Tips och råd vid sömnlöshet

Nedan finns ett antal allmänna så kallade sömnhygienråd, som kan vara till hjälp för personer som har svårt att somna och/eller att upprätthålla en god sömn under hela natten.

  • Motionera regelbundet, men inte fyra-sex timmar före sänggåendet.
  • Se till att sovrummet är tyst, mörkt och svalt.
  • Var noga vid valet av säng.
  • Använd sängen enbart för sömn och sex.
  • Försök ha regelbundna vanor stig upp vid samma tid även vid ledighet.
  • Ta reda på hur mycket sömn du behöver för att känna dig utvilad och försök se till att du får det tillgodosett varje natt.
  • Gör några enkla avslappningsövningar före sänggåendet och lyssna samtidigt på lugn musik.
  • Försök koppla av med neutrala sysslor eller tankar och grubbla inte över arbetsrelaterade problem. Ta framför allt inte med dig problemen in i sovrummet. Skriv ned eventuella problem och bekymmer på en lapp, och lägg den på köksbordet.
  • Vänd urtavlan på väckarklockan ifrån dig.
  • Gå inte till sängs hungrig. Ät något lätt, exempelvis en banan, en smörgås eller drick ett glas mjölk.
  • Undvik tunga måltider före sänggåendet som gör att du känner dig däst.
  • Undvik kaffe, te och drycker som innehåller koffein efter klockan 16.
  • Undvik att sova under dagen. En ”tupplur” på 15-20 minuter rekommenderas dock, men inte senare än direkt efter lunch.
  • Minska intaget av alkohol och nikotin på kvällen, framför allt strax före sänggåendet.
  • Om du inte har somnat inom en halvtimme är det bättre att stiga upp.
  • Lämna sovrummet och gör något avkopplande, titta till exempel på något tv-program (som inte är alltför spännande). Att lösa korsord eller lägga patiens kan vara avstressande. Gå inte till sängs igen förrän du börjar känna dig sömnig.