra mig smidigare, men jag vill inte ha ont.
Hej,
Tack för din fråga. Du har helt rätt - det är inte meningen att du ska få mer ont när du tränar. Jag tycker det är bra att du ställer frågan vad du kan göra istället för att, som många säkert skulle gjort i ditt ställe, bara sluta träna.
Det är svårt att känna hur mycket man tar i när man är i vatten. Flera av musklerna på baksidan av axelled och skuldra sträcker sig ända upp i nacken. Det betyder att när du jobbar med axlar och armar i vattnet påverkas även nacken. När musklerna drar ihop sig för att du ska få kraft i armarna, drar de även nacken lätt bakåt, så att hakan åker ut. Om du då har en "ömtålig" nacke av någon anledning, till exempel på grund av artros, är det viktigt att du hjälper till och stabiliserar nacken för att motverka denna bakåtkraft. Det kan man göra genom att se till att hålla in hakan aktivt när du arbetar med armarna. Gör en extra dubbelhaka, eller två, så spänner du musklerna på halsen och de hjälper till att hålla emot.
Om detta inte är tillräckligt för att avhjälpa problemen i dina axlar, kan du försöka att utnyttja vattnet till att lyfta dina armar, och bara jobba när du drar dem intill kroppen. Vi är mycket starkare när det gäller att hålla armarna intill oss, och göra rörelser på väg "ner" eller "in" mot kroppen. Genom att slappna av och låta vattnet lyfta dina armar utåt sidorna eller framåt, får du en god rörelseträning i axelleden. Om du sedan tar i lite "lagom" på vägen ner, samtidigt som du håller in hakan, utnyttjar du vattnets motstånd mot rörelsen. det ger god träningseffekt.
När du tränar "styrka" i vattnet, det vill säga när du tar i och jobbar i ett raskare tempo, bör du vända/bromsa rörelsen strax innan du känner att det tar emot. Mindre rörelseutslag helt enkelt. När du tränar rörlighetsträning, som ska vara betydligt lugnare så att du hinner känna efter och kontrollera rörelsen, kan du däremot ta ut rörelsen ända tills det tar emot, eller så länge det känns bra.
Ta ett par gånger till att prova dig fram hur mycket du kan ta i och vad som känns bra för dig. Det är inte farligt om det gör ont, men det ska inte vara outhärdligt och det ska ha gått över efter 24 timmar. Annars har du tagit i lite för hårt, eller behöver justera din träning ytterligare.
Lycka till och simma lugnt!
Vänlig hälsning,
Carina Thorstensson
Leg sjukgymnast
