Fiberkällor i maten

Enligt Livsmedelsverket och svenska näringsrekommendationer bör vuxna och barn över 12 år äta 25-35 gram kostfibrer per dag. De flesta i Sverige får inte i sig så mycket, i genomsnitt hamnar vi på 16-18 gram fibrer per dag. Därför behöver de flesta öka på sitt fiberintag.

Små barn med högt energibehov eller undernärda, äldre personer tillhör undantag, här kan alltför mycket fibrer ta plats i magen och därmed konkurrera ut mer energirik mat som protein, fett och nedbrytbara kolhydrater.

Var finns fibrer i maten?

Den här tabellen kan hjälpa dig att satsa på fiberrik mat. Fiberinnehållet i varje livsmedel är beräknat på antal gram kostfibrer på 100 gram. Observera därmed att 100 gram kan skilja sig från normalportion, 100 gram vetekli innebär till exempel cirka 20 normalportioner.

GrönsakerKostfibrer per 100 gram
Grönkål6,2 gram
Kronärtskocka5,0 gram
Palsternacka4,5 gram
Broccoli3,3 gram
Avokado3,2 gram
Paprika3,0 gram
Purjolök2,4 gram
Tomat2,3 gram
Majs1,8 gram
Lök gul/röd1,2 gram
Isbergssallad1,0 gram
Gurka0,7 gram



BaljväxterKostfibrer per 100 gram
Vita bönor7,0 gram
Gröna ärtor6,0 gram
Sojabönor5,0 gram
Kikärtor4,3 gram
Linser3,7 gram
Gröna bönor3,0 gram

FruktKostfibrer per 100 gram
Passionsfrukt15,9 gram
Päron3,9 gram
Kiwi3,8 gram
Röda vinbär3,4 gram
Småcitrus1,9 gram
Jordgubbar1,9 gram
Äpple1,8 gram
Banan1,7 gram

SpannmålKostfibrer per 100 gram
Vetekli36,0 gram
Grovt knäckebröd16,3 gram
Frukostflingor,
All Bran
15,0 gram
Grovt rågbröd9,2 gram
Havregryn9,0 gram
Fullkornspasta8,5 gram
Grahamsbröd5,2 gram

Uppdaterad den: 2013-01-08

Författare: Stina Nordqvist, dietist

Uppdaterare: Viveca Annell, dietist, Stockholm