Du är här: Hem » Träning & kost » Artiklar » Bra frukost

Bra frukost

De flesta människor sover mellan sex och åtta timmar varje natt. Under nattperioden tillförs kroppen ingen energi, utan använder sig av kroppens energireserver. Efter nattens fasta behöver därför kroppen fyllas på med energi igen, vilket gör frukosten till en viktig måltid.

Våra morgonrutiner ser sannolikt relativt lika ut varje dag – detta gäller även våra frukostvanor. Man brukar kanske inte vilja ha några större överraskningar då det gäller val av mat till morgonmålet. Ur näringssynpunkt är det inte heller nödvändigt att man varierar sin frukost. Huvudsaken är att man äter frukost. Ordet "breakfast" betyder för övrigt att "bryta (break) fastan (fast)". Att hoppa över frukosten i hopp om att gå ned i vikt fungerar dåligt, eftersom frukosten underlättar fördelningen av måltiderna och gör dig mindre hungrig och sötsugen framåt lunchtid.

En bra frukost ska förse dig med så pass mycket energi att du inte blir trött och orkeslös under förmiddagen, vilket innebär cirka 20-25 procent av ditt totala kaloriintag.

En bra frukost

Nedan följer förslag på olika sorters frukostmat. Om du äter ett livsmedel från varje grupp så blir din frukost väl sammansatt. Hur stor portion du behöver är individuellt och beror på hur mycket energi du gör av med under förmiddagen.

• Grovt bröd, havregrynsgröt, fullkornsvälling, müsli/flingor (helst osötade, se nyckelhålsmärkningen)
• Mjölk, yoghurt eller filmjölk (helst lättprodukter)
• Pålägg som exempelvis ost, ägg, skinka eller leverpastej
• Frukt, grönsaker, bär eller juice.

Tänk på att många frukostflingor, fruktyoghurt och juice innehåller mycket socker och därför bör man vara försiktig med dessa.

Förslag på bra frukostar

• En portion havregrynsgröt med lättmjölk och lite sylt. Två skivor knäckebröd med lättmargarin och ost och leverpastej som pålägg. Avsluta med en frukt.
• En portion filmjölk med müsli. En rågbulle med lättmargarin, där man väljer skinka och tomatskivor på ena halvan och messmör på den andra. Avsluta med ett glas juice.
• En kopp fullkornsvälling. Två smörgåsar med pålägg. Ett kokt ägg och en frukt.

Vad ger frukosten mer än energi?

Förutom att frukosten ska ge oss energi bör en bra frukost ge oss en fjärdedel av dagens behov av vitaminer och mineraler.

Mineraler

Om vi väljer att dricka eller äta mjölkprodukter får vi bra med kalcium. Välj gärna mager ost och magra mjölkprodukter, de innehåller mindre mängd mättat fett.

Bröd och gryn ger oss järn – mest järn innehåller fullkornsprodukter. Livsmedelsverkets råd är att vi i första hand väljer fullkornsprodukter av bröd, flingor och gryn. Om man som pålägg tar messmör eller leverpastej får man i sig ännu mer järn.

För gravida kvinnor eller personer som har låga järnvärden kan det vara bra att äta en dubbelmacka med ett järnrikt pålägg.

Vitaminer

Både fullkornsbröd och bröd som är bakat med siktat mjöl är bra källor till B-vitamin. Det siktade mjölet är oftast berikat med vitaminerna B1, B2, B6 och niacin. I det osiktade mjölet finns dessa vitaminer kvar i skaldelarna.

Mjölk och fil ger oss också B-vitamin. Väljer man lättmjölk, mellanmjölk eller lättfil får man även vitamin A och D.

C-vitamin får vi om vi till frukosten väljer att äta frukt, bär eller grönsaker. Det räcker med ett par skivor paprika eller en halv apelsin. Förutom att C-vitaminet är ett viktigt vitamin i sig, så stimulerar det även upptaget av järn. Äter du frukten hel istället för att dricka den som juice får du även i dig fibrer.

Är det nyttigt med ägg?

Att äta ägg till frukosten några gånger i veckan är bra. Förutom att det ger protein så innehåller ägg även rikligt med A-vitamin, E-vitamin, D-vitamin, B-vitamin, järn och selen.

I ägget finns dessutom fler ämnen med positiva effekter, såsom antioxidanter, omega 3- och omega 6-fettsyror.

Ägget har ju länge haft ett dåligt rykte eftersom det sammankopplats med höga blodfetter. Generellt kan de flesta äta ett ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt.
 För personer med höga kolesterolvärden är det viktigare att äta mindre mättat fett än att minska äggkonsumtionen.

Uppdaterad den: 2015-04-28

Författare: Anneli Frisk, dietist

Uppdaterare: Ida Berge, dietist, Södersjukhuset, Stockholm