Sömn och sömnproblem

Sömnproblem är mycket vanligt vid depression. Forskning har påvisat direkta kopplingar till sömnbrist och depression, men det är svårt att veta vad som orsakar vad. Oavsett orsak och verkan är det viktigt att rätta till sömnproblem.

Att sova bra är viktigt för vårt välbefinnande eftersom sömn ger vila, återhämtning och bearbetning av dagens intryck.

När vi sover går vi igenom fyra olika stadier: insomningsstadiet, lätt sömn, djup sömn och drömsömn (även kallad REM, Rapid Eye Movement).

En vuxen person behöver cirka sex till nio timmars sömn per natt medan barn (speciellt småbarn och spädbarn) behöver mer sömn.

Sömnbehovet är individuellt och kan skifta beroende på sömnkvalitet. Om vi till exempel har sovit för lite eller för ytligt en natt kan kroppen ta igen det nästa natt genom djupare och mer ”effektiv” sömn, utan att vi nödvändigtvis behöver sova fler timmar.

Sömnproblem

Var tredje person i Sverige har sömnproblem då och då och undersökningar har visat att det främst är kvinnor som har svårt att sova.

Stress (både positiv och negativ) är en vanlig anledning till sömnproblem. När kroppen går på högvarv är vi inställda på vakenhet och aktivitet, då är det inte konstigt att det blir svårare att sova.

Det är ingen fara om stressen är kortvarig eftersom kroppen klarar en kortare period av mindre sömn. Men pågår stressen under längre tid, utan att du får en chans att återhämta dig, gäller det att se upp. Då behöver du se över din livsstil och göra förändringar för att få en lugnare tillvaro.

Råd och tips vid tillfälliga sömnbesvär

  • Ha mörkt och svalt i sovrummet.
  • Ät och drick inte för nära inpå sänggåendet (se speciellt upp med alkohol som försämrar sömnkvaliteten och koffeininnehållande dryck, som till exempel kaffe, som höjer vakenheten).
  • Försök att varva ner och slappna av i god tid innan du går och lägger dig, ta gärna en lugnande promenad.
  • Sträva efter regelbundna vanor, ät vid samma tidpunkter (tre måltider och en-två mellanmål dagligen) och sov mellan samma tidpunkter. För att skapa en rutin kan det underlätta att gå upp vid samma tid varje morgon, oavsett hur mycket du sovit under natten.
  • Melatonin är ett ämne i kroppen som påverkar sömn och vakenhet. Dagsljus styr regleringen av melatonin, därför kan det vara bra (både för sömn och vakenhet) att vistas utomhus minst en halvtimme mitt på dagen.
  • Använd sängen till att sova i - inte till att arbeta i, äta i med mera.
  • Ofta kan oro inför morgondagen och framtiden i övrigt skapa sömnproblem. Om du känner lindrig oro kan det hjälpa att skriva ner en lista på allt du oroar dig för. Vad du kan göra åt det och när du kan göra något åt det. Tänk också igenom om det verkligen är realistiskt att oroa sig för de punkter du har skrivit ner. Finns det kanske ett annat sätt att se på saken? 
  • Om du inte kan sova, ligg inte och vrid dig alltför länge. Bryt mönstret genom att gå upp en stund. Ett bra knep är att använda ”30-minutersintervall”. Har du inte somnat på 30 minuter, så gå upp och gör något annat (exempelvis läs en bok i ett annat rum). Försök sedan somna igen, har du inte lyckats efter 30 minuter så upprepa proceduren.

När ska jag söka läkare?

Om dina sömnproblem är långvariga och på ett negativt sätt påverkar hur du fungerar under vakenhet, kan du behöva läkarvård. Kroniska sömnproblem kännetecknas av sömnsvårigheter under minst tre veckor och minst varannan natt.

Ibland kan en kort behandlingsperiod med läkemedel som underlättar insomnandet hjälpa till att balansera en störd nattsömn. Det är lätt att bli beroende av sömnmedel, varför det är viktigt att bara se det som en kortsiktig lösning.

Ofta är det stress och andra livsstilsrelaterade orsaker som ligger bakom även kroniska sömnproblem. Vid svår oro, nedstämdhet och stressrelaterade sömnproblem har KBT (kognitiv beteendeterapi) visat sig ge bra effekt.

Ofta finns en samsjuklighet, det vill säga sjukdomar som exempelvis diabetes, hjärt-kärlsjukdom, hormonrubbningar, sömnapné och depression gör att vi sover sämre. Därför bör man överväga att utreda eventuella bakomliggande orsaker.

Uppdaterad den: 2012-05-22

Författare: Sammanställt av redaktionen

Uppdaterare: Jan-Erik Broman, avdelningschef för sömn- och andningscentrum, Akademiska sjukhuset, Uppsala