Fiberkällor i maten

Enligt Livsmedelsverket och svenska näringsrekommendationer bör vuxna och barn över 12 år äta 25-35 gram kostfibrer per dag. De flesta i Sverige får inte i sig så mycket, i genomsnitt hamnar vi på 16-18 gram fibrer per dag. Därför behöver de flesta öka på sitt fiberintag.

Små barn med högt energibehov eller undernärda, äldre personer tillhör undantag, här kan alltför mycket fibrer ta plats i magen och därmed konkurrera ut mer energirik mat som protein, fett och nedbrytbara kolhydrater.

Var finns fibrer i maten?

Den här tabellen kan hjälpa dig att satsa på fiberrik mat. Fiberinnehållet i varje livsmedel är beräknat på antal gram kostfibrer på 100 gram. Observera därmed att 100 gram kan skilja sig från normalportion, 100 gram vetekli innebär till exempel cirka 20 normalportioner.

Grönsaker Kostfibrer per 100 gram
Grönkål 6,2 gram
Kronärtskocka 5,0 gram
Palsternacka 4,5 gram
Broccoli 3,3 gram
Avokado 3,2 gram
Paprika 3,0 gram
Purjolök 2,4 gram
Tomat 2,3 gram
Majs 1,8 gram
Lök gul/röd 1,2 gram
Isbergssallad 1,0 gram
Gurka 0,7 gram



Baljväxter Kostfibrer per 100 gram
Vita bönor 7,0 gram
Gröna ärtor 6,0 gram
Sojabönor 5,0 gram
Kikärtor 4,3 gram
Linser 3,7 gram
Gröna bönor 3,0 gram

Frukt Kostfibrer per 100 gram
Passionsfrukt 15,9 gram
Päron 3,9 gram
Kiwi 3,8 gram
Röda vinbär 3,4 gram
Småcitrus 1,9 gram
Jordgubbar 1,9 gram
Äpple 1,8 gram
Banan 1,7 gram

Spannmål Kostfibrer per 100 gram
Vetekli 36,0 gram
Grovt knäckebröd 16,3 gram
Frukostflingor,
All Bran
15,0 gram
Grovt rågbröd 9,2 gram
Havregryn 9,0 gram
Fullkornspasta 8,5 gram
Grahamsbröd 5,2 gram

Uppdaterad den: 2013-01-08

Författare: Stina Nordqvist, dietist

Uppdaterare: Viveca Annell, dietist, Stockholm