Omega 3-fettsyror har den senaste tiden lanserats som underkur för att motverka både hjärt-kärlsjukdom och autoimmuna sjukdomar som reumatism, astma och mag-tarmsjukdom. I många fall finns vetenskapligt stöd och på senare tid har forskare även hittat samband mellan omega 3 och sjukdomar som alzheimer och depression.
- Omega 3-fettsyrans många positiva effekter stämmer i hög mån. Men det är viktigt att få i sig en balanserad mängd. Fet fisk ger oss exakt rätt balans men nu när haven börjar bli utfiskade är det tveksamt att rekommendera fet fisk mer än tre gånger i veckan, säger Mats Humble, överläkare och psykiatriker som intresserar sig för sambandet mellan kost och psykisk hälsa.
Han får stöd av Livsmedelsverket som rekommenderar att vi bör äta fet fisk tre gånger i veckan.
Olika källor av omega 3
Många omega 3-preparat är dyra och kapslarnas fiskoljor kan ha härsknat. Då gör de inte stor nytta i kroppen och dessutom kan vi få matsmältningsproblem. För att testa oljans kvalitet kan du bryta sönder en kapsel och lukta på innehållet. Känner du en illaluktande, härsken fiskdoft bör du inte ta kapslarna.
Vegetariska källor till omega 3 innehåller alfalinolensyra som kan omvandlas till omega 3. Här är raps- och linfröolja bra källor. Det finns även lite omega 3 i valnötter och avokado. Men det är bara en begränsad del av alfalinolensyran som kan omvandlas till omega 3, därför är fisk en bättre källa eftersom fisken innehåller en hög mängd ”färdigomvandlat” omega 3 fett.
Linfröolja är den vegetariska källa som innehåller mest alfalinolensyra och som därmed kan bidra till mest omega 3. Men det gäller att använda oljan kall, i dressing eller i mat som inte hettas upp alltför varmt eftersom fettsyrasammansättningen i linfröolja påverkas i temperaturer över 150 grader.
Härskning vid matlagning
Ju högre omättnadsgrad fettsyrasammansättninen har desto större blir risken att fettsyran påverkas av värme. Omega 3 fettsyror är som alla fleromättade fetter benägen att oxidera (härskna) Denna process påskyndas av värme. Hettar du till exempel upp linfröolja oxiderar den snabbt. För att bevara fettsyrasammansättningen är det då bättre att ringla linfröolja över färdig varm mat vid serveringen.
Omega 3 i fisk är mer ”skyddad” vid matlagning, eftersom en mindre yta exponeras för värme, ljus och syre. Dessutom innehåller fisken en del vitaminer som fungerar som antioxidanter och därmed skyddar oljan från oxidering (härsknign).
Så får du i dig omega 3
Det är alltså inte helt lätt att få i sig omega 3, men satsa på varierad mat som innehåller både fet fisk cirka tre gånger i veckan. Komplettera med nötter, avokado och raps- och linfröolja i måttliga mängder. Tänk på att det här är mat som innehåller mycket energi och fett, även om det är bra fettkvalitet, överdosera inte om du vill hålla vikten. Lagom är bäst och det går att hitta en bra balans.
Bra källor till omega 3 är lagom portioner av:
- Fet fisk (makrill, lax, sill och sardiner) tre gånger i veckan.
- Linfrö- och rapsolja, kall eller lätt uppvärmd.
- Avokado.
- Valnötter.
